ダイエット中の夜食にコンビニ食はあり?選び方とおすすめの食品

ダイエット中の夜食にコンビニ食はあり?選び方とおすすめの食品

ダイエットをしていると不意にお腹が空く時ってありますよね?

特に夜は眠れなくなるほどの空腹感に襲われることがあります。

そんな時は、思い切って夜食を摂りましょう。

この記事では、ダイエット中に食べても大丈夫な夜食、中でも手軽に買えるコンビニ食について詳しく紹介します。

この記事のポイント

  • 選び方を間違えなければコンビニ食を夜食にするのもあり
  • 夜食は、低糖質・高タンパク・低脂質・低カロリーで消化のよいものを選ぶこと
  • 午後10時から午前2時までは脂肪を溜め込む成分BMAL1が活発に動く時間帯のため夜食を控えたほうがよい

これを読めば、ツライ空腹感も上手に乗り越えられるでしょう。

1.ダイエット中の夜食にコンビニ食はあり?

ダイエット中の夜食にコンビニ食はあり?

ダイエット中は食事制限をしていることから、夜中にお腹が空いてしまうことも多いのではないでしょうか。

さらに空腹で眠れない場合、「とにかく何かをお腹に入れたい」と居ても立っても居られない思いをした人もいるはずです。

そんな時、夜食としてコンビニ食はいかがでしょう。

選び方を間違えなければ、ダイエットの強い味方になってくれますよ。

ストレスのないダイエットを続けるためにも、太りにくさを意識して夜食を選びましょう。

2.太りにくいコンビニ夜食の選び方

太りにくいコンビニ夜食の選び方

お腹が空いている時にコンビニに行くと、ついダイエット中だということを忘れ、色んなものを買ってしまいますよね。

そして夜ならではの高いテンションで食べてしまい、翌朝にむくんだ顔を見て後悔。

さらに、夜食を食べたことで睡眠の質が低下して疲れが取れず、胃の調子もなんだか悪い。

「やっぱり食べるんじゃなかった」と、朝から憂鬱な気持ちに…。

二度とそんな後悔をしないために、改めて太りにくいコンビニ夜食の選び方について確認しましょう。

  • 低糖質のもの
  • 高タンパク質のもの
  • 低脂質のもの
  • 低カロリーのもの
  • 消化に良いもの

炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質は三大栄養素と言われ、人間の体を作る上で重要な働きをしています。

ダイエットを成功させるためには、それぞれの摂取バランスがとても重要になるのです。

それらを踏まえ、コンビニ食を夜食にする際のポイントについてそれぞれ解説していきます。

2-1.低糖質のもの

糖質とは、パンやごはん、麺類などの炭水化物に含まれる成分です。

糖質を摂取することで、血糖値が急激に上昇していきます。

その時、体内でインスリンという物質が分泌され、上昇した血糖値を下げる働きをするのですが、同時にインスリンは脂肪を体内に蓄積する性質も持ち合わせています。

糖質を摂りすぎるとインスリンを過剰に分泌させ、その結果太りやすい体を作ってしまうのです。

そのためコンビニ食を夜食にする際は、脂肪の蓄積を防ぐために低糖質のものを選ぶようにしましょう。

プレーンヨーグルトや卵、鶏肉は糖質が低いとされる食材です。

さらに果物の果糖は血糖値の上昇が緩やかであるため、食べ過ぎに気を付けることで夜食として活用することが可能です。

2-2.高タンパク質のもの

タンパク質は血糖値を上げにくいという特徴があります。

糖質のようにインスリンを多く分泌することがないため、脂肪を溜めにくいのです。

反対に、脂肪を分解する働きがあり、タンパク質を摂るだけで太りにくい体になります。

さらにタンパク質は、コレシストキニンという成分を分泌し満腹感を得やすくする効果があるため、食べ過ぎの予防に役立ちます。

また、筋肉を作る上でもタンパク質は欠かせません。

筋肉量を増加させることで基礎代謝を上げ、より脂肪が燃焼しやすい体を作り出すことができるのです。

髪質や肌質を改善するためにも、タンパク質の摂取は重要です。

美容を意識する女性にとって、タンパク質は強い味方なのです。

最近のコンビニには「タンパク質が取れる」「高タンパク質」と表記された商品が多いため、夜食を選ぶ際の参考にしてください。

2-3.低脂質のもの

脂質は三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の中で、最もカロリーが高い成分です。

脂質は臓器の保護や体温を維持するなどの役割があり、大切な成分ではありますが、利用されなかった分はそのまま脂肪になってしまうのです。

ダイエット中は脂質の摂取を制限する必要があるため、コンビニ食を夜食にする場合は低脂質のものを選ぶようにしましょう。

ただし脂質は私たちの体を作る上で重要な栄養素であるため、完全にカットすることは避けましょう。

先ほどダイエットを成功させるためには、三大栄養素の摂取バランスがとても重要になるとお伝えしました。

炭水化物(糖質)と脂質を減らし、その分をタンパク質で補うことで、脂肪を蓄積しにくい理想的な体型を目指していくことが可能です。

2-4.低カロリーのもの

カロリーとは、人が体を動かすために必要なエネルギーを指します。

推定エネルギー必要量を、下表にまとめました。

筋肉量など体格の違いによりエネルギー必要量には差がありますが、おおよその目安としてご覧ください。

推定エネルギー必要量(kcal/日)身体活動レベル:普通

年齢

男性

女性

18~29(歳)

2,650kcal

2,000kcal

30~49(歳)

2,700kcal

2,050kcal

50~64(歳)

2,600kcal

1,950kcal

65~74(歳)

2,400kcal

1,850kcal

75以上(歳)

2,100kcal

1,850kcal

参考:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」策定検討会

1日の摂取カロリーがこの数値を超えている場合、余ったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため夜食以外で摂取したカロリーを考慮し、夜食ではなるべく低いカロリーのものを取らなくてはならないのです。

コンビニでは、0キロカロリーのデザートが多く売られています。

そういったものを購入することで、ダイエット中でも気兼ねなく夜食を楽しむことができます。

2-5.消化に良いもの

睡眠不足の人は肥満になりやすいと言われています。

質の良い睡眠は代謝を活性化させるだけではなく、食欲を抑える効果もあるのです。

そのためダイエットをする上で、質の良い睡眠は欠かすことができません。

しかし夜食を食べることで寝ている間に消化活動が行われるため、しっかりとした睡眠を取ることが難しくなります。

基本的には、寝る3時間前に食事を済ませておくと良いと考えられています。

どうしても夜食を食べたいという場合には、なるべく就寝中の体に負担を掛けないために、消化の良いものを選ぶようにしましょう。

食物繊維はダイエットと相性の良い食材ですが、消化しにくいため夜食では避けたほうが良いでしょう。

3.ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【低糖質】

ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【低糖質】

ダイエット中の夜食選びのポイントについてお伝えしました。

それでは実際にどのようなコンビニ夜食がおすすめなのか、商品を具体的に紹介していきましょう。

まずは、低糖質のコンビニ夜食から解説します。

  • サラダチキン
  • ゆでたまご
  • ロカボドーナツ

以上3つについて、ご覧ください。

3-1.サラダチキン

コンビニのサラダチキンは、言わずも知れたダイエットの強い味方です。

各コンビニにバリエーション豊富な味が揃っており、毎日食べても飽きることはありません。

ボリュームもあり、よく噛むことで満腹感も得ることができます。

糖質0で高タンパク質ということもあり、夜中に食べても罪悪感が少ないコンビニ食です。

サラダチキンを美味しく食べ続けるためのレシピを以下の記事で紹介しています。

3-2.ゆでたまご

たまごにも糖質がほぼ含まれていないため、ダイエット中の夜食にうってつけです。

また高タンパク質で腹持ちが良く、鉄分が豊富に含まれているため女性にとって相性が良い食材だと言えるでしょう。

肌荒れや貧血に悩む人は、ぜひゆでたまごを食べてください。

3-3.ロカボドーナツ

低糖質の甘いものが食べたいという時には、ロカボドーナツがおすすめです。

ロカボドーナツは糖質50%オフのドーナツです。

ロカボとは「極端な糖質制限ではない糖質コントロール」を意味しており、ストレスのないダイエットがしたいという人のためのスイーツなのです。

4.ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【高タンパク質】

ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【高タンパク質】

続いて、高タンパク質のコンビニ食です。

  • ほっけの塩焼き
  • プロテインバー
  • オイコス

以上3つについて、紹介していきます。

4-1.ほっけの塩焼き

普段お肉を多く食べている人は、夜食にほっけの塩焼きはいかがでしょうか。

糖質0、高タンパク質で120キロカロリー前後と、夜食としても最適な食材です。

トレーごと電子レンジで加熱でき、そのまま食べられるというところもポイントが高いですね。

4-2.プロテインバー

おやつの代わりになるタンパク質として人気のプロテインバーですが、夜食としても活用できます。

チョコレートやアイスクリームを食べたくなった場合は、プロテインバーを食べることで、カロリーを抑えながら甘味への欲求を満たすことが可能です。

ただし、脂質やカロリーはやや高めです。

どうしても気になる場合には、チョコレートではなくササミタイプのプロテインバーをおすすめします。

4-3.オイコス

砂糖が入っていないプレーンヨーグルトは、ダイエット中の夜食におすすめです。

中でもオイコスは高タンパクで脂質0、低カロリーといったダイエットの強い味方なのです。

味は数種類ありますが、どれも100キロカロリー前後と罪悪感を感じることなく味わうことができます。

ヨーグルトには腸内環境を整える効果もあるので、便秘や肌トラブルに悩む人にもぴったりです。

5.ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【低脂質】

ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【低脂質】

低脂質のコンビニ夜食を紹介します。

  • 砂ずりポン酢
  • かに風かまぼこ
  • カステラ

以上3つを、それぞれ確認していきます。

5-1.砂ずりポン酢

こりこりと食感の良い砂ずりを、ネギとポン酢で和えて食べる砂ずりポン酢は、爽やかな味が癖になります。

脂質だけではなくカロリーもかなり低く、また歯ごたえもあるので良く噛むことで満腹中枢を刺激することができます。

量がそこまで多くないので、食べ過ぎてしまう心配もありません。

5-2.かに風かまぼこ

低脂質で高タンパク質のかに風かまぼこは、軽い夜食としてもおすすめです。

含まれている食塩の量がやや多く、浮腫みの原因になってしまうため夜食として食べる際には1パック分に留め、食べ過ぎには注意しましょう。

5-3.カステラ

カステラは油を使用していないため、低脂質のおやつです。

また血糖値の上昇を抑える働きがあり、脂肪が付きにくいとしてダイエット中のおやつにもぴったりなのです。

ただしカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには気を付けましょう。

やや物足りなく感じるかもしれませんが、夜食としてカステラを食べる場合は1切れ程度が理想です。

その他のダイエット中におすすめのお菓子については以下の記事で紹介しています。

6.ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【低カロリー】

ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【低カロリー】

低カロリーのコンビニ夜食を紹介します。

  • おでん
  • 0キロカロリーのゼリー

以上2つを、それぞれ確認していきます。

6-1.おでん

冬が近づくと売られるおでんは低カロリーな具材が多く、さらに温かく胃への負担が少ないため、ダイエット中の夜食として適しています。

こんにゃくは6キロカロリー、大根なら8キロカロリーと人気の具材も低カロリーで味わうことができます。

スープを飲むことで、満腹感を得やすいというメリットもあります。

6-2.0キロカロリーのゼリー

コンビニには0キロカロリーのゼリーが売られています。

「日中の摂取カロリーが多かったかも」という日には、0キロカロリーのゼリーを食べることで脂肪の蓄積を回避することができます。

味が豊富だったり内容量が多かったりと、それだけで満足感を得られるデザートです。

7.ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【消化に良いもの】

ダイエット中におすすめのコンビニ夜食【消化に良いもの】

消化に良いコンビニ夜食を紹介します。

  • 茶碗蒸し
  • 豆腐

以上2つを、それぞれ確認していきます。

7-1.茶碗蒸し

コンビニの茶碗蒸しは消化に良く、大容量なのに低糖質という特徴があります。

さらに低カロリーなので、安心して食べることができます。

冷たいままでも温めても美味しく食べられるというのもポイントですね。

夜食として食べる場合は、温めた状態で食べることで満腹感を得る効果があります。

7-2.豆腐

低カロリーで高タンパク質の豆腐は、その消化の良さからも夜食にぴったりの食材です。

あっさりと湯豆腐にしたり、納豆やネギを乗せるなどのアレンジをしたり、様々な味を楽しめるのも魅力的です。

大豆に含まれる栄養素が、美肌作りに良いとされるのも嬉しいですね。

8.ダイエット中に夜食を摂るタイミング

ダイエット中に夜食を摂るタイミング

ダイエット中の夜食を摂るタイミングですが、午後10時から午前2時までの時間は摂らないほうがいいです。

実はBMAL1という成分が体内にあり、これは体内時計を調整する機能と脂肪を溜め込む性質を持っています。

このBMAL1がもっとも活発に動く時間帯が午後10時から午前2時です。

BMAL1が活発に動く時間に夜食を摂るとと脂肪がたまりやすくなります。

できるだけこの時間帯を避けて夜食を摂るようにしましょう。

9.まとめ:コンビニ食は活用すればダイエットの強い味方になる

まとめ:コンビニ食は活用すればダイエットの強い味方になる

選び方次第ではコンビニ食が夜食にも優れていることや、おすすめのコンビニ食についてお伝えしました。

今回の記事のポイントをまとめます。

  • 低糖質のものを選ぶことで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果がある
  • タンパク質には満腹感を感じる効果や、筋肉量を増やし脂肪を燃焼しやすくする効果がある
  • 脂質は臓器の保護や体温維持などの役割があるが、脂肪になりやすいので夜食ではできるだけ摂取しないようにする
  • 1日のエネルギー必要量の数値を超過してしまわないように、低カロリーのものを選ぶ
  • 睡眠の質を低下させないために、消化の良いものを選ぶと良い
  • 脂肪を溜め込む成分BMAL1が活発に動く午後10時から午前2時までの時間は夜食を控える

いかがでしたでしょうか。

食事制限をしている期間は、空腹によるストレスもあり少し辛いと感じることも多いですよね。

今回紹介したコンビニ食を上手に活用しながら、ダイエットを成功させましょう。

↓↓コンビニ食は夜食以外でもダイエットに活用できます!詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ↓↓

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