ダイエットの効果を上げるスクワットの方法

スクワットは下半身を強化する筋トレ。足腰を鍛えたい男性はもちろん、ヒップアップしたい女性にも大人気の種目。男性女性ともに大人気のスクワットは、ダイエットにもピッタリです。

当記事では今回、ダイエット効果の高いスクワットの正しいやり方を解説します。これから本格的にダイエットを始めたい人は、是非参考にしてください!

1.スクワットはなぜダイエットに効果があるのか?

スクワットがダイエットに効果的といわれる理由は以下の通り。

  • 大きな筋肉を鍛えることができる
  • 筋肉がつくことで基礎代謝がUPする
  • 下半身を強化することで運動機能も向上する
  • スクワットでお尻や太ももが引き締まる
  • 食生活が改善される

お尻や太ももといった下半身には、体の中で最も多くの大きな筋肉が集まっています。スクワットは、下半身にある大きな筋肉を鍛えるのに向いている種目。筋トレで大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がUPし痩せやすい体づくりができます。

基礎代謝とは、人間の体を維持するために使われるエネルギーのことをいいます。椅子に座ってスマートフォンやテレビを見ていたり、寝ている最中にもエネルギーは消費されています。

基礎代謝が上がることで、普段と同じ食事をしていてもより多くのカロリーを燃焼。結果、エネルギーの消費量も増えるため、痩せやすく太りづらくなるんです。

基礎代謝の多くは脳や心臓といった内蔵で利用、20%ほどを骨格筋で使われています。脂肪を増やすことでわずかに基礎代謝がUPしますが、太ってしまっては意味がありません。

そこでおすすめなのが、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる方法。内蔵を増やすことはできなくても、筋肉なら鍛えれば増やすことができます。

せっかく苦労して鍛えるなら、頑張っただけ結果が出てほしいですよね?下半身などの大きな筋肉であれば、スクワットをすることで効率的に効率的に筋肉をつけることができます。

また、筋肉をつけることで運動のパフォーマンスUPにも繋がります。筋肉は車で例えるならエンジンのようなもの。筋肉量をふやすことで、運動はもちろん普段の生活でも動くことが億劫でなくなるため、積極的に筋トレに取り組めるようになります。

さらに、筋トレをすることで筋肉が引き締まり、見た目がスリムになるのもダイエット効果の一つといえるでしょう。

男性の場合、太くて逞しい太ももが手に入ります。女性は男性ほど筋肉質にはなりませんが、引き締まって綺麗なボディラインを作ることができます。

そして、スクワットに限らず筋トレを始めることで、食生活がガラッと変わります。以前までならジャンクフードをたくさん食べていた人でも、体のことを考えてカロリーをきにする食生活に変わります。

筋トレを始めてから食品の栄養をきにするようになった、という人も多いのではないでしょうか?自然とダイエットに適した、低カロリーで高タンパク質な食事を心がけるようになります。

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2.スクワットによってダイエット効果が出る体の部位

スクワットをすることで、以下の部分にダイエット効果が期待できます。

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋

大殿筋
お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉。大殿筋は太ももを後方に伸ばす、股関節を内側・外側に動かすといった働きがあります。大殿筋を鍛えることで、普段の生活で使われるのはもちろんあらゆるスポーツのパフォーマンスアップに繋がります。また、スクワットをするとダイエット効果だけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

大腿四頭筋
太ももの前側にある大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの筋肉で構成されています。大腿四頭筋には、膝を伸ばす、股関節を曲げる、骨盤を前に傾けるといった働きがあります。

大腿四頭筋も大きな筋肉のひとつ。鍛えることで基礎代謝のUPが見込めます。ただし、女性の場合、鍛えすぎると足が太くなってしまうので注意しましょう。

ハムストリング
太ももの裏側にあるハムストリングは、大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉で構成されています。ハムストリングには、膝を曲げる、股関節を伸ばす、骨盤を後ろに傾けるといった働きがあります。

ハムストリングを鍛えることで、瞬発力の向上や下半身の安定に繋がります。基礎代謝のUPにもなるため、痩せたいならぜひ鍛えておきたい部位です。

下腿三頭筋
ふくらはぎともいわれる下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。ヒラメ筋は足首を伸ばす、腓腹筋は足首を曲げる、膝を曲げるといった働きがあります。

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれる重要な部位。心臓から全身に送られた血液を、重力に逆らって心臓に戻す際に、ポンプの役割を果たしているんです。

下腿三頭筋が衰えると、血液のめぐりが悪くなるため体全体が不調になってしまいます。健康を維持するためにも鍛えておきましょう。

脊柱起立筋
スクワットは下半身だけでなく、背中の脊柱起立筋も刺激を加えることができます。脊柱起立筋とは、腸肋筋、最長筋、棘筋で構成されている筋肉。人間がまっすぐ経つことができるのも、脊柱起立筋が背骨を支えているから。

脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の改善にも繋がります。立ち姿も綺麗になるので、美しいボディラインを作りたい女性は鍛えておくことをおすすめします。

3.ダイエット効果を高めるスクワットの頻度・回数・時間帯

スクワットを行う回数は、自重であれば15~20回を1セットとし、2~3セットを目安に無理のない範囲で行います。

ダンベルやバーベルなど、高負荷を書ける場合は10~12回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう。

スクワットを行っている最中に、足・腰・膝に痛みや違和感を感じたら、フォームが間違っている恐れがあります。スクワットを一旦中止し、フォームを見直すようにしてください。

もし痛みが続くようであれば、早めに病院を受診するようにしましょう。

スクワットを行う頻度は、器具を使うかどうかで決めましょう。バーベルやダンベルなど高負荷をかけるのであれば、1週間に2~3回を目安にしてください。

筋トレで高負荷を体にかけた後、十分に休ませることでトレーニング前よりも筋肉が太く・強くなる「超回復」が起こります。筋トレで筋肉を酷使したら、しっかりと休息と栄養補給を行いましょう。

高い負荷をかけないのであれば、毎日スクワットを行っても問題ありません。でも、休息と栄養補給はしっかりと取ることを心がけてください。

筋トレを行う時間帯は、自分の生活リズムに合わせて問題ありません。ただし、就寝前に激しい筋トレをすると、交感神経が優位になり睡眠の質が低下します。良質な睡眠は筋トレの効果を高めてくれるので、就寝前の筋トレは控えましょう。

4.ダイエット効果を高めるスクワットの方法

ダイエット効果を高めるスクワットをしたいなら、以下の注意点を抑えておくべきです。

  • 正しいフォームで行う
  • 呼吸を止めない
  • 膝が前に出ないようにする

1.正しいフォームで行う

筋トレ初心者は動きに慣れていないため、ついつい間違ったフォームでスクワットをやりがち。すべての筋トレにいえることですが、正しいフォームで行うことで、自分の鍛えたい箇所に負荷をかけることができます。

スクワットでは以下の点に注意することが重要となります。

  • 背筋を伸ばして状態をわずかに前傾させる
  • 椅子に座る要領で腰を落とす
  • 太ももと平行になるまで膝を曲げる
  • 膝の向きはつま先の向きと同じにする
  • 膝を曲げる際は内股にならないように注意

正しいフォームを意識しながら、体のどの部分に刺激が入っているかを意識しつつスクワットをしてください。

2.呼吸を止めない

筋トレに慣れていないと、力を入れる際に自分でも気づかないうちに呼吸を止めてしまうことがあります。力む時に呼吸を止めると、血圧が急激に上昇し心臓などに負担がかかりとても危険です。

筋トレの際は、力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うことを心がけましょう。スクワットの場合は、しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます

3.膝が前に出ないようにする

昔からスクワットを行う際は、つま先より前に膝が出ないようにするべきといわれてきました。しかし、現在ではつま先より前に膝を出すのが当たり前になっています。

ただし、膝がつま先よりも極端に前に出ていると、狙った部位に負荷をかけられません。また「膝を曲げた時につま先より前に出さない!」と過剰に意識しすぎると、バランスが崩れるなどします。しゃがんだ時に膝にむりの感じないフォームを心がけましょう。

5.ダイエットにおすすめのスクワットの種類・やり方

一口にスクワットといっても、以下のように種類があります。

  • ノーマルスクワット
  • ワイドスタンス・スクワット
  • シングルレッグスクワット
  • ジャンピング・スクワット
  • スプリット・スクワット

各スクワットは、正しいやり方とポイントを抑えることで下半身をまんべんなく鍛えることが可能

以下でご紹介するスクワットの種類とやり方を覚えて、自分に足りない部分を鍛えていきましょう!

1.ノーマルスクワット

ただスクワットといったらノーマルスクワットのことを指しています。

普段筋トレをしない人は、まずノーマルスクワットで下半身を鍛えるのが良いでしょう。

ノーマルスクワットのやり方

  • その場で直立し肩幅に足を開く
  • 背中を真っすぐ伸ばした状態を維持
  • 上半身をわずかに前傾させる
  • 椅子に座る要領で腰を落とす
  • 太ももが床と並行になるまで膝を曲げる
  • 元の位置に戻る

2.ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットの特徴は、足幅を肩幅よりも広く取る点にあります。

ワイドスタンス・スクワットは、腸腰筋、中殿筋、太ももの内側に刺激を与えることができます。

ワイドスタンス・スクワットのやり方

  • その場で直立し肩幅よりも広く足幅をとる
  • 背中を真っすぐ伸ばした状態を維持
  • 上半身をわずかに前傾させる
  • 椅子に座る要領で腰を落とす
  • 太ももが床と並行になるまで膝を曲げる
  • 元の位置に戻る

3.シングルレッグスクワット

片足を後ろにおいた椅子や台などに乗せて、片足ずつ行うスクワット。「ブルガリアンスクワット」ともいわれており、片足にかなりの負荷がかかります。

片足の幅を広く取ることでハムストリングや大殿筋に効果的。狭くすると大腿四頭筋に効かせることができます。鍛えたい部位によって、足幅を変えるといいでしょう。

シングルレッグスクワットのやり方

  • 椅子や台の前に直立する
  • 片足を後ろに伸ばし椅子などにつま先を乗せる
  • 膝を曲げて太ももに負荷をかける
  • 元の位置に戻る

4.ジャンピング・スクワット

スクワットとジャンプを組み合わせたトレーニング。始めはノーマルスクワットと同じように膝を曲げ、その場でジャンプの動作を繰り返します。着地時に音が出ますので、時間帯や場所には気をつけましょう

ジャンピング・スクワットのやり方

  • 両足を肩幅に開く
  • 腰を落として膝を曲げる
  • その場でジャンプする
  • 着地と同時に軽く膝を曲げて再度ジャンプ

5.スプリット・スクワット

両足を前後に開いて行うスプリット・スクワット。ノーマルスクワットではバランスが崩れてしまうという初心者にもおすすめです。

スプリット・スクワットのやり方

  • 足を肩幅に開き前足を大きく前に出す
  • 背中を伸ばした状態を維持
  • 前に踏み出した足の太ももが平行になるまで膝を曲げる
  • 元の位置に戻る

まとめ スクワットはダイエットにおすすめの運動

スクワットには以下のようなダイエット効果が期待できます。

  • 大きな筋肉を鍛えることができる
  • 筋肉がつくことで基礎代謝がUPする
  • 下半身を強化することで運動機能も向上する
  • スクワットでお尻や太ももが引き締まる
  • 食生活が改善される

綺麗な姿勢やボディラインを作るのにも、スクワットは有効。自分の理想とする体型を手に入れるためにも、スクワットで筋肉をつけましょう!

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