ダイエットを効率よく進めたいなら、運動はかかせません。
単に食事制限するよりも減量が進みやすく、シェイプアップ効果で美しい体型を手にすることも可能です。
でも、普段運動しない人にとって体を動かすダイエットはハードルが高いですよね。
そんな方のために、今回はテレビでも取り上げられた話題のダイエット体操をご紹介します。
話題になる運動は、効果が高く多くのダイエッターが注目しているものばかり。
ぜひ気になるものに挑戦してみてくださいね。
- 運動初心者はゆるく始められるものから試す
- 運動に慣れてきたらガチめのメニューに挑戦
- どの体操も気軽に始められるものばかり
- やり方や実際に試した方の口コミを参考に
目次
１．ゆるジャンプダイエット：「世界一受けたい授業」
朝・昼・晩と異なる3種類のジャンプをするだけの「ゆるジャンプダイエット」。
高くジャンプする必要はなく、かかとが床から少し浮くくらいのジャンプを、たった1分間×3パターンするだけの運動です。
ゆるジャンプは、
朝：スタンダードジャンプ
昼：フィギュアスケートジャンプ
夜：横上げジャンプ
を行います。
ここからはそれぞれのジャンプのやり方を解説していきますね。
１-１．ゆるジャンプダイエットのやり方
ゆるジャンプを行う前には、手首や足首をゆっくり回してほぐしておきましょう。
また膝に負荷がかかるので、屈伸を10回程度行っておくと安心です。
スタンダードジャンプ
- 手は体の横に自然に添える
- 体の軸を意識して、まっすぐ上にジャンプ
※飛ぶ高さは、かかとが床から少し離れる程度 - 膝を少し曲げて着地
※膝を傷めることを防止するため - これを1分間繰り返す
寝起きの凝り固まった体をほぐすように、軽いジャンプで行いましょう。
フィギュアスケートジャンプ
- 両手をまっすぐ上げ、頭の上で腕をクロスして手のひらを合わせる
※難しい人は、頭上で手のひらを合わせるだけでもOK - その状態で真っすぐ上にジャンプ
- これを1分間繰り返す
手を上でクロスすることで、肩甲骨付近の褐色脂肪細胞を刺激します。
横上げジャンプ
- 体を真っすぐにして立つ
- 足を交互に横に上げながらジャンプ
※この時、体が左右に傾かないように注意 - これを1分間繰り返す
骨盤まわりの筋肉が鍛えられるので、下腹のポッコリ感の解消に効果的です。
分かりにくい方は下記動画を参考にしてもよいでしょう。
１-２．試した方の口コミ
はぁー、はぁー
1分間終わり
ふくらはぎが、むっちゃきつい#ゆるジャンプ
— Milky:手芸三昧したい（仕事やめてぇ (@river_side_gree) November 14, 2021
ゆるジャンプ結構キタ。
3分やっただけで汗だくでゼーハーいってる。#世界一受けたい授業 #ゆるジャンプ— 迦陵頻伽（かりょうびんが） (@hopecleanair) November 7, 2021
今テレビに合わせて飛んだけど、ゆるジャンプ全然緩くねえじゃんw
3分やったら太もも痛いw
皆これ余裕なの？？ちょっと頑張ってみるかな#世界一受けたい授業 #ゆるジャンプ
— ちょこここここあ (@Poisonouschirol) November 6, 2021
ただジャンプしているだけのようなイメージの「ゆるジャンプ」。
ですが、口コミを見るとゆるジャンプは全然ゆるくない！という方もいるほど、実は筋肉にしっかり効いている運動です。
お腹だけでなく、ふくらはぎや太ももなど、普段意識しないと使わない筋肉にダイレクトにアプローチします。
簡単ですが、しっかり筋肉に効くゆるジャンプは、運動習慣のない方にも取り入れて欲しいダイエット体操です。
２．ももクロゲッタマン体操：「世界一受けたい授業」
ももクロゲッタマン体操は内臓力やインナーマッスルを上げるダイエット法です。
ももいろクローバーＺのライブで生まれたことで話題となり、「世界一受けたい授業」で取り上げられました。
骨盤、背中、体幹の部分に着目したダイエットです。
２-１．ももクロゲッタマン体操のやり方
まずは骨盤エクササイズです。
内臓力を上げるエクササイズとなり活発になった内臓が基礎代謝を上げてくれる効果が期待できます。
やり方は下記です。
- 立った状態で両モモをクロスさせて、両手を地面と平行にするように伸ばし、手の甲を合わせる（お腹に力を入れて引っ込める）
- 1の状態をキープしながら、モモが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがむ
- 伸ばした両手は手のひらを上に向けながら肘を使って引く
- 1の状態になるよう、ゆっくりと元に戻していく
モモのクロスを逆方向にしてお互い1日5回行えばＯＫです。
次に背中のエクササイズのやり方を紹介します。
脂肪燃焼しやすい体になると同時に首や肩のコリにも効果があります。
- 立った状態でモモをクロスさせる（お腹に力を入れて引っ込める）
- 両手もモモのクロスと連動するようにクロスさせる（伸ばす方向は地面に向かって）
- 2の状態から両手を大きく回す（目線は斜め上45度ほど）
- 両手を回し終えた後に手を外側に3秒ギュッとねじりを入れる
- 3で大きく回した腕を逆再生するように回して2の状態に戻す
こちらをモモのクロスを逆バージョンにするのも忘れず、お互いに1日5回行えばＯＫです。
最後に体幹エクササイズのやり方を紹介します。
内臓を支える筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。
- 立った状態で右足を45度外側に開き、左足を大きく前に出す（左足のモモが地面と平行になるように）
- 右足の足裏は全体が地面に接地させ、お腹は力を入れて引っ込める
- 右手をまっすぐ伸ばして可能な限り大きく回す（視線は右手の手のひら、手のひらは外側にねじった状態で）
- 手足を逆にして行うのを忘れないようにしてください。こちらをお互い1日5回行います。
こちらはなんと2週間で8㎏も痩せたとの報告もあるほどで大きい効果が期待できます。
少し大変ですがやる価値は大いにアリでしょう。
やり方動画もありますので参考にしてくださいね↓
２-２．試した方の口コミ
ももクロのゲッタマン体操、ガチでダイエット効果ある。腹筋筋肉痛だから笑ったら死ぬ。
— こー (@asumyon__) February 3, 2021
宣伝ではないですけど、ももクロのゲッタマン体操はお腹周りに効きます。(実践済み) きついことやると他を痛めますので、体幹を鍛えると体重は落ちやすいです。あと、のがチャンネルの腹筋は鍛えがいがあります。是非お試しを…。のんびり行きましょう！！
— masa9821 (@masa98211) October 6, 2021
ももクロゲッタマン体操はお腹周りに非常に効果的。
筋肉痛になったという方も多く、それだけお腹の引き締め効果が高いと考えられます。
ハードなものも多い体操ですが、できるものから始めて継続していくことで大きな成果を期待できる運動と言えるでしょう。
３．５秒腹筋：「世界一受けたい授業」
世界一受けたい授業で話題になったのが5秒腹筋です。
こちらは5秒間しか運動しないのではなく、一つ一つの動作に5秒をかけるという意味になっています。
実際に番組内でも2週間で3キロ痩せた、4キロ痩せたという結果になったので効果は折り紙付きです。
３-１．５秒腹筋のやり方
- 握った両手のこぶしを首の後ろに回し、首の付け根に小指を当て後頭部を固定する
※肘の位置を耳より上にあげる - 片脚を出してつま先に力を入れる
- 鼻から息をゆっくり吸い、お腹をできる限りへこませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを見るように後頭部を下げて、腹筋を上から押すように力を入れる。
※腹筋で固い空き缶を潰すイメージ - この姿勢を5秒間キープ
- 鼻から息を吸いながら、元の姿勢に戻る
- これを1日10回×3セット行う
５秒腹筋のやり方を解説している動画がありますので下記を参考にしてください。
３-２．試した方の口コミ
「奇跡の5秒腹筋」
⚠️通常腹筋の5倍の効果
ちょっとした合間に
これをやり出したら
1か月目でウエストが5cm以上ストンと落ちた😲マジでビビったやつpic.twitter.com/6VEmQnFyEz
— ゆうや🍋-40kg達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ ﾖｶﾞ 美容 ｺｽﾒ 糖質制限 (@YUYA88888888888) December 17, 2019
この5秒腹筋テレビで見てやってみたんだけど、10回やった程度で翌日起き上がれないほどのおなかの筋肉痛でめちゃくちゃ効果感じてる😨✨寝転がる必要もないから仕事の合間にトイレや給湯室で気軽にできるし https://t.co/W6JPpyCHCV
— 𝕖𝕞𝕦 (@xx__emu__xx) May 26, 2019
立ったまま5秒間行うだけで、翌日の筋肉痛に苦しむダイエッターがTwitterでも続出。
短い時間で効率的に腹筋を鍛えられるのが、多くの方から支持されている理由でしょう。
また普通の腹筋のように寝転がる必要もないので、場所も選びません。
ウエストのサイズダウンを報告するツイートも多いので、お腹周りを絞りたい方にぜひチャレンジしてほしい体操です。
４．フリパラツイスト＆肩くるり体操：「ソレダメ！」
3万人の体型を改善してきたカリスマトレーナーである高橋義人さんが提唱するダイエット法です。
1日たった30秒でも効果が出るエクササイズ法で話題になり、「ソレダメ！」で取り上げられました。
４-１．フリパラツイスト＆肩くるり体操のやり方
まずは肩くるり体操のやり方から紹介します。
- 立った状態で両足のかかとをつける（つま先は90度になるように）
- 両手をお尻の後ろ側に伸ばす
- 手を横に上げて肩くらいの位置になったら手のひらを返して上にまっすぐ伸ばす
- 3の逆バージョンを行い2の状態まで戻す
姿勢が良くなりキレイなプロポーションになります。
そしてフリパラツイストですがこちらはダンスのように楽しくできるのが特徴です。
気になる効果は30秒やるだけで腹筋100回相当の運動になるのが驚きです。
やり方は下記動画を参考にすると良いでしょう。
４-２．試した方の口コミ
たった30秒で腹筋100回の効果があるという
フリパラツイストやってみました
正直な感想
お腹の前はそこまで感じなかったけど、お腹をツイストしていくので横腹にはしっかりと効いている感じがしましたよ #ダイエット垢さんと繋がりたいYouTube動画↓見てねhttps://t.co/0SAfTmuAo5 pic.twitter.com/HaSRxXBCxA
— すずはなまる＠ダイエットとオタク生活を充実させたい (@suzu_hanamaru) January 21, 2021
最近コロナ太り対策にはじめたフリパラツイスト30分の効果がすごい…毎日腹筋がはっきり使われたのを感じるしお腹が凹んできてるのがはっきりわかる。
— Hayato Imanishi (@hayatoimanishi) April 16, 2020
4/24の運動。スクワット30回。フリパラツイスト1分、肩くるり体操1分。
二の腕が少し筋肉痛かも。効いてるってことかな！？— いち (@__ichini) April 24, 2018
体をツイストすることで、お腹をへこます効果があるフリパラツイスト。
口コミでは、正面だけでなく横腹にも効果的だという感想も。
また、肩くるり体操で二の腕にしっかり効果を感じている方もいらっしゃいました。
どちらも無理なく取り組めるので、継続することでしっかり結果を残すことができる体操と言えるでしょう。
５．ツンツン体操：「サタデープラス」
1日2分でポッコリお腹をくびれにしてくれる夢のようなエクササイズがツンツン体操です。
1回1分のツンツン体操を朝と夜に行うだけなので簡単にできちゃいます。
実際にタレントである青木さやかさんがツンツン体操に挑戦して２週間でウエストを4.5cmも減らしました。大きなダイエット効果があることが伺えたかと思います。
５-１．ツンツン体操のやり方
両手を思い切り上に上げて指先を合わせ、ツンツンと左右に動かす体操です。
やり方は下記動画を参考にするとよいでしょう。
５-２．試した方の口コミ
くびれを出すならツンツン体操です！！
— むたこ✂︎ノマド美容師 (@lalamutito) May 14, 2021
まじでやってはる👏
私は娘とお散歩くらい…🙀
あと最近はツンツン体操してる🤸♂️
くびれだけはできてきた！笑— mi🐿🌿 (@sabom37) November 2, 2018
くびれを出すならツンツン体操！と断言する方がいるほど、腰回りのシェイプアップに特化したツンツン体操。
せっかく痩せても、くびれがないともったいないですよね。
特別きつい動きをしなくても、しっかり続ければくびれができるツンツン体操は、メリハリボディをゲットするためには欠かせない運動です。
６．アップダウン体操：「サタデープラス」
アップダウン体操で鍛えるのは「抗重力筋」。
抗重力筋とは重力に負けず、正しい姿勢をキープするのに必要不可欠な筋肉です。
この筋肉が弱まると体が丸まり、猫背やお腹やお尻のたるみに繋がってしまいます。
６-１．アップダウン体操やり方
「アップ体操」と「ダウン体操」の2つで1セットの体操なので、一つずつご紹介していきますね。
アップ体操
まずはお腹のたるみに特に効果的なアップ体操です。
- かかとをつけて、つま先を約６０度に開く
- 手は頭の上にまっすぐ上げ、手のひら同士をくっつける
- 両足のかかとが離れないようにしながら、かかとも上げて背伸びする
- 背伸びした状態を５秒間キープする
- 同じ動きを５回繰り返す
この時、体幹を意識して体を一直線に伸ばすとより効果的です。
ダウン体操
次は、お尻のシェイプアップにも効果的なダウン体操です。
- つま先を外側に向け、足を肩幅より広めに開く
- その状態から、スクワットのように腰をゆっくり落とす
※この時ひざが内側に入らないようにに注意 - 腰を落とした状態から、ゆっくり体を元のポジションまで戻す
- 同じ動きを5回繰り返す
- ５回目は腰を小刻みに5回ほど上下に動かす
このダウン体操で、お尻の大きな筋肉である大殿筋を鍛えます。
ゆっくり行うことでしっかりと負荷がかかり、お尻のたるみに効果的にアプローチします。
下記動画も参考にしてください。
６-２．試した方の口コミ
運動が足りないので、前にテレビでやってたアップダウン体操というのを再開する。手を上にあげてつま先立ちするのと、脚幅広めのスクワット。手を上げてまっすぐ立ってるだけでプルプルする。やばい。https://t.co/iassSqihTQ
— ななお🎄⛄ (@nanatan_medved) April 22, 2019
サタプラ格子先生の戦士のポーズとアップダウン体操、時間ある時しかやれてないんだけど1日1セットやるように心がけてたら、バイトでいつも履いてる黒ズボン緩くなってる…！！
— 楓 (@kj_mr108) August 13, 2017
口コミからも分かるように、正しい姿勢をキープするだけで筋肉には負荷がかかります。
それだけ抗重力筋は意識しないと鍛えられないということ。
筋肉を鍛えれば無駄な贅肉が減り、口コミの方のように洋服のサイズダウンも期待できます。
シェイプアップをしたい方はぜひ挑戦してみてください。
７．やせ筋トレ：「金スマ」
やせ筋トレとは特定の部位を筋トレすると痩せやすくなる箇所があることを利用したダイエット法です。
ボディメイク・インストラクターのとがわ愛さんが提唱し、「金スマ」で取り上げられ話題となりました。
筋肉量が多い「お尻」「背中」「お腹」を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げられるので効果は高いです。
７-１．やせ筋トレのやり方
気になるやり方ですが部位一つ一つの筋トレ方法を説明します。
まずお尻ですがやり方はこちら。
- 両足を肩幅の1.5倍ほど広げて、胸の前に両手を組む（負荷をより与えたい場合は両足を更に広げる）
- かかとに重心を置き、お尻を突き出すように膝を曲げる（膝は内側に入らないように注意）
- 3秒かけてお尻を突き出し、3秒かけて1の姿勢に戻るを繰り返す
- こちらを15回3セットで1セットのインターバルは2分を目安にやってください。
次に背中ですがやり方はこちら。
- つま先を外側に向けて、両足は肩幅ほどに広げる
- 背中を45度に傾けながら、ややお尻を突き出して膝を気持ち曲げる
- 手のひらを天井に向けて、背中の筋肉を使うイメージでヒジを3秒間かけて引く
- 引いたヒジを3秒間かけて元に戻す
こちらを10回3セットでインターバルは1分を目安にやってください。
最後にお腹ですがやり方は下記のようになります。
- 床に仰向けになって寝る
- 腕はまっすぐ天井に向けて伸ばし、膝を90度曲げた状態で足を上げる
- ゆっくりと息を吐きながら、3秒ほどかけて右手を頭方向に持っていきながら、左足はまっすぐ下ろす（手足は床につけないように注意）
- 息をゆっくりと吸いながら2のポジションに3秒ほどかけて戻る
こちらは3と4の手足を反対にするのも忘れずにやってください。
左右10回2セットをインターバルは1分を目安にしてください。
やせ筋トレは美尻効果もありプロポーションも良くなると話題です。
もちろん体重も落ちやすくなり1か月で5㎏痩せたとの口コミもあるほどです。
こちらで本の内容からレッスン動画を紹介しています↓
７-２．試した方の口コミ
今更だけどとがわ愛さん(@togawa_ai )の金スマSPで写真使ってもらった😭✨３ヶ月前と比較すると太ももにすき間…！！やせ筋トレの中だと、太ももはワイドスクワット、お腹はデッドバグが効いてる！ゆっくりだけど３ヶ月でだいぶ変わって嬉しい（ ; ; ）#とがわ愛 #やせ筋トレ pic.twitter.com/GvrtjO72s8
— 곰 (@kom_chan_a) December 29, 2019
とがわ愛さんのやせ筋トレを始めて1年で-8㎏痩せれた！会う人に痩せましたねと言われる度にニヤけるw
これからもベスト体重をキープする為にやせ筋トレ続けよう！
とがわ愛さんに褒めてもらいたいww とがわ愛さんに感謝(^^)#とがわ愛#はじめてのやせ筋トレ— honey (@rmTLZKQ) July 6, 2020
脚やせ筋トレしたった〜！
10分の筋トレだけでも汗かく〜:( ;´꒳`;):— 72のさぶ (@72ntu72) September 24, 2020
口コミからも分かるように、どんな体型の方でも、地道に続ければしっかり結果が出るのがやせ筋トレ。
筋肉を付けながら8㎏の減量はスゴイですよね。
筋肉量が増えれば代謝も高まり、より痩せやすくなります。
このため、やせ筋トレで多くのダイエット成功者が生まれていると考えられます。
筋肉が付くとゴツく見えそうで嫌だなと思う人こそ、やせ筋トレを試してみてくださいね。
８．武田真治の筋肉リズム体操：「有吉ゼミ」
#武田真治 さん、筋肉体操、仕事について語っています。
「自分にとって嫌な仕事、嫌なことって単純に自分の想像が及ばないだけで、もしかしたら想像もしないようなすてきなことが起きるかもしれない可能性がある」
他にも、素敵な言葉がたくさんでした。
29日まで配信👇https://t.co/5L0I34ML13
— NHKプラス (@nhk_plus) September 23, 2020
美しい筋肉を持つ武田真治さんが提唱するダイエット法で「有吉ゼミ」で紹介されました。
7つの筋肉を使ってエクササイズをします。
リズミカルにダンスを踊るように行うので楽しく出来ること間違いなしです。
８-１．武田真治の筋肉リズム体操のやり方
下記の動画で実際に武田真治さんがレクチャーをしながら見本を見せてくれています。
動画を見ながら同じように動くことを意識しましょう。
こちらは1日2セットを目安にしてください。
８-２．試した方の口コミ
筋肉リズム体操は短時間でもかなりの運動に成るからオススメ…まぁある程度のお部屋の広さが要るけどそれは殆どの家トレで言えるよね🤔後は振動がおデブの私がやると半端無い…#ダイエット #ダイエットのモチベーション #おすすめ動画 #筋肉リズム体操 #武田真治 #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/RuJmWMbPqR
— 紅の豚からの脱却 (@guren_ash) October 13, 2019
今日テレビでやってた筋肉リズム体操第１と第２を２セットずつやってきた！Mr.マリックの娘のLUNAさんが２０キロの激痩せしてて、楽しそうだったからやってみたら汗だく！できてなくてもなんか楽しいし続けてみよ〜っ！ pic.twitter.com/VBqq52wJBG
— たぴ (@EH_EH_d) October 7, 2019
運動は辛く苦しいだけではなかなか続けにくいもの。
その点、この筋肉リズム体操は音楽に乗って楽しく、そしてしっかり筋トレができるのが人気の秘訣のようです。
短時間で汗だくになるほどの運動量なので、しっかりボディメイクしたい方は取り入れて欲しいダイエット体操です。
９．体幹リセットダイエット：「金スマ」
『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット 佐久間健一 サンマーク出版 (¥333)』 フリマアプリ「メルカリ」で販売中♪ https://t.co/LJ8kfp3Dr4
— Shitara (@nikocame) September 28, 2020
金スマで取り上げられ話題になっているのが体幹リセットダイエットです。
1日5分でできるダイエット法なので忙しい方でもできます。
９-１．体幹リセットダイエット
こちらはやり始めて最初の2週間は毎日行い、その後は週に3回のペースで行うのが理想です。
結果として2kg痩せた、2.6㎏痩せたという口コミも出ているのでトライする価値はあります。
体幹リセットダイエットは種類が多いので動画を見ながら動き方を参考にするといいでしょう。
９-２．試した方の口コミ
体幹リセットダイエット5日目〜😊
おしりの筋肉痛がすごい。効いてる気がする。
このポーズが何回やっても1番キツイ、、#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/BQQF6ydV4R— 宮野まい@ライター×イラスト (@Rokkorii) November 13, 2019
毎日家でエクササイズしてても痩せず、ボディメイクトレーナーやってる友達に相談したところ「体幹リセットダイエット」を勧められました。
試して一ヶ月ちょいで脱ぽっこりお腹成功！もう少し続ければ全盛期のスタイルに戻れる…かな？ pic.twitter.com/OFqyUN60Os
— あい (@a_i_n_o_n_) July 22, 2020
引き締まった体を手に入れるには、体幹を鍛えるのが重要です。
今まで色々なダイエットを試してもイマイチ結果が出なかった方も、体幹リセットでダイエットに成功しています。
体幹を鍛えれば体のバランスが整うので、別の運動を行った時も正しいフォームで取り組めます。
運動を頑張っているのに、なかなか結果が出ない方は、体幹を鍛えるメニューを追加してみるのも良いでしょう。
１０．まとめ：テレビで紹介された話題のダイエット体操を試してみよう
話題のダイエット体操9つを紹介しました。
- 朝・昼・晩と異なる3種類のジャンプをするだけの「ゆるジャンプダイエット」
- ももクロゲッタマン体操は内臓力やインナーマッスルを上げる方法である
- 世界一受けたい授業で話題になった「5秒腹筋」
- 「フリパラツイスト」は30秒で100回分の腹筋効果があり効率的にダイエットができる
- 「ツンツン体操」は1日2回、朝と夜に1回2分と手軽に行えるのにウエスト引き締め効果が高い
- 「アップダウン体操」では「抗重力筋」が鍛えられる
- やせ筋トレは「お尻」「背中」「お腹」を鍛えることで効率よく基礎代謝を上げる体操である
- 「武田真治の筋肉ダイエット」は1分30秒リズミカルに動いて楽しく筋トレできる体操である
- 体幹リセットダイエットは1日5分で金スマで話題になったダイエット法である
ダイエット体操は継続が成功のカギとなります。
だからこそ、自分に合った取り組みやすいものから始めましょう。
今回ご紹介したダイエット体操の特徴は以下の通りです。
- 一日数分で取り組めるので、続けやすい
- ダイエットだけでなくボディメイクにも効果的
- 大きな筋肉を鍛えて、代謝をアップ
- 引き締めたい部分に集中的にアプローチする
- 体幹を鍛えてシェイプアップ
どれも試してみる価値のある話題のダイエット体操ばかり。
なかには運動不足の方にはキツイものもありますが、しっかり取り組めばそれだけ効果があらわれます。
なりたい自分に近づくには、自分に合った運動を選ぶのが重要です。
今回の記事を参考に、ぜひ運動も積極的にダイエットに取り入れていきましょう。
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