高校生のダイエット!注意点とおすすめ方法

高校生は成長期真っ只中で、体重が増えやすい時期です。しかし、成長期に無理なダイエットをすると身体に負担がかかり危険です。

この記事では、高校生のダイエットの危険性を考慮したうえで、おすすめのダイエット方法を提案します。

1.高校生のダイエットは体脂肪率が高い人や生活習慣病がある人のみ行う

まず最初にお伝えしておきたいことですが、高校生はその後の人生を歩んでいく肉体をつく重要な時期。まだ成長中の人もいることから、過度な負担を身体に強いることはおすすめできないのです。

高校生でダイエットを推奨したいのは

  • 体脂肪率が高すぎる人
  • 生活習慣病のある人

上記の2つに該当する人。

それ以外の人は、ダイエットをするにしても軽めのものにしておいた方がいいでしょう。

短期間で効果的に!おすすめダイエット方法

2.適正体重の高校生がダイエットを行うと危険度が高い

男性よりも女性の方が「もっと痩せたい!」と強迫的に思いやすい傾向が強いのは確か。これはメディアの影響も強く「痩せている女性だけが美しい!」という洗脳を長年に渡り受け続けた結果かもしれません。

目にする華やかな女性タレントは、いずれもBMIの値が低くほっそりした人ばかり。彼女たちは美を追求し自分自身が商品となる仕事をしています。芸能界で活躍する女性は、超ストイックなプロフェッショナル。場合によっては「美貌を手に入れる為なら、多少の健康くらい犠牲にしてもいい!」といった意識を持つ人も少なくありません。女子高生が女性モデルやタレントを目指すこと自体、かなり危険が伴うといっていいでしょう。

2006年には、21歳という年齢であるモデルが死去。その原因が過剰なダイエットだったこともあり、痩せすぎモデル問題は、これまでにも度々話題となりました。2017年にはルイ・ヴィトン、グッチといった一流ブランドが「痩せすぎたモデルは起用しない」と公言。最近では「ある程度の脂肪を蓄えた上での健康美を保つことが大切」といった価値観が広がりつつあります。

適正体重であれば、無理なダイエットをする必要はありません。

3.無理なダイエットは拒食症・過食症・骨粗鬆症を引き起こす

無理なダイエットをした際に考えられる症状として

  • 拒食症
  • 過食症
  • 骨粗鬆症

の3つが考えられます。

骨粗鬆症と聞けば「お年寄りがなるものじゃないの?」と思う人がいるかもしれません。しかし若い人でも、極端に栄養バランスを崩してしまうことで起こりうる病気。注意が必要です。

4.過度に食事を制限するダイエットは行わせないことが大切

繰り返しになりますが、高校に通う思春期の時期は、体をしっかりと形成する重要な時期。三大栄養素はもちろん、様々な栄養をたくさん体内に摂り込む必要があります。

国内では色々なダイエット方法が流行っては、すたれていきます。数年前に大ブームとなった糖質制限ダイエット。こちらのダイエット方法は確かに短期で痩せる効果が高いものの、健康面から見ると色々な疑問点が浮かぶのも事実。

過剰な糖質制限を継続すると、便秘になりやすく腸内環境が悪化します。排便時に力みすぎて、肛門が切れてしまい痔に悩まされる人も実は多かったのだとか。

どんなダイエットをするにしても、バランスを崩さないことを強く意識してくださいね。高校生のお子さんをお持ちの親御さんは、我が子が負担の強い食事制限をしていないか注意しておくといいでしょう。

5.高校生は医師や保護者の管理下のもとでダイエットするのがおすすめ

高校生になると大人よりも体が大きい人もいるでしょう。とはいえまだまだ心は子供。自己判断で負荷の大きなダイエットをしてしまう高校生がいないとも限りません。

ダイエットは健康を維持できる正しい方法でやることが何より大事。もし高校生がダイエットをする際は、医師や保護者の管理下で行うのが望ましいでしょう。

6.高校生におすすめの食事ダイエット方法

高校生におすすめの食事ダイエット方法

  • PFCバランスの取れた栄養素の高い食事を摂る
  • 食事を抜くよりもジュース・お菓子・ファストフードを控える
  • おやつは低糖質・低カロリーのもので補う

上記3つ。

それぞれについて説明しましょう。

1.PFCバランスの取れた栄養素の高い食事を摂る

筋トレをする人の中で、重視されるようになったPFCバランス

P=Protein(たんぱく質)
F=Fat(脂質)
C=Carbohydrate(炭水化物)

上記がPFCとなります。

糖質制限ダイエットとは、炭水化物の摂取量をかなり減らすダイエット方法。極端は糖質制限は、PFCバランスの崩れを起こします。

理想の割合は

Protein(たんぱく質)=13%~20%
Fat(脂質)=20%~30%
Carbohydrate(炭水化物)=50%~60%

となります。

PFCバランスをインプットしておくことで、ダイエットを成功に導きやすくなります。PFCバランスへの理解を深め、アドバンテージを獲得しましょう。

2.食事を抜くよりもジュース・お菓子・ファストフードを控える

意外と見落としがちなのが間食のカロリー。糖質をふんだんに含んだお菓子をパクッと日常的に食べてしまう人ほど要注意です。お菓子を抜くだけで、スリムになる人も少なくないでしょう。また、ジュースやファストフードの摂取カロリーも侮ってはいけません。

和食と比べてかなり高カロリーなファストフードはダイエットの大敵。脂質をたくさん含有しているため、それほど量を食べていなくても太る要因になりやすいのです。喉が渇いた際に、ついジュースを飲んでしまうことが多い人は水に置き換えるだけでダイエット効果が見込めます。

「本気で痩せたい!」と願うなら、意識自体をがらりと変えること。人間は意識したことしか実現できません。反対にいえば明確な意識づけをできれば、あなたのダイエットは成功したも同然。「これくらいでも痩せるんじゃない?」といった甘い希望的観測を捨て去ることに成功した人ほど、ダイエットで成果を出せるのです。

3.おやつは低糖質・低カロリーのもので補う

間食が習慣になっている人は、「おやつの摂取をただちにSTOP!」といわれても辛いもの。もしどうしても、おやつを食べたければ低糖質で低カロリーのものを選びましょう。

おすすめなのが、おからのおやつです。おからが原料のクッキーは低糖質で低カロリー。近年、ダイエッターを対象とした低糖質&低カロリーなおかしがたくさん販売されています。

興味がある人はあなたにフィットしたものが売られていないかをチェックしてみましょう。

7.高校生におすすめの運動ダイエット方法

高校生におすすめの運動ダイエット方法

  • ウォーキング・ランニング・水泳などの有酸素運動を適度に行う
  • 負荷がかかりすぎない筋トレを行う
  • 無理のないストレッチで柔軟性を高める

上記3つ。各々について解説しましょう。

1.ウォーキング・ランニング・水泳などの有酸素運動を適度に行う

ダイエットで有効なアプローチは

  • 有酸素運動
  • 筋トレ

の2つ。

どちらが合うかは各々異なりますので、続きそうなダイエット方法を選択してくださいね。ウォーキングやランニングダイエットは、トレーニングウェアとシューズさえあれば、すぐに始められるのが利点。夕暮れに涼しい時間帯に、イヤホンをつけて歩いたり走ったりする人がたくさんいるのはご存じのとおり。最近、オーディオブックなどの「耳読書」をする人も少なくありません。高校生は勉強をしなければいけないことがたくさんあります。「耳読書」しながら痩せられるとなれば、一挙両得で良いことづくめですね。

水泳が得意な人は、気分転換がてら泳ぐことでダイエットをしてみるのはいかがでしょう?市民プールであれば、それほどお金はかかりませんし、行きたいタイミングで足を運べます。水の中は重力が地上ほどかからないため、解放感を感じやすいでしょう。

若い世代でも緊張状態が続くと、交感神経が優位になり肩こりや首、背中の凝りに悩まされることがあります。プールの中での運動は、体を解せるというメリットも見込めるので、ダイエットだけでなく心身に良い影響を与えるのは間違いありません。

2.負荷がかかりすぎない筋トレを行う

筋トレときけば「きつい!」「つらい!」「ハード」などといったイメージを脳裏に浮かべる人が多いのではないでしょうか?

確かに筋力トレーニングは、筋肉に負荷を与えて筋繊維を一時的に破壊し、再生することで最初よりも筋繊維が太くなる『超回復』を目的としています。

負荷が全くかからない筋トレはこの世にないのですが、どれくらいの負荷をかけるか、その匙加減は自ら調整することが可能。多少の負荷でも高校生の時期であれば、筋肥大が期待できるもの。筋肉量を増やせれば、基礎代謝が増え太りづらい肉体になるのです。

張り切って筋トレを始めても、途中で頓挫する人が続出する理由は負荷の大きさ。軽めの負荷から始めることで、心への負担も減らすことができ、継続しやすくなるでしょう。

3.無理のないストレッチで柔軟性を高める

ダイエットとなると運動にばかりフォーカスしてしまいがち。しかしストレッチを忘れてはいけません。ストレッチを続けることで、可動域が広がります。可動域が拡大すると、これまでにできなかった動きができるようになりますので、運動のパフォーマンスが向上。このようにストレッチに取り組むと、良いこと尽くめなのです。

ストレッチを習慣化させる有効な方法は、運動の前か運動の後に「必ずする!」と決めておくこと。例えば歯磨きが習慣になっていれば、食後や就寝前に歯磨きをせずにいると、強烈な違和感を覚えるようになります。「ストレッチをしなければ、落ち着かない……」という状態にまで持っていければ、あなたの身体は必ずや痩せやすいように変化しているはずです。

まとめ 標準体重程度の高校生にダイエットは不要

最後に重要な項目を振り返りましょう。

高校生でダイエットを推奨したいのは

  • 体脂肪率が高すぎる人
  • 生活習慣病のある人

上記の2つ。

無理なダイエットをした際に考えられる症状として

  • 拒食症
  • 過食症
  • 骨粗鬆症

の3つ。

高校生におすすめの食事ダイエット方法は

  • PFCバランスの取れた栄養素の高い食事を摂る
  • 食事を抜くよりもジュース・お菓子・ファストフードを控える
  • おやつは低糖質・低カロリーのもので補う

上記3つ。

高校生におすすめの運動ダイエット方法は

  • ウォーキング・ランニング・水泳などの有酸素運動を適度に行う
  • 負荷がかかりすぎない筋トレを行う
  • 無理のないストレッチで柔軟性を高める

上記3つとなります。

高校生は多感で色々、思い悩むことも多い時期。ダイエットする必要がないのに「ダイエットをしなければ!」と思いつめたり、あるいはダイエットのアプローチをそもそも間違えることも少なくありません。

今回お伝えした内容を参考にしてもらい、健康を保ちつつダイエットできるようにしてくださいね。少しでも心身に異常が見られたら、ただちにダイエットを中止し、お医者さんの診療を受けることもお忘れなく。

繰り返しになりますが、ダイエットは「健康を保ちつつ行う」のが大前提となります。

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