ダイエット中の夜食におすすめの食べ物

ダイエットをしていると不意にお腹が空く時ってありますよね?

特に夜は眠れなくなるほどの空腹感に襲われることがあります。そんな状態がもし来たとしても大丈夫。ダイエット中に食べても大丈夫なように夜食に対する考え方やおすすめの食べ物を紹介します。

これを読んでもらえれば、ツライ空腹感も上手に乗り越えられるでしょう。

1.ダイエット中の夜食は基本的にはNG!どうしても眠れないときだけは夜食を摂ろう

まずダイエットをしている場合は夜食は厳禁。何故かというと不要なカロリー摂取になってしまうからです。基本的にダイエットをしている場合、カロリー制限か糖質制限を行っています。

どちらのダイエット方法であっても、元の計画から外れて食べ物を摂取することになります。つまり、不要なカロリーを摂取するのです。このことからもダイエット中の夜食はしないのが基本となります。

しかし、あまりにもお腹が空いて眠れない場合は次の日に支障が出てくることでしょう。そんな時のためにどんな食材を選べばいいかがわかるだけでもダイエット生活が有利になります。

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2.ダイエット中の夜食におすすめの食べ物

基本は低糖質、低脂質の食べ物がおすすめ。糖質は多くの方が知っている通り、不要な糖は体の脂肪に変換されるのでダイエットの敵です。脂質、いわゆる油はカロリーが高くカロリー過多になる恐れがあるので油はあまり使わない食べ物が適しています。

そして摂取カロリーですが一般的には200キロカロリーまでであればOKという風潮があります。しかし、これは目安でありいわゆる基礎代謝以上のカロリーをその日に摂っていた場合は100キロカロリー以内に抑えた方が無難です。

夜食としておすすめしたいのは野菜スティック(ソースなし)、ゆで卵、豆腐などがおすすめです。可能であれば野菜スープのような暖かい物だと空腹感を紛らわせやすく、リラックスして就寝できるのでおすすめです。

3.ダイエット中の夜食には向いていない食べ物

基本は高糖質、高脂質な高カロリーな食べ物です。想像しやすいかと思いますが揚げ物やお菓子は間違いなく向いていません。しかも、ダイエット中で空腹に耐えられなくなっている場合は特に大量に食べたい欲求がこみあげています。

揚げ物やお菓子は食べてしまうとなかなか手を止めることが難しいです。1個だけなら大丈夫と思っても、「もう一個食べようかな」という連鎖が生まれてしまいやすいです。悪魔の連鎖にならないよう揚げ物やお菓子などの高糖質、高脂質、高カロリーな食材は避けましょう。

4.ダイエット中に夜食を摂るときの注意点

夜食を摂る時の注意点ですがカロリーを摂取しすぎる以外としては「可能なら就寝の2,3時間前に夜食を摂取すること」です。

寝ている時は消化器官はあまり動いていませんので翌日に胃もたれする可能性が出てきます。

消化に優しい食べ物を食べていればいいですが、それでも寝る2,3時間前までに夜食を摂る意識を持ってください。

5.ダイエット中に夜食を摂るタイミング

ダイエット中の夜食を摂るタイミングですが午後10時から午前2時までの時間は摂取しないほうがいいです。実はBMAL1という成分が体内にあり、これは体内時計を調整する機能と脂肪を溜め込む性質を持っています。

このBMAL1がもっとも活発に動く時間帯が午後10時から午前2時です。もし、BMAL1が活発に動く時間に夜食を食べたら、脂肪がたまりやすくなります。可能であれば夜食はこの時間を避けるようにしましょう。

6.コンビニでも買えるおすすめダイエット夜食メニュー

夜食は急に食べたくなるものなので、24時間いつでもやっているコンビニで買えるものが嬉しいですよね。

コンビニのおすすめダイエット夜食メニューを紹介します。

1.ゆで卵

ゆで卵は何と言っても高蛋白質でありながら糖質はほぼゼロ、ビタミンB群も取れるダイエットにおけるスーパー食材です。Mサイズなら1個でおよそ90キロカロリーなので夜食にもピッタリです。

ゆで卵をおすすめしたい理由は調理法にあります。卵を使った料理では卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグなどがありますが、これらすべて油を使う料理です。油は1gで9キロカロリーほどあり、鍋に薄く引いたとしても10gほど使ってしまう可能性があります。そうすると90キロカロリーも余分に摂取してしまうのでダイエットには向いていません。

その点ゆで卵はお湯で茹でるだけです。水にはカロリーはありませんので卵だけのカロリーと栄養を摂取できます。ダイエットにおいてゆで卵は最強の食材の一つと言っても過言ではないでしょう。

2.サラダチキン

サラダチキンと言えばコンビニが有名にしたという印象が強いかと思います。各コンビニでもサラダチキンには力を入れており、数種類のフレーバーを独自に出していることからもわかります。

サラダチキンもまたゆで卵同様、調理法がダイエットに向いている点に注目です。いわゆるじっくりと茹でて上がった鶏むね肉に味付けを行うだけなので油はあまり使わずに調理しています。

また、鶏むね肉自体も高タンパク、低脂質で100gあたり約100キロカロリーほどです。フレーバーによりカロリーは増減しますが、コンビニのサラダチキンは1枚80g~120gほどなので夜食の観点から見ても問題ありません。

色々なフレーバーがあるので飽きないで食べられるのもサラダチキンの魅力でしょう。

3.おでん

あっさりした出汁と出汁をたっぷり含んだ食材が美味しいおでんも夜食におすすめです。中でも大根、こんにゃく、卵、牛すじあたりは特におすすめです。大根やこんにゃくには食物繊維が含まれていますし、卵や牛すじはタンパク質が多く含まれています。牛すじは油が多いのではと思うかもしれません。以外にも100gで150キロカロリーほどです。しかもおでんの牛すじの多くは何度も下茹でをして臭みと同時に油もぬきます。実際の栄養表示よりも低いカロリーになるのです。

おでんはおすすめですがダイエットに向いていない食材もあります。いわゆる練り物、餅巾着などには注意してください。これらは糖質が高く、ダイエット食材に向いていません。心配な場合はコンビニが発表する栄養表示を確かめてから食べることをおすすめします。

4.おかゆ

おかゆは消化によく、体を温めてくれる観点から夜食に向いています。糖質こそ相応に摂取してしまいますが、脂質を大量に摂取することはありません。また、低カロリーになるので糖質制限をしていない方は摂取して大丈夫ですし、糖質制限をしている場合は制限内になるのであれば摂取して大丈夫です。

そして、おかゆと言えば美味しくないというイメージを持っている方が多いかと思います。もし、そう思っているなら一度は食べていただきたいです。鶏のダシやホタテのダシ、あごダシなどさまざまな味のおかゆがあって美味しいのです。飽きのこない体に優しく、低カロリーなので夜食として最適です。

5.冷奴

冷ややっこのカロリーは100gあたり約60キロカロリーであり、タンパク質も5~7g、糖質は1g~2gほどなのでダイエットに向いている食材です。豆腐自体がダイエットに向いており、満腹感が得やすいこと、オリゴ糖が含まれており腸内環境を整えてくれること、女性ホルモンを助けてくれる大豆イソフラボンがあるのが理由です。

コンビニでは単純な冷ややっこのほかに、ダイエット用に味付けされたさまざまな種類の冷ややっこがありますので夜食のお供にするといいでしょう。

6.ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を良くしてくれて、腹持ちも良く、免疫力を上げてくれるのでダイエットに向いている食材です。ただし、ヨーグルトの選び方には注意が必要です。基本は砂糖を極力使っていないヨーグルトを選ぶべきです。子ども用のヨーグルトの場合は砂糖をふんだんに使っているのでダイエットの場合は摂取しないほうがいいでしょう。

最近ではダイエットの用途に合わせたヨーグルトがコンビニでも出てきています。フルーツを入れてビタミンを摂取できるヨーグルト、プロテインを配合してタンパク質を積極的に摂取できるヨーグルト、内臓脂肪を減らす乳酸菌が入っているヨーグルトなどです。自身のダイエットの方向性からベストのものを選びましょう。

7.寒天ゼリー

寒天ゼリーの多くは0キロカロリーであり、まさに夜食でカロリーを摂取したくないけど満腹感を得たい人のための食材です。およそ250gとボリュームもたっぷりな寒天ゼリーなので多くのダイエッターの味方であることがわかります。

そして味もみかんやブドウなどの果物系の味付けなので親しみやすく飽きがこないのも嬉しいです。そして、何より安いです。モノによりますが約100円ほどで買えて高い満足感を得られます。飲み物でお腹を満たすよりも寒天ゼリーのほうが間違いなく効率的です。

寒天ゼリーはカロリー制限でダイエットをしている方の最強のコンビニダイエット食材です。

まとめ ダイエット中の夜食は太りにくい食べ物を選ぼう

ダイエット中の夜食の基本的な考え方やおすすめの食べ物などを紹介しました。

改めてになりますが今回の内容をおさらいしたいと思います。

  • ダイエット中は基本として夜食を摂るのはNGである
  • どうしても眠れない場合のみ夜食を食べても良い
  • ダイエット中の夜食で選ぶ食べ物は低糖質、低脂質、低カロリーの食べ物である
  • 一例として野菜スティック(ソースなし)、ゆで卵、豆腐、野菜スープなどである
  • 一般的にはダイエット中の夜食は200キロカロリーまでという風潮があるが基礎代謝以上のカロリーを摂取している場合は100キロカロリーまでにしたほうが無難
  • ダイエット中の夜食で避けたほうがいい食べ物は高糖質、高脂質、高カロリーの食べ物である
  • 具体的にはお菓子や揚げ物などである
  • 夜食は胃の消化のことも考えて寝る2.3時間前に摂取するのが望ましい
  • BMAL1は体内時計の調節と脂肪を溜め込む性質を持っている体内物質である
  • BMAL1が活発になるのが午後10時から午前2時であるので、この時間帯に夜食を食べないようにするのが無難
  • 24時間いつでもやっているコンビニは夜食を買うのに便利である
  • 多くのコンビニはダイエットメニューに積極的で同じ食べ物でも違う味付けをたくさん用意しているので飽きがこない

以上となります。

ダイエットは食事制限をするので、どうしてもツライ時は来てしまうもの。お腹が空きすぎて眠れなくなるほどになることも少なくないことでしょう。そんな時は夜食を食べても問題ありません。ただし、今回の内容を理解したうえで食べる物を厳選してください。

上手に食事をすることができればダイエットのほとんどは成功したようなものです。また、継続できることが重要なので決して無理はしないでください。無理なく楽しくダイエットが成功する大きな要因となります。

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