そばのダイエット効果!カロリーや栄養は?

ダイエット中は食べるものに気を使いますよね。麺類は糖質が高いイメージですが、そばはどうでしょう。この記事では、そばの栄養や糖質をはじめ、ダイエット中のそばの食べ方や注意点を紹介します。

1.そばはダイエットに向いている?カロリー・栄養をチェック

そば粉のカロリーは100gあたり360キロカロリー。もりそば1枚がおよそ100gといわれているので、かなり低カロリーであることが見てとれます。

そばは

  • ミネラル
  • ビタミン

を豊富に含有しているだけでなく、アミノ酸スコアも優秀

アミノ酸スコアとは、全卵を100に定めた場合、他の食品がどの値になるのかというのを表したものです。そばのアミノ酸スコアの92は、かなり高い部類に入ります。

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2.うどんやパスタより低GI値!ダイエット中の麺類はそばがおすすめ

ダイエットに興味を持った人は、GI値という言葉をよく耳にする機会が増えたのではないでしょうか。GI値とは、グリセミック・インデックスの略称。

GI値が高い食品ほど、血糖値が上昇しやすく体内で分泌されるインシュリンの量も増えます。インシュリンの量が増加すると、血液にあるブドウ糖が摂り込まれやすくなるため、体内の脂肪も比例して増えるのです。

余談ですが、お相撲さんが朝食を抜いて稽古が終わった後、どか食いをするのは意図的に血糖値を上げて太りやすくしているのです。つまりGI値の上昇をどのようにコントロールするかによって、人は痩せたり太ったりできるというわけですね。

麺類のGI値を比較すると

  • パスタ…65
  • うどん…32
  • そば…46

となります。

こうして比較すると、麺類の中でもそばのGI値がかなり低めであるというのがわかります。

3.ダイエット中はそば粉の割合が多いそばを選ぶのがおすすめ

そばに対する見識が深くなければ、「そばの原料は全て同じなんでしょ?」と決めてかかることがあるかもしれません。

そばは

  • そば粉のみで作られたもの
  • そば粉と小麦粉の割合が8対2のもの
  • そば粉と小麦粉の割合が半々のもの

上記の3種類に分類できます。

最も太りづらいのは、そば粉のみで作られたもの。ただし例外も存在。更級そばは、そばの実の内側にある白い粉のみを用いたもの。そばの実の外側の部位を使用していないのは、ダイエッターの視点でいうとあまりよくありません。

まとめると重要ポイントは

  • 原材料にそば粉をたくさん含んでいる
  • そばの果の外側を使っている

上記の2つとなります。

4.ダイエット中にそばを食べるときの注意点

そばを食べる前に「どれを食べようかな?」と悩んでおり、つい天ぷらそばなど、高カロリーのおかずが使われたものを選んでしまうケースがあります。そば自体は太りづらい食材であっても、添えられているものが高カロリーであれば、太ってしまいやすいのも確か。

人が「美味しそう!」と感じる思う食べ物ほど、糖分や脂質をふんだんに含んでおり、太りやすいのは否めません。しかしそこは「食べたら太る、食べたら太る」と脳内でリフレインさせることで、己を抑制しましょう。

5.ダイエットしている人が注目している「そばの実」とは?

そば粉とは、そばの実を整粉にしたものの呼称。そば米、粒そば、実そばと呼ばれることもありますが、それらは全てそば粉のことです。

そばの原料であるそばの実は、そばではなく実のまま食べることもできます。実は日本以外で、そば実を食す習慣がる国は少なくないのです。ちなみに、そばの実の生産量でいえば日本は世界8位。トップ10にランクインするほど、生産しているのを知らない人もいたのではないでしょうか。

6.そばの実のダイエット効果は?カロリー・栄養をチェック

そばの実は、タンパク質と脂質が白米の倍ほどもあるので、摂取しすぎると太ってしまう可能性があります。そばの実が含有している成分で無視できないのはルチン。

ルチンを摂ることにより、血管や心臓がたくましくなり、栄養素の吸収力がアップ。太りづらい肉体を手に入れたいと願う人にとって、筋肉量を増やすことは必須。筋肉を増やすのにはタンパク質をたくさん摂り込むことと、運動が欠かせません。そばの実に含まれるルチンを摂取した状態で、筋トレとタンパク質、アミノ酸を摂り続ければ基礎代謝が増え、ダイエットしやすい身体になるでしょう。

7.ダイエット中のそばの実の摂り方・食べ方

豊富な栄養素を含む、そばの実でダイエットできたら、健康的に痩せれるため言うことなし!

そばの実ダイエットの方法は、いたってシンプル。食前にゆでたそばの実を食すだけ。摂取量はスプーン1杯でOKです。「こんな簡単な方法だったら、自分も続けられそう!」と、思った人も多いのではないでしょうか?

8.ダイエットにおすすめ!そばの実の茹で方とおすすめレシピ

まずは鍋に水を張り温めていきます。水は360㏄、コンロにかけ、そばの実160gを投入します。なお、そばの実は洗わずにそのまま入れてOK。沸騰したら自然塩を小さじ1/4程度入れ、鍋に蓋をしましょう。弱火でそのまま15分炊きます。炊き上がった後は、10分間蒸し木べらなどを使って混ぜながら風を入れます。

砂浜で砂の中にいる蟹の作った穴を、蟹穴と呼ぶのですが、そば粉を上手にゆであげると均等な蟹穴が確認できます

そばの実を使った美味しいレシピとして『じゃがいものカレー炒め』をご紹介。

材料

  • そばの実(炊いた状態のもの):1/4カップ分
  • じゃがいも:200g
  • 植物油:大さじ1+大さじ2
  • 自然塩:小さじ1/2+小さじ1/4
  • 水:大さじ2
  • カレー粉:小さじ1
作り方

  • 皮ごとじゃがいもを1cm角にカット
  • フライパンに油大さじ1を熱し、カットしたじゃがいもを手早く炒め、塩小さじ1/2を振りかけましょう。水を加え蓋をして、弱火でジャガイモに火を通していきます
  • 油大さじ2を加え、炊いた粒ソバも入れて炒めます
  • カレー粉、塩小さじ1/4を加え、炒めれば完成

9.ダイエットにもおすすめ!そばに関連する人気本

ダイエットにおすすめの、そばに関連する本を紹介しましょう。

  • 万能! そばの実ダイエットレシピ
  • キレイにやせる! そばの実ダイエット
  • そば粉100%のおいしいパンとレシピ
  • 副菜いらずの満足ガレット: 体にうれしいそば粉で作る

上記4冊について解説します。

1.万能! そばの実ダイエットレシピ

神戸学院大学栄養学部教授でありながら、国際蕎麦学会学会誌副編集長。そして京大農学博士と、色々な顔を持つ池田清和さん。食物繊維の解析などを研究テーマに選び、これまでにキャリアを積んできたこともあり、彼の記す言葉は説得力を持っています。

活字が苦手な人であっても、関心を持ちながらサクサクと詠み進めることができ、しかもレシピが豊富とくれば、高評価を獲得できるのも納得。賛否が分かれやすく忌憚ない意見が飛び交いやすいAmazonのレビューでも、ほとんどが好評。

「米の代わりにソバの実を使ったチャーハンや、ソバの実を添えたガパオなど、米・豆の代わりにしたようなレシピが多い」といったように、やはりレシピの豊富さに対して賞賛している人が多いようです。

2.キレイにやせる! そばの実ダイエット

2017年11月2月に出された『キレイにやせる! そばの実ダイエット』は、まもなく2020年の秋で3年目を迎えますが、変わらず高い評価を受けています。表紙には「ロシア美人が60kgやせた!」というセンセーショナルが見出し分を掲載。他にも「14kg10kgやせた!」「10cmくびれた!」「成功率9割」と、いった文言が並んでいます。これらの言い回しは誇大広告でも何でもなく、書かれている内容を頭に入れて、それらを食べ続けると効果を実感しやすくなるでしょう。

そばの実が持つ

①便秘解消&ダイエット効果
②肉や卵に匹敵する良質のタンパク質を含有
③血圧を下げる
④グルテンを含まない
⑤無農薬で栽培できる

といった5つのメリットをしっかり解説。

『キレイにやせる! そばの実ダイエット』の本を読みこむことで、改めてそばの実が持つ痩せと健康に対する良質な効果を確認できるはず。興味を持った人は、ぜひお買い求めください。

3.そば粉100%のおいしいパンとレシピ

2019年7月11日に発売され、高レビューを獲得したのが小池ともこさんが書いた『そば粉100%のおいしいパンとレシピ』。マクロビオティック、自然栽培の野菜の豊富なレストランで働いた経験を持つ小池さんが、数ある痩せ食材からピックアップしたのが、そば粉。2018年には江戸ソバリエを取得するほど、根っからのそば好きである小池さん。

アレルギーに悩まされるお子さんを持つ親御さんが『そば粉100%のおいしいパンとレシピ』と出会ったことで、安心して食卓に出せるメニューを増やすのを実感したり、そば粉を使ったパン作りに挑戦してみたりなど、喜びの声が伝わるレビューは今でもAmazonのサイトで多数確認できます。

レシピの数は67と豊富。「失敗知らずの簡単67レシピ」と謳うだけあり、それほど料理に慣れていない人であっても、負担なく簡単に作ることができます。

4.副菜いらずの満足ガレット: 体にうれしいそば粉で作る

料理研究家の川上文代さんが、料理のキャリアをスタートさせたのは何と中学3年生の時。彼女が料理研究家になるのは、運命としかいいようのない早熟の料理人。辻調理師専門学校を卒業した後は、同校の職員として大阪校、フランス・リヨン校、エコール辻東京に勤務しまいた。フレンチ、イタリアン、パティスリーが得意としている川上さんですが、もちろん家庭料理も大の得意。これまでテレビや雑誌など多数のメディアに、オリジナルレシピを提供してきました。

レビューに「親切すぎる本」と、一風変わった絶賛のしかたをされるほど、読者の目線に立った理解しやすい書き方がされています。そば粉生地を薄く焼いたガレットに興味があるものの、作り方がわからなくてチャレンジを避けてきたという人がいるかもしれません。

『副菜いらずの満足ガレット: 体にうれしいそば粉で作る』を読んで、「避けてきたガレットを作ってみよう!」と勇気が湧き、「ガレットを作るのに成功した」という人の複数の声が複数のレビューで確認できます。

日本人の多くの利き手は右手。少数派の左手の人は、料理のしかた自体異なることも。川上さんは、マイノリティーである左利きの人が料理する際に直面する問題についても言及。

「左手の人は、こうすればガレットを上手く焼けます」と、具体的なハウツーまで書いてくれるナイスフォローっぷり。まさに料理をする人の心理を知り尽くす一流の料理研究家のみが持つ配慮といえるでしょう。こうしたきめ細かい心配りが、そこかしこから見てとれる一冊です。

まとめ そばやうどんやパスタよりダイエットに向いている麺類

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

ダイエットにおすすめの、そばに関連する本は、

  • 万能! そばの実ダイエットレシピ
  • キレイにやせる! そばの実ダイエット
  • そば粉100%のおいしいパンとレシピ
  • 副菜いらずの満足ガレット: 体にうれしいそば粉で作る

上記4冊となります。

「健康に痩せられるサポートをしてくれる麺類といえば、そば一択!」といっても過言ではないかもしれません。それほど、そばという食材が持っている効能は大きいのです。

意中の男性がいる女性で、自身の体型に悩んでいる人は、そばの摂取する回数を増やしてはいかがでしょう。そばパワーによってスリムで魅力的になったあなたを見た愛しの男性側から「もっと、そばに来なよ」と抱き寄せられる日はそう遠くないかもしれないですよ!

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