効果があるダイエット!成功方法まとめ

ダイエット方法にはたくさんの種類がありますよね。

この記事では、簡単にできるもの、きついけど確実なもの、芸能人が成功して話題になったものなどさまざまなダイエット方法についてまとめました。

自分に合ったダイエット方法が見つかるでしょう。

1.簡単に成功したい人におすすめのダイエット方法まとめ

簡単に結果を出しやすいダイエット方法は、

  • 玉ねぎヨーグルトダイエット
  • 待ち受け画面ダイエット
  • 足パカダイエット

上記3つ。それぞれについて解説しましょう。

1.玉ねぎヨーグルトダイエット

玉ねぎヨーグルトにダイエット効果が見込めるということで、『玉ねぎヨーグルトダイエット』にチャレンジする人が増えています。

こちらのダイエットをすることで

  • 食欲を抑える
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 腸の働きを活発にしてお通じをよくする
  • 代謝のアップ

上記4つの効果が期待できます。

ヨーグルトが腸内環境を整える働きを持つのは、よく知られた話。では玉ねぎはどのような栄養素を持ち、人体に対してどのようなプラスのアプローチをしてくれるのでしょう?

玉ねぎには、イヌリンという成分が含有されています。ヨーグルトの摂取によって活発になった腸内細菌はイヌリンにより、短鎖脂肪酸を生成。短鎖脂肪酸は『痩せ酸』とも称され、近年ダイエッターから注目を集めている物質です。

玉ねぎとヨーグルトに納豆を少し足すことで、さらに高いダイエット効果があるという説も。興味を持った方は、あなたなりのアレンジをしてみてくださいね。

2.待ち受け画面ダイエット

待ち受け画面ダイエットは、視覚情報でダイエットへのモチベーションを上げたり、己を戒める効果が期待できます。憧れの芸能人の待ち受けにしておけば、深い時間帯に何かむしょうに食べたいような状態になって「ここで食べればあの人みたいになれない」と我慢できるもの。

筋トレや運動で痩せようとしている人は、日によって「今日は何もしたくない……」と、なることだってあるはず。そんな時に待ち受けを見れば、「継続は力なり!ダラダラしてられない」と気持ちを切り替えやすくなるでしょう。待ち受けをあなたの感情が大きく動く、大好きな人、大尊敬している人にした方が、より大きなダイエット効果が見込めます。

芸能人やタレントでなくても、もちろんOK。愛しい恋人やお子さんでも構いません。最愛の人に「いつまでに絶対〇kg痩せる!」と宣言して追い込んでください。待ち受けを確認する度に、「約束を果たすために頑張ろう」「口だけで終わりたくない!」と奮起できるようになるもの。待ち受けダイエットはあなたの気持ちに訴えかけて、行動を促すアプローチなのです。

3.足パカダイエット

ユーモラスな響きが印象的な足パカダイエット。自宅で行いやすいシンプルなダイエット方法のため、じわじわと注目を集めています。

  • 冷え性の改善
  • むくみの改善
  • 姿勢の改善
  • くびれの獲得
  • 美脚効果

など多数のメリットがある足パカダイエットがどんなものか解説していきましょう。

①仰向けになり両膝を立てる(腕の位置は後頭部か体の両サイド)
②床と垂直になるよう意識し、両脚をまっすぐ天井に向かって上げる
③両脚を開いていき「痛いけど気持ちいい」という感覚がある場所まで開き続ける
④開ききった状態で1秒間姿勢をキープ

上記の開閉を30回続けるだけのとても簡単な運動。年齢や身体能力に関係なく誰でも続けられます。

就寝前に行う習慣をつけていれば、自然と継続できるようになるでしょう。2週間毎日続けていれば、効果を実感できるはず。ぜひ今日から始めてみてくださいね!

2.きついけど効果を出したい人におすすめのダイエット方法まとめ

ハードな内容ではあるものの、結果を出したい人におすすめのダイエット方法は、

  • HIIT(ヒット)トレーニング
  • 30日プランクチャレンジ
  • ブルガリアンスクワット

上記3つ。各々について説明します。

1.HIIT(ヒット)トレーニング

HITトレーニングは、ある程度、運動経験がある人におすすめの高強度インターバルトレーニング。時間はたったの4分間。多忙でトレーニングの時間が捻出しづらい人におすすめです。

インターバル時間はわずか10秒。運動中の4分間は、ほとんど休めません。しかしその分、早い段階でトレーニング効果を実感しやすいでしょう。

HITトレーニングでは、

  • プッシュアップ
  • ジャンプ
  • スクワット

など数種類のトレーニングを順番に行います

1つの種目にかける時間は20秒間。そのあと10秒休んで、またすぐに別の種目に移るというハイテンポな運動。瞬く間に終わってしまうような感覚があります。運動後のゴールデンタイムである、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肥大が見込めます。HITトレーニングとプロテインの摂取は、ワンセットにしておきましょう。

HITトレーニングは身体への負荷が大きいため、毎日やるのはおすすめできません。数日はしっかりとカを休めて回復を確認してから、再開してくださいね。

2.30日プランクチャレンジ

やや地味に映るものの、着実に体を引き締めることができるプランク。30日間プランクというのは、文字通り30日間プランクを計画的に続けるトレーニング。1日目、2日目は20秒、3日目、4日目は30秒、5日目は40秒とゆっくり秒数を増やしていきます。

5日間プランクを続けたら1日休むというリズムを作り、30日目には5分間(300秒)のプランクがあなたもできるようになります。心身を鍛えるには、トレーニングの継続がもってこい。やり遂げられた際に、きっとあなたの自己肯定感はかなり高まっているはず。

これまでハードなダイエットメニューを組んで失敗してきた経験が多かった人は、地道なプランクを一ヵ月続けるダイエットに取り組んでみてはいかがでしょう?

3.ブルガリアンスクワット

あなたは「上半身と下半身のどちらにたくさんの筋肉がついているか?」と尋ねられたら、どう答えますか?

正解は下半身。上半身と下半身についている筋肉の割合はおよそ3対7。元来、四本足で歩いていた我々の祖先が、二足歩行を始めた際、負荷は下半身に集中するようになりました。その結果、下半身にある筋肉がたくましくなったのです。

下半身には、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、人体の中でもとりわけ大きな体積を誇る部位が集中しています。大きな筋肉を鍛えるメリットとして注目すべきは、基礎代謝のアップ。ブルガリアスクワットは、下半身に存在する大きな筋肉に対して同時に負荷を与えられる運動。ベンチプレスで使うベンチがある環境の人は、ベンチを使いましょう。ない場合は、手頃な高さの椅子があればOKです。

  • 片方の足をベンチに乗せ、もう片方の足は少し遠くの場所へ持っていきます
  • 膝が90度になるまで重心を落としていきましょう
  • 元の体勢へと戻していきます

上記の動きを繰り返すだけでなので、シンプルな運動といえるでしょう。

下記の点を意識すると、安全を保った上で高い効果が見込めます。

  • ベンチに乗せていない方の足は、なるべくベンチから離すよう意識(ベンチに近い場所へ足を下ろすと、フォームが崩れ怪我をする恐れがある)
  • 膝を90度まで下ろしていく際は、内側に入らないよう注意
  • お尻により強い負荷をかけたい場合は、元の高さに戻す際は、やや斜め上に持ち上げる

「お尻を鍛えたいのにどうしても太ももに負荷が逃げてしまう」という人は、前方の足にプレートを置いて、重心を踵にするようなフォームにすると、臀部を中心に鍛えられます。

3.芸能人が実際に痩せた方法で成功したい人におすすめのダイエット方法まとめ

芸能人が実践して痩せたダイエット方法でおすすめしたいのは、

  • ロカボダイエット
  • 長生きみそ汁
  • やせ筋トレダイエット
  • ゼロトレ

上記4つ。各々について解説します。

1.ロカボダイエット

ロカボとは、「low-carbohydrate」(低炭水化物)の略称。炭水化物や糖などの糖質を制限した食事や、食事法を指します。

極端な糖質制限は行わず、糖質をある程度摂りながら脂質やタンパク質もしっかり摂取するため、食事を楽しみやすいでしょう。

  • 1食で摂取する糖質は20g以下
  • 1日で摂取する糖質のトータルは70g以下

上記の量さえ守ればOK。ストイックな食事メニューを組む必要もありません。

白米をたくさん食べると、どうしても脂肪がつきやすくなるもの。ロカボダイエットでは、白米をいつもの半分ほどの減らして、おかずをたくさん摂るようにします。

白米を単品で食べるより、チャーハンとして摂取する方が血糖値の上昇を抑えられるなど、「どうすれば低GIメニューを実現できるか?」にフォーカスするのも、ロカボダイエットの特徴であり、面白味といえるでしょう。

2.長生きみそ汁

『長生きみそ汁ダイエット』はTBS系列で放送されている『金スマ』で2019年2月15日に特集を組まれ、注目を集めました。

順天堂大学医学部の教授を務める小林弘幸さんの著『医者が考案した「長生きみそ汁」』は、50万部を超えるベストセラーになりました。

普段あなたが食べているみそ汁を少しアレンジするだけで、

  • 自律神経の歪みが修正される
  • 腸内環境が改善される
  • 免疫力がアップ
  • 血液がサラサラになる
  • 加齢の速度を遅くできる

など、多数のメリットが見込めます。

レシピ数は60以上あるため、飽きることがありません。

『長生きみそ汁ダイエット』に興味を抱いた人は、『医者が考案した「長生きみそ汁」』をぜひ購入してみてくださいね!

3.やせ筋トレダイエット

こちらも同じく『金スマ』で2019年12月6日に特集を組まれたダイエット。手っ取り早く痩せたい人は、面積の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を増やし筋肉量を増やすことが大切です。

やせ筋とは

  • 広背筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 大殿筋

のこと。

これらの中で、すぐに成果が表れやすいのはお腹の筋肉。男性よりも筋肉の量が総体的に少ない女性は、加齢とともに、ぽっこりお腹に悩まされがち。そんな人ほど『やせ筋トレダイエット』がおすすめです。

やせ筋トレは

  • 開脚スクワット
  • 背中のエクササイズ
  • お腹を鍛えるデッドバグ

の3種類。

「全てを1日でやると続かなさそう……」と感じた人は、曜日によって行う種目を決めておきましょう。

4.ゼロトレ

人気トレーナーの石村友見さんが考案したトレーニング『ゼロトレ』。身体に負担がかからない理想的な姿勢をゼロポジションと呼びます。ゼロトレとは、縮んでしまったあなたの体を健康的な元の状態へ誘うダイエット。

まず耳、肩、肘、手首、膝、足首の点を結んだ際、地面から垂直な一直線が引けるのかを確認します。もし、歪みが生じている場合は、腰や首に負荷がかかり、体に凝りや痛みが出やすい状態になっているということ。側面からの写真を撮ることで、一直線を結べているかが確認しやすいでしょう。

ゼロトレで用意するのは

  • 3枚のバスタオル
  • クッション

となります。

3枚のバスタオルを巻いた状態で筒を作ります。クッションの上に、縦の形状にしたバスタオルを置いて、仰向けに寝転びます。このときに両膝は立てましょう。

左右の手でで肋骨を挟み込むようにして、3秒間鼻から空気を吸い込みます。お腹をぷくっと膨らませ、肋骨を広げてください。次に7秒間かけて、口から息を吐き出します。お腹を凹ませて、肋骨を閉じていきましょう。

以上が『ゼロトレ呼吸』となります。呼吸法を身につけると、自律神経が整いやすくなり、リラックスした状態を自然と作れるようになるというのも大きなメリット。

他にも『ゼロトレ』には、ゆるめるストレッチ、引き締めるストレッチなどの種類がありますので、関心がある人はぜひ調べてみましょう!

筋トレダイエットの知識とおすすめの方法

まとめ たくさんある話題のダイエットまとめから自分に合ったものを選ぼう

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

簡単に結果を出しやすいダイエット方法は、

  • 玉ねぎヨーグルトダイエット
  • 待ち受け画面ダイエット
  • 足パカダイエット

上記3つ。

ハードな内容ではあるものの、結果を出したい人におすすめのダイエット方法は、

  • HIIT(ヒット)トレーニング
  • 30日プランクチャレンジ
  • ブルガリアンスクワット

上記3つ。

芸能人が実践して痩せたダイエット方法でおすすめしたいのは、

  • ロカボダイエット
  • 長生きみそ汁
  • やせ筋トレダイエット
  • ゼロトレ

上記4つとなります。

ダイエットの正解は各々によって異なるもの。今回、紹介したもので「これなら自分でも続けられそう」と思うものがあったら、積極的にチャレンジしてみてくださいね!

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