ナッツでダイエット!摂取方法と効果

ナッツやアーモンドはダイエットに最適といわれています。でも、脂分の多いナッツ類が本当にダイエットの味方になるのか疑問に思っている人もいるはず。

そこで、当記事ではナッツがダイエットにどんな良い影響を与えるのかをご紹介します。あわせてナッツの選び方や栄養についても解説します。

1.ナッツがダイエットにおすすめの理由

以下のような理由で、ナッツはダイエットにおすすめといわれています。

  • カロリーの割に糖質が低め
  • ナッツ類には良質な油が含まれている
  • 食物繊維が豊富で便秘解消につながる
  • ビタミンB2で脂肪の代謝を促進

ナッツ類はダイエットに有効といわれていますが、決してカロリーの低い食材ではありません。ナッツの種類にもよりますが、100gで500kcal前後、脂質は50gほどと高カロリー。しかし、カロリーが高い割に糖質は100gで20gと少なめなんです。

ダイエットを成功させるには、糖質の摂り方が鍵。エネルギーの元となる糖質ですが、使われなかった分は脂肪として蓄えられます。体脂肪は運動で燃焼させることも重要ですが、食事で口にする糖質を減らして脂肪を先に使う必要があるのです。ナッツ類は糖類が少なめで脂質が多めなので、ダイエット中の間食にピッタリです。

「でも、脂肪が多いとやっぱり太るんじゃない?」と思う人も多いはず。ナッツに含まれているのは、マグロやごま油などにも含まれている良質な脂質。バターなどのような飽和脂肪酸と違い、体内でも固まりにくく脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。

また、ナッツ類にはカルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルも豊富。様々な栄養素が手軽にとれることから「天然のサプリメント」とも呼ばれています。ナッツ類には意外にも食物繊維がたくさん含まれています。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」の2種類あります。ナッツ類の食物繊維は不溶性。腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の働きを活発にするため便秘の改善に効果的。ダイエットを始めると、食事の量が減るため食物繊維の摂取量も減ってしまいます。結果、便秘に悩まされる人も多いんです。

ナッツ類を間食に利用することで、食物繊維を効率的に補給することが可能。さらに、食物繊維は消化されずお腹に溜まるため、腹持ちも良く食事の量を抑える効果も期待できます。ビタミンBが豊富なのもメリットといえるでしょう。ナッツ類に含まれているビタミンB2には、髪や皮膚を再生する作用が期待できます。さらに、脂肪の燃焼も促す効果もあるため、ダイエットにぴったりな食材です。

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2.ダイエット中のナッツの摂取方法

そのままでも美味しく食べることができるナッツ類ですが、以下の方法を抑えておくことで高いダイエット効果が得られます

  • 1日の摂取量は25g程度
  • アーモンド・クルミを全体の7割程度食べる
  • 無塩・素焼きのアーモンドを選ぶ
  • アーモンドとクルミをベースとしたミックスナッツを食べるのがおすすめ

1.1日の摂取量は25g程度

いくらナッツ類が体に良く、高いダイエット効果が期待できるといっても、やはり食べすぎるのはよくありません。特にダイエット中は、無駄なカロリー摂取はNG。ナッツ類を食べる際は、1日25g程度を目安にしましょう。25gは手のひらに収まる程度の量で、150~200kcalほどになります。

ただし、ナッツの種類によってカロリーが違う点に注意。アーモンドなら23粒ほど、クルミなら10粒、カシューナッツは15粒、マカダミアンナッツは10粒程度。カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

2.アーモンド・クルミを全体の7割程度食べる

クルミにも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。しかし、カロリーも高めなので多量に食べるのはおすすめできません。

カロリーオーバーはダイエットの天敵。1日に必要な量以上のカロリーを食事で摂ってしまうと、無駄な脂肪を溜め込む原因となってしまいます。

健康に良い効果があるといっても、クルミもハイカロリーな食材に違いはありません。そこで、食べごたえがありカロリーも抑えられるアーモンドと一緒に食べましょう。

3.無塩・素焼きのアーモンドを選ぶ

アーモンドを食べるなら、無塩・素焼きのアーモンドを選びましょう。

アーモンドの味が好きという人もいる反面、味が物足りないと感じている人も多いはず。だからといって、塩で味付けされていたり、砂糖やキャラメルでコーティングされたアーモンドを選ぶのはおすすめしません。

しかし、塩がまぶしてあるアーモンドは、過剰に塩分を摂取することにも繋がります。砂糖やキャラメルでコーティングされているのはオーバーカロリーの元。ただでさえナッツ類はカロリーが高いのに、砂糖やキャラメルを加えると余計な糖質をとることになってしまいます。いくら3食で炭水化物を抑えめにしても、間食で取りすぎては意味がありません

ダイエットを成功させるためにも、アーモンドは無塩・素焼きを選びましょう。

4.アーモンドとクルミをベースとしたミックスナッツを食べるのがおすすめ

ナッツ類を1種類だけ食べても、カロリーさえオーバーしなければ問題はありません。しかし、同じものばかりを食べていたら飽きてしまいますよね。

また、各ナッツ類に含まれている栄養素も違います。せっかくならナッツ類の栄養素を全部摂りたいと考えるはず。そこで、ナッツ類を1種類だけ食べるのではなく、アーモンドとクルミをベースに、マカダミアンナッツやカシューナッツなどをミックスすることをおすすめします。

ナッツ類の豊富な栄養を余すことなく補給できる上に、味や食感も様々なので、飽きることなく続けられます。

3.ダイエットにおすすめのナッツの栄養・効果

一口にナッツといっても、色々な種類があります。さらに、各ナッツに含まれている栄養や効果も違っているんです。

以下では、ダイエットにおすすめのナッツと、含まれる栄養・効果をご紹介します。

  • アーモンド
  • クルミ
  • カシューナッツ
  • ピスタチオ
  • マカダミアナッツ
  • 大豆

1.アーモンド

バラ科サクラ属の落葉高木や果実の種から作られるアーモンド。梅に似ている果実は、可食部が薄いため食べられませんが、種の中に普段口にしているアーモンドがあります。

アーモンドには以下のような栄養素が含まれています。

  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • 一価不飽和脂肪酸
  • ミネラル(カリウム・カルシウム・鉄)
  • 食物繊維

ビタミンB2
ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性。水分と一緒に摂ることで高い効果が得られます。

ビタミンB2は、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする効果が期待できます。食べたものをエネルギーに変えやすくする作用があるため、ダイエットを目的にしている人にピッタリ。

また、皮膚や粘膜、髪や爪などの細胞を再生や、老化の原因となる過酸化脂質を分解・諸居する効果もあります。ビタミンB2が不足すると、皮膚トラブルや倦怠感、貧血、眼精疲労などを引き起こします。

ビタミンE
ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性。油分の多いアーモンドと相性ぴったり。

ビタミンEは抗酸化作用がとても高いのが特徴。体に老化をもたらす活性酸素を除去する作用があることから「若返りビタミン」とも呼ばれています。さらに、体の末端にある血管を広げて血行を良くします。冷え性、筋肉の疲労、頭痛を改善する効果が期待できます。

ただし、ビタミンEは摂りすぎると体に悪影響が出るといわれています。1日の摂取量は、成人男性で9mg、成人女性で8mgを目安にしましょう。アーモンド100gでビタミンEが約30mg含有。20粒前後で約7mgほど摂ることができます。

一価不飽和脂肪酸
主に植物や魚に含まれている脂肪分。人間の体内では作ることができないため、食事で補給する必要があります。

不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸(n-9系)」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類あります。さらに、多価不飽和脂肪酸は「n-3系」「n-6系」に分けられます。アーモンドには一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの減少、善玉コレステロールの維持といった効果が期待できます。

ミネラル
アーモンドには、カリウム、カルシウム、鉄分といったミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維
アーモンドには、不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。アーモンドを食べることで便秘の改善にも繋がります。

2.クルミ

クルミ科クルミ属の落葉広葉樹の実。7月ころに仮果をつけ始め、日数が経つと見慣れた硬い殻の種子が現れます

クルミには以下のように栄養素が豊富に含まれています。

  • 多価不飽和脂肪酸
  • ポリフェノール
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • ミネラル(マグネシウム・銅・亜鉛)
  • 食物繊維

多価不飽和脂肪酸
クルミに含まれている「オメガ3脂肪酸(n-3系)」は、「α-リノレン酸」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」などの総称です。

α–リノレン酸にはアレルギー疾患、高血圧、ガンなどを予防。脳の活性化やアンチエイジングの効果も期待できます。

EPA(エイコサペンタエン酸)には、悪玉コレステロールの減少や善玉コレステロールの働きを高める効果があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、血液をサラサラにし、脳の働きを活発にします。さらに、ストレスの緩和や美肌効果、代謝もUPするため脂肪の燃焼にも効果が期待できます。

ポリフェノール
クルミには抗酸化物質で知られるポリフェノールが含まれています。

メラトニン
メラトニンは脳内にある松果体で合成されるホルモンで、抗酸化作用や催眠作用ががあります。

ビタミンE
ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性。油分の多いアーモンドと相性ぴったり。

ビタミンEは抗酸化作用がとても高いのが特徴。体に老化をもたらす活性酸素を除去する作用があることから「若返りビタミン」とも呼ばれています。

さらに、体の末端にある血管を広げて血行を良くします。冷え性、筋肉の疲労、頭痛を改善する効果が期待できます。

ただし、ビタミンEは摂りすぎると体に悪影響が出るといわれています。1日の摂取量は、成人男性で9mg、成人女性で8mgを目安にしましょう。

ビタミンB1
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。糖質をエネルギーに代謝する働きをサポートします。

ビタミンB6
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。タンパク質をエネルギーに代謝する働きをサポートします。

葉酸
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。タンパク質や細胞を作る際に必要な核酸を合成するのに使われます。

ミネラル
クルミにはマグネシウム・銅・亜鉛といったミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維
クルミには食物繊維が豊富に含まれています。ダイエットで便秘がちな人にピッタリです。

3.カシューナッツ

ウルシ科の常緑高木「カシュー」の種子。日本では「勾玉の木」「カシューナットノキ」とも呼ばれています。

カシューナッツには以下のような栄養が含まれています。

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸
  • ミネラル
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンK
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸

一価不飽和脂肪酸
主に植物や魚に含まれている脂肪分。人間の体内では作ることができないため、食事で補給する必要があります。

カシューナッツには一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの減少、善玉コレステロールの維持といった効果が期待できます。

多価不飽和脂肪酸
カシューナッツには「オメガ3脂肪酸(n-3系)」と「オメガ6脂肪酸(n-6系)」が含まれています。

「オメガ3脂肪酸(n-3系)」は、「α-リノレン酸」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」などの総称です。

α–リノレン酸にはアレルギー疾患、高血圧、ガンなどを予防。脳の活性化やアンチエイジングの効果も期待できます。

EPA(エイコサペンタエン酸)には、悪玉コレステロールの減少や善玉コレステロールの働きを高める効果があります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、血液をサラサラにし、脳の働きを活発にします。さらに、ストレスの緩和や美肌効果、代謝もUPするため脂肪の燃焼にも効果が期待できます。

「オメガ6脂肪酸(n-6系)」の代表として挙げられるのはリノール酸。人の体では作れない必須脂肪酸の一つです。血中のコレステロールを下げる効果が期待できます。

ミネラル
カシューナッツには、カルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウム、銅、亜鉛といったミネラルが含まれています。

ビタミンB1
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。糖質をエネルギーに代謝する働きをサポートします。

ビタミンB2
ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性。水分と一緒に摂ることで高い効果が得られます。

ビタミンB2は、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする効果が期待できます。

ビタミンK
油に溶ける脂溶性ビタミンのひとつ。出血した際に血液を固めるのに重要な役割があります。また、骨を健康に保つのにも必要不可欠な栄養です。

ナイアシン
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを産生する酵素を補う働きがあります。

パントテン酸
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギー生産する酵素を補う働きがあります。さらに、皮膚や粘膜の健康を維持する効果も期待できます。

葉酸
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。タンパク質や細胞を作る際に必要な核酸を合成するのに使われます。

4.ピスタチオ

ウルシ科カイノキ属の落葉高木から取れるピスタチオ。非常に栄養価が高いことから「ナッツの女王」ともいわれています。

ピスタチオには以下のような栄養が含まれています。

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸
  • 食物繊維
    β-カロテン
    ビタミンB2
    ビタミンB6
    ミネラル

一価不飽和脂肪酸
主に植物や魚に含まれている脂肪分。人間の体内では作ることができないため、食事で補給する必要があります。

ピスタチオには一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの減少、善玉コレステロールの維持といった効果が期待できます。

多価不飽和脂肪酸
ピスタチオには「オメガ6脂肪酸(n-6系)」が含まれています。

「オメガ6脂肪酸(n-6系)」の代表として挙げられるのはリノール酸。人の体では作れない必須脂肪酸の一つです。血中のコレステロールを下げる効果が期待できます。

食物繊維
ピスタチオには食物繊維が豊富に含まれています。ダイエットで便秘がちな人にピッタリです。

β-カロテン
ビタミンAに変換されて作用するβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持や細胞の増殖などに利用されます。さらに、抗酸化作用や免疫を活発にする働きがあります。

ビタミンB2
ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性。水分と一緒に摂ることで高い効果が得られます。

ビタミンB2は、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする効果が期待できます。

ビタミンB6
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。タンパク質をエネルギーに代謝する働きをサポートします。

ミネラル
ピスタチオにはカリウム、鉄、銅といったミネラルが含まれています。

5.マカダミアナッツ

ヤマモガシ科の常緑樹であるマカダミアから取れます。不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめです。

マカダミアナッツには以下のような栄養が含まれています。

  • 一価不飽和脂肪酸
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • ビタミンB2
  • カルシウム

一価不飽和脂肪酸
主に植物や魚に含まれている脂肪分。人間の体内では作ることができないため、食事で補給する必要があります。

マカダミアナッツには一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの減少、善玉コレステロールの維持といった効果が期待できます。

ビタミンE
ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性。ビタミンEは抗酸化作用がとても高いのが特徴。体に老化をもたらす活性酸素を除去する作用があることから「若返りビタミン」とも呼ばれています。

さらに、体の末端にある血管を広げて血行を良くします。冷え性、筋肉の疲労、頭痛を改善する効果が期待できます。

ただし、ビタミンEは摂りすぎると体に悪影響が出るといわれています。1日の摂取量は、成人男性で9mg、成人女性で8mgを目安にしましょう。

食物繊維
マカダミアナッツには食物繊維が豊富に含まれています。

ビタミンB2
ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性。水分と一緒に摂ることで高い効果が得られます。

ビタミンB2は、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする効果が期待できます。

ミネラル
マカダミアナッツにはカルシウムが含まれています。

6.大豆

マメ科の一年草。日本では豆腐や豆乳、納豆など様々な食品に使われています。肉に匹敵するほどのタンパク質を含んでいるため「畑の肉」と呼ばれています

大豆には以下のような栄養が含まれています。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 食物繊維
  • β-カロテン
  • ミネラル

ビタミンB1
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。糖質をエネルギーに代謝する働きをサポートします。

ビタミンB2
ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性。水分と一緒に摂ることで高い効果が得られます。

ビタミンB2は、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする効果が期待できます。

ビタミンB6
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。タンパク質をエネルギーに代謝する働きをサポートします。

ビタミンE
ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性。ビタミンEは抗酸化作用がとても高いのが特徴。体に老化をもたらす活性酸素を除去する作用があることから「若返りビタミン」とも呼ばれています。

さらに、体の末端にある血管を広げて血行を良くします。冷え性、筋肉の疲労、頭痛を改善する効果が期待できます。

ただし、ビタミンEは摂りすぎると体に悪影響が出るといわれています。1日の摂取量は、成人男性で9mg、成人女性で8mgを目安にしましょう。

ビタミンK
油に溶ける脂溶性ビタミンのひとつ。出血した際に血液を固めるのに重要な役割があります。また、骨を健康に保つのにも必要不可欠な栄養です。

葉酸
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。タンパク質や細胞を作る際に必要な核酸を合成するのに使われます。

ナイアシン
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを産生する酵素を補う働きがあります。

パントテン酸
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギー生産する酵素を補う働きがあります。さらに、皮膚や粘膜の健康を維持する効果も期待できます。

食物繊維
大豆には食物繊維が豊富に含まれています。

β-カロテン
ビタミンAに変換されて作用するβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持や細胞の増殖などに利用されます。さらに、抗酸化作用や免疫を活発にする働きがあります。

ミネラル
大豆にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅といったミネラルが含まれています。

まとめ ナッツをダイエットに活用しよう

ナッツ類は手軽に美味しく食べられるうえに、栄養も豊富に含まれている優秀な食材です。

ナッツをダイエット中に食べる際には、以下の点を押さえておきましょう。

  • 1日の摂取量は25g程度
  • アーモンド・クルミを全体の7割程度食べる
  • 無塩・素焼きのアーモンドを選ぶ
  • アーモンドとクルミをベースとしたミックスナッツを食べるのがおすすめ

ダイエット中は上手に間食を摂れるかが重要。ナッツをダイエットに活用して、ダイエットを成功させましょう!

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