豆腐ダイエットにおすすめの簡単レシピ集

豆腐がダイエットに良さそうなイメージがあります。とはいえ、なかなかレシピを思いつきませんよね。「手軽に作れる、お豆腐に関するレシピがあれば嬉しい!」と考える人も、実は多いのではないでしょうか?
こちらの記事では、おすすめの豆腐レシピをご紹介します。豆腐はさまざまなメニューにアレンジしやすい食材です。たくさんのレシピをダイエットに活用しましょう。

中国から日本に伝来し、独自の発展を遂げた豆腐。今回は朝昼晩に食せる豆腐レシピだけでなく、豆腐スイーツに関したレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね!

1.豆腐はダイエットに欠かせない食材!カロリー・栄養・ダイエット効果は?

withコロナの時代になり、ヘルシーな食生活が見直されています。日本は、中華やイタリアン、フレンチなど様々な食文化を積極的に取り入れてきた国。国内にいながらにして、たくさんの食文化に触れられるのは、文句なしに素晴らしいのですが、忘れてはいけないのが摂取カロリー。人が「美味しい!」と感じる食材ほど、甘味や脂質を多く含んでいるなど、体にとって喜ばしくない点が多いのは見過ごせません。
その点、豆腐は低カロリーで健康的。「タンパク質は動物性よりも植物性のものを摂りたい」と願う人にとって、もはや豆腐は必須といえるでしょう。

生活習慣病になりやすい人は、メタボリックシンドローム状態になっている確率が高め。なぜメタボ地獄に陥るかといえば、摂取カロリーと消費カロリーの計算をしないまま、食欲という本能に従って、ただただ行動しているからです。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っていれば、太ることはありません。健康になりたい人、痩せたいと願う人はまず低カロリーで摂取できて多くの栄養素を含んでいる食材が何かを知るべきです。豆腐は、まさに低カロリー、豊富な栄養素といった点をクリアしている食材。古来より末永く食べ続けられてきたのには理由があるのです。

豆腐の原料である大豆が持つ栄養素といえば、イソフラボンが有名。他にも、オリゴ糖、サポニン、レシチン、コリンなども含んでおり、栄養面でも優秀です。
ダイエットをしたいと考える人にとっては、強力な痩身サポートをしてくれるのが豆腐なのです。

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2.ダイエットにおすすめ!豆腐を主食代わりにできるレシピ

豆腐を主食にすることで、健康的に痩せやすくなります

ダイエット効果が期待でき豆腐を主食代わりにできるレシピは、

  • 豆腐ライス
  • 豆腐パン
  • 豆腐スコーン

上記3つ。どういったレシピなのか紹介していきましょう。

1.豆腐ライス

【材料】
・豆腐のみ
・ラード適量

【作り方】
①豆腐を水切りし目の粗い網やざるを使って、細かくつぶしていく
②ラードを入れたフライパンに、つぶした豆腐を入れ、薄く焦げ目がつくまで炒めれば完成です

2.豆腐パン

豆腐といえば、和食の中に含まれるイメージが強いでしょう。しかしパンの材料として豆腐を使うこともできるのです。

【材料】
・絹ごし豆腐150g
・無糖のプレーンヨーグルト 大さじ1.5
・オリーブオイル 大さじ1
・強力粉 200g
・ベーキングパウダー 小さじ2
・きび砂糖 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・強力粉 (成形用) 大さじ1

【作り方】
①オーブンを180度に温めます
②絹ごし豆腐をザルでこしながら入れ、オリーブオイルとプレーンヨーグルトをゆっくりと加え、混ぜていきます
③強力粉、ペーキングパウダー、きび砂糖、塩をふるいながら投入し、粉っぽさを感じなくなるまで入念に混ぜ合わせましょう
④4等分にカットして丸い形を作ります
⑤クッキングシートを敷いた天板に乗せ、ラップをて15分ほど置きましょう
⑥切り込みを入れて、強力粉を茶こしでふりかけます
⑦180度のオーブンで15分熱して完成となります

※きび砂糖が見つからない場合は、上白糖に代替してもOKです

3.豆腐スコーン

【材料】
木綿豆腐 100g
ホットケーキミックス 200g

【作り方】
①ホットケーキミックスの中に豆腐を入れてつぶし混ぜます
②好きな形に生地を固めて、クッキングシートを敷いた天板の上に並べていきます
③220度に予熱したオーブンで10分ほど焼き上げれば完成です

3.ダイエットにおすすめ!豆腐が主役のおかずレシピ

豆腐が主役を務めるおかずレシピでおすすめなのは、

  • 豆腐オムレツ
  • 豆腐グラタン
  • 豆腐ステーキ

上記3つ。それぞれについて説明します。

1.豆腐オムレツ

卵は『完全栄養食』と称されるほど、栄養面で優秀な食材。トレーニーの多くが卵を摂取することからもわかるように、筋肉の材料になるタンパク質を含んでいます。豆腐オムレツは健康を保持しながら、筋肉をつけたい人に推奨したいレシピといえるでしょう。

【材料】
・ベーコン約40g
・溶き卵 3個
・粉チーズ 大さじ2
・牛乳とパセリのみじん切り 各大さじ1
・こしょう 少々
・もめん豆腐 200g
・玉ねぎ半分
・きゅうり半分
・トマト半分
・サラダ油、こしょう、塩

【作り方】
①豆腐を1cm角にカットし、玉ねぎは粗みじん切りに。きゅうりは一口大の乱切りにしてください。トマトは4等分のくし形にカットし、ベーコンは7mm幅にカット。
②ボウルに卵液の材料を入れて、軽く混ぜましょう
③フライパンに油小さじ1を熱し、豆腐を入れて炒めてください
④水けを飛ばし、ベーコンや玉ねぎを入れて炒め合わせ、塩小さじ1/2、こしょう少々で味付けます
⑤油小さじ2を入れ、卵液を回して入れます
⑥木べらで2~3回、大きくかき混ぜて、半熟状になったのを確認し、フライパンの端に寄せてラグビーボール形にまとめていきます
⑦表面を焼き固めたら、フライパンに皿をかぶせ、反対にして盛り、トマト、きゅうりを添えましょう

※料理に不慣れな人は、フライパンの縁に押し当てながら形を整えることで、側面も焼き固まり崩れるのを防止できます

2.豆腐グラタン

【材料】
・絹豆腐1丁
・味噌大1
・マヨネーズ大1強
・とろけるチーズ大5~7
・パセリ適量
・ブラックペッパー適量

【作り方】
①料理をする60分前にペーパータオルを敷いたザルに絹豆腐を乗せて、水分を切っておきましょう
②豆腐をボウルの中に入れて細かくつぶします
③マヨネーズと味噌を混ぜ込みます
④グラタン皿にペースト状にした豆腐を投入しにフラットな形になるまで整えます
⑤とろけるチーズを乗せてからブラックペーパーを振りかけてください
⑥表面がこんがり色づくまでオーブンで焼きましょう
⑦オーブンから取り出してパセリをかければ完成です

3.豆腐ステーキ

ステーキと聞けば、肉汁たっぷりでコレステロール多めのものをイメージするかもしれません。豆腐ステーキは、低カロリーでしつこさもなくヘルシーな食材。調味料のケミストリーによって、美味しく味わうことができ高い人気を誇ります。

【材料】
・木綿豆腐 2/3丁
・薄力粉 大さじ3
・濃口しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・ごま油 適量
・小ねぎ (小口切り)適量
・かつお節 適量

【作り方】
①木綿豆腐を4等分にカットし、薄力粉をまぶしましょう
②中火で熱したフライパンにごま油をひき、①を投入して熱します
③両面に焼き色がついたのを確認した上で、中火をキープし【濃口しょうゆ、みりん、酒】を混ぜたタレを加え、全体に馴染ませます
④火を止めて器に盛りつけて小ねぎ、かつお節を散らせば完成となります

4.ダイエットにおすすめ!豆腐をスイーツ代わりにできるレシピ

豆腐をスイーツに用いたレシピでおすすめなのは

  • 豆腐の生チョコ
  • 豆腐の黒蜜きなこ
  • 豆腐のチーズケーキ

上記3つ。各々について解説しましょう。

1.豆腐の生チョコ

【材料】
・板チョコ2枚
・絹ごし豆腐75g
・ココアパウダー適量

【作り方】
①豆腐を水切りし、ゴムベラを使用して裏ごしをしましょう
②板チョコを刻んで、1分加熱(600W)した後、しっかりと混ぜ、追加で40秒加熱して溶かします
③溶かしたチョコを①の豆腐に入れて、ゴムベラで豆腐をすりつぶしながら混ぜていきます
④バットの上へクッキングシートを敷いて③を流し込み、約30分冷凍庫で冷やしてください
⑤お好きな大きさにカットしココアパウダーを上からまぶして完成です

※もし冷凍庫から取り出して「ベタついてるぞ」と感じた場合は、再度冷凍庫で冷やしましょう

2.豆腐の黒蜜きなこ

【材料】
・絹ごし豆腐適量
・きな粉適量
・黒みつ適量
・シナモンシュガー適量

【作り方】
①お皿へ絹ごし豆腐を移しましょう
②上からシナモンシュガーをかけて、黒蜜ときな粉をかければ完成です

※絹ごし豆腐を木綿豆腐に変えるなど、豆腐の種類を変更することで違った味わいを楽しめます

3.豆腐のチーズケーキ

「豆腐をチーズケーキの食材にする」というのは、一見相性の悪いように思えますが、実はかなり親和性が高いのです。「え?でもにわかに信じがたい……」と、感じた人は騙されたと思って一回下記のレシピで『豆腐のチーズケーキ』を作り、食べてみてください。きっと「もっと早くこのレシピを知りたかった!」と目から鱗状態になるはずです。

【1ホール分の材料】
・豆腐150g
卵2個
無糖のヨーグルト100g
クリームチーズ100g
薄力粉大さじ5
砂糖大さじ5
レモン汁大さじ1

【作り方】
①豆腐をレンジで約2分温め、クッキングペーパーを用いて水分をふき取ります
②豆腐が熱い状態を保っているタイミングで、卵、クリームチーズやヨーグルト、砂糖、薄力粉、レモン汁を合わせて混ぜましょう
③ミキサーで具材を混ぜ合わせます
④オープンを180度に設定して、その余熱で熱している間、クッキングシートを敷いた型へ混ぜ合わせた具材を流し込みます
⑤熱したオーブンに入れて、60分前後焼き上げます(表面にこんがり色がついたら取り出してOK)
⑥あとは一晩冷ますだけで完成です

まとめ 豆腐は栄養価や満腹感が高いのでダイエットにおすすめ

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエット効果が見込め、豆腐を主食代わりにできるレシピは、

  • 豆腐ライス
  • 豆腐パン
  • 豆腐スコーン

上記3つ。

豆腐が主役を務めるおかずレシピでおすすめなのは、

  • 豆腐オムレツ
  • 豆腐グラタン
  • 豆腐ステーキ

上記3つ。

豆腐をスイーツに用いたレシピでおすすめなのは

  • 豆腐の生チョコ
  • 豆腐の黒蜜きなこ
  • 豆腐のチーズケーキ

上記3つとなります。

脂質、糖質を含んだ食材は大量に食べれば、ぜい肉が増えるなど痩せたい人にとってもは嬉しくない現象が肉体に起こります。また生活習慣病のリスクが高まるなど、健康面でも心配になりかねません。しかし豆腐であれば、毎日食べても問題なし。お肌がつるつるになるなど、摂取するメリットはたくさん挙げられます。
豆腐に欠けている栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維。これらを他の食材で補いながら、毎日違った豆腐レシピを選択し、飽きるのを防ぐのもいいでしょう。
ヘルシーで美味しいオリジナルの豆腐料理にチャレンジするのも、きっと楽しいですよ。

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