ダイエット中のパン・パンケーキレシピ

ダイエット中は好きなものを食べられませんよね。特に炭水化物はダイエットの天敵。でも、「パンが好きで我慢できない!」という人も少なくないはずです。

そこで、当記事では今回、ダイエット中でも食べられる手作りパン・パンケーキのレシピをご紹介します。「ダイエットはしたいけどパンも食べたい!」という人は是非参考にしてください

1.ダイエット中のパンやパンケーキは太りやすい

朝食や昼食にパンやパンケーキを食べているという人も多いんじゃないでしょうか?パン好きな人であれば、3食パンかパンケーキのどちらかを主食にしているという人もいるはず。

パンはコンビニやスーパーなどで手軽に買える食材。サンドイッチはもちろん、惣菜パンや菓子パンなど、種類も豊富。

また、パンケーキは簡単に作れるうえに、はちみつなどをかければ美味しく食べることができます。

パンもパンケーキも、ちょっと小腹が空いたときにも口にできるのが魅力

しかし、ダイエットをしている最中は、パンやパンケーキを食べるのはおすすめできません。なぜなら、パン屋パンケーキは糖質が多く、GI値も高めだからです。

太る理由を理解しよう!
なぜパンやパンケーキがダイエット中に不向きなのかを知るには、太ってしまう理由を把握しておきましょう。

太るのは三大栄養素のうち、炭水化物と脂質を摂りすぎるのが主な原因のひとつ。特に糖分のとりすぎは、体脂肪を増やす要因となります。

炭水化物は糖質+食物繊維の総称で、パンや白米、ラーメンは炭水化物の塊です。パンやパンケーキに含まれている糖質は、人間の体を動かすためのエネルギー源の一つ。

食事で摂った糖質は小腸で吸収されエネルギーを産生。一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられます。

糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを補給。対して糖質を摂りすぎると、エネルギーとして使いきれなかった分は中性脂肪や皮下脂肪としてお腹などに蓄えられてしまうんです。

つまり、1日に必要な消費カロリーを超えて食事を摂ることで、カロリーオーバーするのが太る原因。

脂肪の前に糖質から燃焼する
体に体脂肪がつくと、運動などで脂肪を燃焼する必要があります。しかし、体脂肪はなかなか落ちてくれません。

体は糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素をエネルギー源とします。まず使われるのが糖質、次に脂質、最後にタンパク質が使われます。

ダイエット中に炭水化物をを摂ると、糖質を優先して使うためいつまで経っても脂肪が使われることはありません。

糖質を使わないのにパンやパンケーキを食べることで、使われなかった糖質は中性脂肪や皮下脂肪として蓄えられるため、どんどん太ってしまうのです。

炭水化物を取り込まないことがダイエットの基本なので、減量を目指す人にパンやパンケーキは不向きといわれているのです。

パンに含まれるグルテンが体に悪影響を与える恐れも
また、パンに含まれているグルテンも問題視されています。グルテンとは小麦粉に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のタンパク質でできています。

パンのもちもち感を出すのにも活躍するグルテンですが、太るだけでなく体質によっては消化不良や下痢、便秘、アレルギーなどを引き起こします。

元々人間の体内にある消化酵素では、グルテンを分解が難しいんです。未消化のまま腸に届くことで煙幕が炎症を引き起こす恐れがあるんです。

パンやパンケーキを食べるなら、グルテンフリーのものを選ぶことをおすすめします。

パンやパンケーキはGI値が高い
「GI(グリセミック・インデックス)値」とは、食品を食べた後の血糖値の上昇を示した数値をいいます。ブドウ糖を100として、数値が高いほど血糖値の上昇が早いことを意味しています。

血糖値が上昇することでインスリンが分泌。血糖値を下げると同時に糖質を脂肪に変えてしまいます。GI値が早いほどインスリンが急激に分泌するため、糖質が脂肪に変わりやすくなり肥満の原因となってしまうんです。

食パンのGI値は90以上、ロールパンや菓子パンなども70以上と高め。GI値の高いパンは、ダイエットには向いていません

2.ダイエット中にパンやパンケーキを食べたいときは手作りがおすすめ

1日に必要なカロリー以上に、食事で糖質をを摂りすぎれば太る原因になってしまいがち。だからといって、糖質をすべて断ってしまうのは健康面で悪影響を体に与えてしまいます。

ダイエットをするなら、糖質は最低でも50g前後はとるべき。そこで、パンやパンケーキを食べるなら、手作りすることをおすすめします。

スーパーやコンビニなどで売られているパンは、砂糖やバターなどがたっぷりと使われています。パンだけでも糖質は高いのに、さらにカロリーを高めてしまうんです。

そこで、パンやパンケーキを食べるなら、手作りをしてカロリーコントロールをすると良いでしょう。

どんな材料を使うのかを選ぶことができるため、余分なカロリーをカットすることができます。結果、1日に必要な糖質やカロリーを超えることなく、美味しいパンやパンケーキを食べることができます。

ダイエット中のご飯(白米)の食べ方とは?

3.ダイエット中におすすめしたいパンレシピ

ダイエット中にパンを作るなら、以下の材料を使って手作りするといいでしょう。

  • 全粒粉パン
  • ふすまパン
  • おからパン
  • 豆腐パン
  • クラウドブレッド

1.全粒粉パン

「全粒粉(ぜんりゅうふん)」は、小麦を粉状にしたものをいいます。通常の小麦粉と違い、殻まで細かく砕いているため茶色なのが特徴。

歯ごたえがあり香ばしいのですが、グルテンが少ないため小麦粉のようなモチモチ感はあまりありません。食感はいまいちですが、グルテンフリーなのでダイエット目的に小麦粉を使いたくない人にピッタリです。

捏ねない☆超簡単全粒粉100%フワフワパン レシピ・作り方
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1090039500/

2.ふすまパン

ふすまとは、小麦の外側の皮のことをいいます。英語ではブランというので、聞き覚えがある人もいるはず。

ふすまには食物繊維や鉄分、マグネシウム、亜鉛、銅といったミネラルが豊富に含まれています。さらに、小麦粉よりも糖質が低いのもポイント。

糖質少な目のブランパン作り
https://www.recipe-blog.jp/profile/87500/blog/17005901

3.おからパン

豆腐を作る際に豆乳を絞った残りをおからといいます。おからには「生おから」と「乾燥おから」の2種類あります。生おからよりも乾燥おからの方がカロリーが低いので、パンを作る際は注意しましょう。

おからには食物繊維が豊富。生おからならごぼうの約2倍、乾燥おからは約8倍の量が含まれています。さらに、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに効果的なオリゴ糖が含まれています。

ダイエットを始めると、腸内環境が乱れて便秘になりがち。食物繊維とオリゴ糖でダイエット中の便秘改善にも効果が期待できます。

糖質制限◆混ぜて焼くだけ!万能おからパン
https://cookpad.com/recipe/4748761

4.豆腐パン

豆腐を混ぜて作る豆腐パンは、ヘルシーなだけでなくタンパク質も豊富。低糖質でありながら腹持ちもいいのがメリット。

豆腐には大豆イソフラボン、サポニン、ビタミンEといったアンチエイジング効果のある成分が豊富に配合。カルシウムやカリウム、鉄や亜鉛といったミネラルもたくさん含まれています。

発酵なしで作れる 簡単豆腐パン
https://www.kurashiru.com/recipes/4dd04b4f-7fef-4e06-b6f0-5c5a9499d45a

5.クラウドブレッド

名前の通り、雲のような形をしているクラウドブレット。材料は卵、クリームチーズ、砂糖、ベーキングパウダーのみ。

特筆すべきはグルテンフリーな点。パンなのに小麦粉を使っていないため、低糖質・低カロリー・グリテンフリーとダイエット中の人にピッタリ。

超簡単!★フライパンでクラウドブレッド★
https://cookpad.com/recipe/4625843

4.ダイエット中におすすめしたいパンケーキレシピ

フルーツや生クリームをトッピングして美味しく食べられるパンケーキ。カロリーを抑えめにするためにも、手作りをすることをおすすめします。

パンケーキを手作りする際は、以下の材料を使うことで上手にカロリーコントロールしましょう。

  • 大豆粉パンケーキ
  • 玄米粉パンケーキ
  • そば粉パンケーキ
  • おからヨーグルトパンケーキ

1.大豆粉パンケーキ

大豆を粉状にした大豆粉を使うことで、大豆特有の匂いを抑えることができます。それでいて大豆の栄養や味わいはそのままに活かせるのが最大のメリット。

ダイエット中は食事の量も減り、タンパク質の摂取量が減りがち。でも、タンパク質を摂らないと筋肉が落ちてしまい、基礎代謝も低下してしまいます。

そこで、パンケーキを作る際はタンパク質も摂れる大豆粉を活用しましょう。

グルテンフリー!低糖質!大豆粉パンケーキ
https://cookpad.com/recipe/3739817

2.玄米粉パンケーキ

ダイエット中に白米を食べると、余分な糖分を摂ることになります。そこで注目されるのが玄米。古くから伝わる玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。そんな玄米を粉にすることで、栄養を損なうことなく様々な料理に使えるようにしたのが玄米粉。

小麦粉に含まれているグルテンは、アレルギーなどを引き起こす恐れがあります。玄米粉を使ったパンケーキであれば、グルテンフリーなパンケーキを作ることができます。

発芽玄米粉のパンケーキ
https://www.recipe-blog.jp/profile/35526/blog/12909705

3.そば粉パンケーキ

古くから日本で親しまれてきた蕎麦には、高い栄養価があることから健康食として食べられてきました。蕎麦を粉状にしたそば粉にもボリフェノールの一種であるルチン、各種ビタミン、必須アミノ酸、食物繊維が豊富に含まれています。

そば粉を使ってパンケーキを作ることで、美味しくてヘルシーな上に蕎麦の栄養を手軽に摂ることができます。ただし、蕎麦にアレルギーのある人は注意が必要です。

そば粉パンケーキ♪
https://cookpad.com/recipe/2154645

4.おからヨーグルトパンケーキ

豆腐を作る際に、豆乳を絞った残りかすのおから。残りとはいっても大豆の栄養は豊富に含まれています。さらに、ヨーグルトを加えることによってビフィズス菌や乳酸菌も同時に摂ることが可能。

ダイエットで足りなくなりがちなタンパク質を補給しつつ、腸内環境も整えられるためダイエットにピッタリです。

おからとヨーグルトでヘルシーな分厚いパンケーキ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1800015068/

まとめ ダイエット中は手作りのパンやパンケーキがおすすめ

ダイエット中は以下のような理由でパンを食べることはおすすめしません。

  • カロリーが高い
  • 余計な炭水化物を摂ってしまう
  • GI値が高いため太りやすい
  • グルテンが体に悪影響になる恐れも

しかし、パンが大好きで「ダイエット中でもパンが食べたい!」という人もいるはず

ダイエットを成功させたいけどパンも食べたいなら、コンビニやスーパーで購入するのではなく、以下のような材料を使って手作りすることをおすすめします。

  • 全粒粉パン
  • ふすまパン
  • おからパン
  • 豆腐パン
  • クラウドブレッド
  • 大豆粉パンケーキ
  • 玄米粉パンケーキ
  • そば粉パンケーキ
  • おからヨーグルトパンケーキ

自分で作るのは手間に感じるかもしれませんが、カロリーコントロールもしやすく自分なりのアレンジも可能。ダイエット中は、美味しくてヘルシーな手作りパン・パンケーキを楽しみましょう。

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