効果がすごいと評判の縄跳びダイエット

縄跳びは子どものとき以来やってないという人がほとんどですよね。しかし、今、縄跳びダイエットの効果がすごいと評判です。

こちらの記事では、縄跳びダイエットの効果をはじめ、おすすめのやり方などについて解説します。

1.縄跳びダイエットの効果とメリット

小学生の体育の授業などで誰でも一度は体験した事のある縄跳び、足に絡んで転んでしまう程苦手だったり二重跳びなどが得意でちょっとしたクラスの人気者になったりした経験がある方も多いでしょう。

中学生、高校生となるにつれて自然とやらなくなっていく縄跳びですが、近年ダイエット効果が高いとして注目されています。まずは縄跳びダイエットのおける効果やメリットについてご紹介していきましょう。

ダイエットに効果的なランニングの方法

1.消費カロリーがすごい全身運動

縄跳びと言えば、文字通り縄、一本のロープを両手に持って回し、足元に来た時にジャンプして縄を飛び越え、そのまま頭上を通して再び足元にきた縄を飛び越えるという一見単純なジャンプ運動です。

しかし、この単純に見えるジャンプ運動が実はジョギングやウォーキングよりも効率の良い全身運動だったりします。いわゆる前跳び、前から来る縄を跳び越える縄跳びの基本中の基本ですら軽いランニングの1.5倍前後の効果があるとされています。

実際どの程度カロリーが消費されるのかと言うと、体重50kgの人が10分間前跳びをした際の消費カロリーが大体60kcalから70kcalです。これがどの程度かというと、他の有酸素運動が20分程度の運動で得られる消費カロリーとほぼ同じ。

勿論縄跳び以上にカロリーを消費できる運動はありますが、縄跳びはなんといってもその場で跳ぶだけで良いという手軽さに対する効果の大きさに注目するべきでしょう。

2.1日10~15分程度でOK

一般的に有酸素運動でダイエットに必要な運動時間は大体20分程度であるとされていました。そして前述した通り、縄跳びは一般的な有酸素運動を20分程度行った分の運動量を10分で得られます。

つまり縄跳びを1日10分から15分程度頑張るだけでジョギングなどの有酸素運動を20分やったのと同等の消費カロリーが期待できるという事。運動に回す時間が少なくなればそれだけ他に時間を回せ、また精神的な負担も減る事でしょう。

もちろん時間は目安であり、一例として1秒に1回跳ぶとして10分なら600回を目標とした場合、10分かけて600回跳ぶのと半分の300回では運動量が当然倍異なります。そのため、10~15分程度でOKと言っても目標の回数は別途きちんと決めておく必要があるでしょう。

まずは一度本気で10分間縄跳びをしてみて出た回数を目安に、徐々に増やしていくと良いでしょう。

3.メリットが盛りだくさん

上記で解説した事以外にもメリットが盛りだくさんであり、「場所を取らない」「必要な道具が少なく、安い」「誰でも小学生の時に経験した事があるため簡単」といったメリットがあります。また、どうしても縄跳びが苦手!という人であっても後述する「エア縄跳び」で対応可能です。

というよりも、ぶっちゃけてしまえば縄はあまり必要なかったりします。ダンベルなどのように縄自体が重たいというわけでもなく、精々腕を振る動きに影響する程度であり、それもしっかり腕を動かすことを意識していれば縄が無くても然程効果は変わりません。

勿論完全に意味が無いわけではなく、縄跳びをしているという実感を得られるのは大切な事であり、ダイエットついでに難しい跳び方の練習をすることで、それができたときの達成感も得ることができます。

2.縄跳びダイエットの方法

実際に縄跳びダイエットを行うにあたって効果的な方法を解説していきましょう。

まず、前提として10分間ずっと跳び続けるわけではありません。基本的には数分間で数十回、30秒程度休憩を挟んで再び数分間というようにセットに分けて行います。

一例としては、1秒に1回跳ぶとして、1分で60回、それを2分やって30秒休憩を1セット。10分間であれば大体4~5セット行う事になります。また、有酸素運動である上全身を使った運動であるため、きちんと身体を休めるようにしましょう。

というのも、運動は毎日すればいいというものではなく、もちろん1日に必要な運動量というものはあります。しかしそれはそれとして筋肉を休ませなければ逆効果になるため、筋肉痛などが酷い内は3日に1回、慣れてきたら2日に1回というふうに時間を置くようにすると効果的です。

跳び方は基本的には前跳びが前提とされていますが、後ろ跳びでも交差跳びでも大抵は腕の動きが変わる程度なので、気分転換も兼ねて好きな跳び方を選ぶと良いでしょう。ただし跳ぶ際は「顎を少し引いて、しっかり正面を見る」という状態を維持しましょう。

1.自分に合った縄の長さで行う

子どもの頃とは違い、大人になれば相応に身長が伸びたりしているでしょう。そうなれば使う縄も自分の身長に合った縄である必要があります。これは短くても長くてもダメで、短ければ当然身体に引っかかる可能性が高くなり、思いっきり足を引っ掛けて転んだり、頭に縄を叩きつける事になります。逆に長過ぎると上手く飛べなかったり、縄を上手く回せず引っかかったりします。

身長の高さだけでなく、股下の丈や腕の長さなどによって合った縄の長さというのは変わってくるため、最初からぴったりのサイズの縄を探すよりも、長さ調整ができる縄を用意して自分に合ったサイズにまで調整していくと良いでしょう。

サイズの測り方としては、グリップを持った手が大体胸とへその間あたりにある状態で縄を片足で踏み、縄を踏んでいる足が地面についた状態で縄がピンっと張っている状態が最適とされています。

2.基本の跳び方

基本的な跳び方は前述の通り、姿勢を真っ直ぐに伸ばして跳ぶ時は膝を曲げすぎず伸ばしすぎず、顎を少し引いて、しっかり正面を見るようにしましょう。脇を締めてできるだけ縄が広がらないようにしましょう、上記のベストなサイズの縄を使っているのに引っかかるという場合は、脇が広がってしまっている事が原因であると考えられます。

着地の際もできるだけ腰を落とさず、最低限の着地で済ませるようにしましょう。着地の際に腰を落とすと、下半身にかかる負担が大きくなって余計に体力を消費してしまいます。

意識するべき点として「一定のテンポを維持する」「着地点がずれない」という部分が挙げられます。できるだけ常に一定のリズム、テンポで跳べるように意識し、着地の際に前の着地点と同じ場所に足がつくように、そして足が左右同時につくように意識しましょう。

3.おすすめのペース・回数

おすすめのペース、回数は上記で解説したように、基本的には「1秒に1回x10~20分」となります。それとは別に縄跳びダイエットで痩せるための目安の回数は1000回、確実に痩せたいのであれば倍の2000回であると言われています。

これを1秒に1回に当てはめると1000回は大体17分、休憩時間を加味すると20分となり、2000回はその倍、40分となります。慣れてきたら一秒辺り2回跳べるようになったり、休憩を挟む回数を少なくできるため、最初はまず身体を慣らす所から始めましょう。

3.縄跳びダイエットの注意点

縄跳びダイエットをする上での注意点、まず前提として転んでしまわないように気をつけましょう。跳ぶタイミングが合わなくて脛にや後頭部に思いっきり縄をぶつける、というだけならまだしも、跳んでいる最中に引っ掛けてしまえば高確率で転びます。

縄跳び中は両手にグリップを握っている関係上、体勢を崩した際に受け身を取りづらく、手首を痛めてしまう可能性もあります。

また、靴選びはしっかりしましょう。縄跳びは走ったりするよりも足自体への負担が強く、そのため着地の衝撃を和らげる靴の存在は重要です。

鍛える上で負担は必要ですが、過度の負担は怪我に繋がります。しっかりと衝撃吸収性に長けた靴を選ぶようにしましょう。

そして縄跳び前にはしっかりとストレッチをする事を忘れずに、ストレッチをしておかなければやはり負担が大きくなり、怪我に繋がります。

4.縄跳びダイエットと筋トレを組み合わせればさらに効果アップ

縄跳びは全身運動ではありますが、だからと言って全身を鍛えられるというわけではありません。腕の筋力、腹筋などは縄跳びではつけることができません。

逆に言えば縄跳びとこれら筋トレを組み合わせる事で、文字通り全身を鍛えることができダイエット効果もアップします。

縄跳びは下半身への負担が強いため、腕立て伏せや上体起こしは足を使わない分無理なく行う事ができると言えるでしょう。

5.縄跳びダイエットで痩せた人の口コミ

実際に縄跳びダイエットに取り組んで効果を実感した人の口コミをご紹介しましょう。まずは痩せたという口コミから。

30代男性の口コミに「1日30分で二ヶ月続けたら4キロの減量に成功、庭でできるので気軽にできる」というもの、そして10代女性の口コミでは「1日1200回を3ヶ月続けて12キロの減量に成功した」というものもあります。基本的には30分程度で効果が出たという口コミが多く見受けられます。

逆に効果が無かった、あるいは続けられなかったという口コミ。40代女性の「エア縄跳びを無理しない程度に100回3セットをしているが中々体重が減らない」というもの、効果があるとは言え回数がモノを言うため、回数を重ねられるだけの大量がなければ効果を実感するのは厳しいでしょう。

同じく40代女性の「確実にお腹の脂肪は減ってはいるものの、膝に激痛がはしって続けられなくなった」というものや、30代女性の「ストレッチを行った結果膝を痛め、逆に動けなくなって太ってしまった」というものもあります。足、特に衝撃を受け止める足首や膝の部分へかかる負担が大きいため、しっかりとストレッチをしなければ危険であるという事がわかる口コミも見受けられます。

全体的には効果があるという口コミが多く、効果が無いという口コミも回数が少なかったり、そもそもきちんとストレッチをせずに膝を痛めてしまったりというケースだって多いもの。

きちんとストレッチをして、足への負担を意識しながら安全に続ける事で効果が得られるでしょう。

6.エア縄跳びダイエットもおすすめ

前述したエア縄跳びダイエット、これは文字通り縄を使って縄跳びを実際に行うのではなく、縄無しで縄跳びを行うというもの。上記でも触れましたが縄跳びにおいて縄を使わなければならないという理由は無く、同じ動きを道具無しで行うことは可能です。

縄を使うと空気を切るような音が鳴ります、地面に縄が当たれば当然縄を地面に叩きつける音が鳴り、ジャンプしているわけなので着地時にも音が鳴るでしょう。縄跳びダイエットにおける最大の欠点はこの音であり、そして縄跳びにおいて最も大きな音は縄が発する音、エア縄跳びダイエットは縄を使わないため騒音を減らす事ができます。

足を引っ掛ける心配も無いため、怪我の確率も大きく減ります。エア縄跳び用の道具も売られているため、それを用いてもいいでしょう。

7.Amazon・楽天で人気のおすすめダイエット用縄跳び・ロープ

最後にAmazonや楽天などの通販サイトで人気のダイエット用縄跳び・ロープをご紹介しましょう。ダイエット用の縄跳び用品の特徴としては、跳んだ回数がわかったりカロリー計算を行ってくれるものなどがあります。

今回は通常の縄有りの方と、エア縄跳び用のものを一つずつご紹介しましょう。まずは縄有りの方から、「デジタルカウンタージャンプロープ」というもの。名前の通りデジタルカウンターを搭載しており、グリップ部分にあるモニターでカロリー計算、距離計算、マイル計算などの様々なモードが搭載されており、価格は約1000円とお手頃です。

次にエア縄跳び用の「ウォニヤ エア縄跳び」です。

こちらはエア縄跳び専用というよりは、エア縄跳びにも対応したモデルであると言えるでしょう。ロープをつけて長さ調整も可能で、ロープの代わりに先端へ重りをつける事で縄をつけている時と同じ感覚でエア縄跳びを行うことが可能です。デジタルカウンターを搭載しており、タイマー、消費カロリー、ジャンプ回数をボタンで表示切り替え可能です。価格は1400円と、上記の商品よりもやや高めです。

まとめ 縄跳びダイエットは簡単にできるのに効果は絶大

以上、縄跳びダイエットについて解説しました。

今回の内容をまとめると以下の通りになります。

  • 縄跳びダイエットはランニングやジョギングよりも効果的な有酸素運動
  • その場で跳ぶため場所をとらず、庭や家の中で行う事もできる
  • 下半身、特に足首や膝への負担が強いため靴や地面、ストレッチなどを意識して負担を減らさないと怪我に繋がる
  • 腕や腹筋は鍛えられないため、腕立て伏せや上体起こしなどの筋トレを組み合わせるとより効果的

子どもの頃に触れたことがあるであろう縄跳び、そんな縄跳びがダイエットに効果的という事で注目されています。

単純にダイエット目的としても、童心に帰って二重跳びなどの難しい跳び方に挑戦したりして楽しむも良し、無理なく縄跳びダイエットに挑戦してみると良いでしょう。

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