ダイエット効果が高まる有酸素運動の時間と取り組む時間帯

ダイエット効果が高まる有酸素運動の時間と取り組む時間帯

有酸素運動を取り入れているけれど、なかなか痩せないと悩み、モチベーションが下がっている方もいますよね。

実は、間違った方法で有酸素運動を続けているといつまでたっても効果を得られないどころか、身体に過度な負担がかかってしまいます。

有酸素運動で効果的に痩せるには、ポイントを押さえておく必要があるのです。

とくに、有酸素運動の1回当たりの継続時間や実践する時間帯、継続期間は効果に直結するので非常に重要なポイント。

本記事では有酸素運動についてポイントを押さえて解説します。

これを読めばあなたも効果的に有酸素運動で痩せやすい身体を手に入れることができますよ。

1.有酸素運動にはどんなダイエット効果がある?

有酸素運動にはどんなダイエット効果がある?

有酸素運動を取り入れることで脂肪を燃焼させられますが、十分な効果を得るには特徴を把握しておくことが大切です。

有酸素運動の効果について解説します。

  • 有酸素運動の特徴
  • 有酸素運動は負荷が大きいと効果が出にくい

1-1.有酸素運動の特徴

有酸素運動は、体内に酸素を取り入れながらの運動です。

有酸素運動スタート時点では、エネルギーとして主に糖質を消費しますが、20分以上の長時間運動を続けると脂肪を燃焼させます。

有酸素運動は負荷が比較的少ないのが特徴であり、余裕のある強度で行うのがポイントです。

1-2.有酸素運動は負荷が大きいと効果が出にくい

有酸素運動は負荷が大きいと酸素を体内に十分取り入れることができないので、効率的に脂肪を燃焼することができません。

目安としては、会話ができる程度の負荷が良いと言われています。

たとえば、ウォーキングやゆったりしたジョギングなどが有酸素運動として取り入れられることが多いです。

会話ができないくらいのきつさになると、酸素量が不十分になりがちなので注意しましょう。

2.有酸素運動は1回でどれくらいしたら良い?

有酸素運動は1回でどれくらいしたら良い?

有酸素運動はダイエットに効果的ですが、1回どの程度続ければ良いか迷う方もいるでしょう。

有酸素運動でおすすめの1回当たりの時間について解説します。

  • 有酸素運動は1回5~10分が効果的
  • 有酸素運動はこまめに行うのが効果的

2-1.有酸素運動は1回5~10分が効果的

有酸素運動を行う場合、糖質でなく脂肪をエネルギーとして消費するのは20分を経過してからと言われているので、最低でも20分以上は続ける必要があると認識している方もいるでしょう。

しかし、20分以上継続するのは負担になる方も多いです。

実は、運動してすぐに血液中の脂肪を消費することが分かっており、有酸素運動は5~10分で十分効果を得ることができるのです。

2-2.有酸素運動はこまめに行うのが効果的

有酸素運動は長時間継続して行うよりも、短時間をこまめに行う方が効果的であると言われています。

たとえば、1時間継続して運動するよりも、10分を複数回行う方が無理なく継続できるのです。

体力に自信がない場合、長時間運動を継続すると途中で挫折する可能性があるので、有酸素運動はこまめに行いましょう。

3.ダイエット効果が出やすい時間帯はある?

ダイエット効果が出やすい時間帯はある?

人それぞれライフスタイルにより、有酸素運動を取り入れやすい時間が異なるでしょう。

朝行いたい方もいれば、夜に時間を確保する人もいます。

有酸素運動を行うのは朝・昼・夜いずれでも良いですが、それぞれ効果が出やすい時間帯があります。

有酸素運動におすすめの時間帯を解説します。

  • 朝は朝食後2時間程度がおすすめ
  • 昼は昼休みの時間がおすすめ
  • 夜は入浴後がおすすめ

3-1.朝は朝食後2時間程度がおすすめ

朝に有酸素運動を行う場合は、朝食と昼食のほぼ中間である朝食後2時間がおすすめです。

朝起きてすぐよりもある程度身体を動かす準備ができている時間の方が、負担が小さいのです。

また、朝運動を行うと効率的に脂肪を燃焼できます。

というのも、朝は代謝が低い状態になっていますが、有酸素運動を行えば代謝がアップするのです。

朝に有酸素運動を取り入れ、効率的に体重を減らしましょう。

3-2.昼は昼休みの時間がおすすめ

昼に有酸素運動を行う場合は、昼休みの時間がおすすめです。

昼食後に運動することで、眠気を抑えられる方も多くいます。

昼は代謝が上がっているので、有酸素運動の効果を得やすいです。

昼休みの時間帯ずっと座っている方は、近くに散歩に出かけるなどの工夫をすることで効率的に有酸素運動を取り入れられます。

ただし、食後すぐに負荷が高い運動をすると身体への負担が大きいので、無理のない範囲で行いましょう。

3-3.夜は入浴後がおすすめ

夜に有酸素運動を行う場合は、入浴後がおすすめです。

ただし、夜は激しい運動には向いていません。

入浴後であっても汗をかかない程度のストレッチがおすすめです。

ストレッチをしてから睡眠を取ることで、疲れをためにくい身体をつくることができます。

4.有酸素運動を続けてダイエット効果が出るのはいつ頃?

有酸素運動を続けてダイエット効果が出るのはいつ頃?

毎日短時間有酸素運動を取り入れることでダイエット効果を得られますが、いつ頃効果が出るか分からないとモチベーションが上がらないですよね。

有酸素運動を続ける際は、効果が出る時期の目安を把握しておくのがおすすめです。

詳しく解説します。

  • 1日約20分の継続で1ヶ月程度
  • 痩せやすい身体づくりには3ヶ月以上の継続が必要

4-1.1日約20分の継続で1ヶ月程度

有酸素運動を1日約20分継続した場合、1ヶ月程度で効果が出ると言われています。

数日で一気に痩せるのは難しいので、根気よく続けることが大切です。

もちろん、時間を増やすなどペースを上げれば短期間で効果が出るケースもありますが、継続できる範囲で行うのがおすすめです。

4-2.痩せやすい身体づくりには3ヶ月以上の継続が必要

有酸素運動を継続すると基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体づくりができます。

ただし、体質の変化を実感するには、3ヶ月以上続けることが大切です。

また、有酸素運動の継続は生活習慣の予防につながるでしょう。

有酸素運動は継続することが重要であることを意識しておきましょう。

5.ダイエットにおすすめの有酸素運動とやり方

ダイエットにおすすめの有酸素運動とやり方

さて、有酸素運動をしようと思いはしたけれど、何をしたらいいのかわからないというのが本音ではないでしょうか?

そこで代表的な有酸素運動を1つずつ解説していきます。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • スイミング
  • サイクリング・エアロバイク
  • ダンス・エクササイズ
  • 階段昇降、踏み台昇降
  • 縄跳び

この中から自分に合った有酸素運動を選んでください。

5-1.ウォーキング

有酸素運動の代表的なエクササイズであるウォーキングは運動が苦手な方でも容易に始めることができます。

ただ「ウォーキングと聞くと歩けばいいんでしょ?」という意識になりがち。

歩くだけも悪いわけではないのですが、可能ならフォームを意識すると良いでしょう。

ポイントを洗い出すと下記になります。

  • 姿勢をまっすぐに伸ばして維持する
  • 目線は10m先を見るように胸も張るイメージを持つ
  • 腕振りは後ろに引く方を意識する
  • 歩幅は大股ほどにする
  • かかとから着地してつま先で地面を蹴るように歩く

以上がウォーキングの効果的なやり方です。

漠然と歩くよりも意識することが多く、体全身を使うので消費カロリーが上がります。

また、かかとから着地することでケガのリスクも軽減できます。

可能ならウォーキング用のシューズを購入することをおすすめします。

実はランニングシューズよりも重めにされており、振り子運動による歩き方を安定させるようにできています。

ケガの予防や安定性のことを考えて購入を検討しましょう。

そして気になるのがどのくらい運動したらよいかです。

理想としては1日30分以上がベストです。

有酸素運動は20分後に脂肪の燃焼が行われるためです。

しかし、毎日時間が取れるわけでもありませんし運動不足の場合、無理にウォーキングをするとケガをする可能性があります。

まずは1回30分ほどウォーキングして疲れの具合を考慮しましょう。

そしてココが最大のポイントですが「無理なく続けられるペース」を設定することです。

たとえば週に3回30分と設定します。

あまりにも無理と感じた場合は回数や走る時間を減らして調整してください。

仮に減らしたとしても問題ありません。

慣れてきたら負荷を高めればいいだけです。

自分の落としどころを探してみてください。

一般的に30分のウォーキングで75キロカロリーほどの消費カロリーとなり、あまり効果的に見えないかもしれません。

しかし毎日続けると75キロカロリー×30日=2,250キロカロリーです(体重が50㎏の人の場合)。

一般的に1㎏は7,200キロカロリー消費する必要がありますので、ゆっくりとダイエットをしたい場合に向いていると言えます。

ダイエットに効果的なウォーキングのやり方については以下の記事でも詳しく紹介しています。

5-2.ランニング

ウォーキングよりも負荷が高いランニングは効果が高いですが注意点があります。

それはウォーキングよりもケガのリスクが高いことです。

特に体重がいわゆる肥満のレベルの場合、体(特に膝)への負担が大きいのでケガをしてしまいがちです。

肥満レベルの体重の場合はランニングよりもウォーキングをおすすめします(場合によってはスイミングや水中ウォーキングのほうが良い)。

さて、ランニングのやり方は基本ウォーキングと一緒です。

ウォーキングと違う点を挙げるとすれば着地はかかとではなく、足裏の真ん中あたりがベストです。

かかとから着地するとウォーキングよりも体重がのっかった状態になるので、かかとがケガをしやすくなります。

また、可能であればランニングシューズを用意してください。

走る負担を軽減させることを目的に作られているので継続的にやる場合は最重要アイテムです。

ランニングは週に3回20分以上が目安です。

この運動で消費されるカロリーはランニングスピードによります。

  • ジョグ(時速7キロ)…100キロカロリーほど
  • 遅めのランニング(時速8キロ)…115キロカロリーほど
  • 速めのランニング(時速10キロ)…140キロカロリーほど

以上を目安にしてください(体重50kgの人の場合)。

ウォーキング同様、継続できる負荷が重要ですので自身の体と相談しながら調整してください。

5-3.スイミング

スイミングは有酸素運動の中でも膝や腰に負担がかかりにくいのでダイエットにおいておすすめしたい一つです。

スイミングには主に水中ウォーキングとスイミングの二つに分かれます。

泳げない方や体重が重すぎる方、運動に自信がない方は水中ウォーキング、それ以外の方はスイミングを選ぶといいでしょう。

気になる消費カロリーですが水中ウォーキングなら30分で120キロカロリーほど、平泳ぎなら140キロカロリーほどとなります(体重が50㎏の人の場合)。

スイミングは週に3回30分以上が理想です。

しかし、こちらも体の負荷に合わせて調整するのがベストです。

ただし、脂肪燃焼は有酸素運動20分以上から始まるので20分以上は続けたいところです。

5-4.サイクリング・エアロバイク

サイクリング・エアロバイクは共に自転車のペダルを回す運動であり、スイミングと同様に膝や腰の負荷が低い運動です。

サイクリングかエアロバイクかで運動強度が変わるわけではないので好きな方を選ぶといいでしょう。

色んな景色を見ながら楽しく運動したいならサイクリング、事故が怖いもしくは黙々とやりたい場合はエアロバイクが適しています。

どちらにも共通したダイエット効果を高めるやり方は「心拍数がちょっと上がる程度の状態をキープする」ことです。

これは他の有酸素運動にも共通していますがサイクリングの場合、楽しさが優先になってしまいついつい忘れがちになります。

あくまでも目的はダイエットですから心拍数を上げて血液を循環させることで脂肪燃焼が期待できるのです。

心拍数の目安は下記の式でわかります。

(220 – 年齢) × 0.7

こちらを参考に心拍数をキープするようにやってください。

ちなみに心拍数を計りたい場合はエアロバイクに内蔵されていますし、アプリや機器もあるので状況に応じて対応しましょう。

気になる消費カロリーですが30分で75キロカロリーほどです(体重が50㎏の場合)。

これはウォーキングよりも低い消費量ですがサイクリングやエアロバイクは長時間やりやすい側面もあります。

使える時間や環境に応じて対応するとよいでしょう。

5-5.ダンス・エクササイズ

ダンスやエクササイズはジムに行くと用意されているプログラムです。

ヨガやヒップホップなど多種多様な運動があるので好きなものを選べるのが特徴です。

基本的にはインストラクターの指示に従うだけですので初心者でも入りやすいのも嬉しいですね。

消費カロリーは種類によるので一概には言えませんが、1時間で150キロカロリーから300キロカロリーの消費が見込まれます(体重が50㎏の人の場合)。

ダンスやエクササイズはストレス発散効果も見込めますのでジムに入っている方は有酸素運動の一つとして取り入れるといいでしょう。

5-6.階段昇降、踏み台昇降

階段昇降や踏み台昇降の運動負荷は軽いランニングほどの強度であり、地味ですが日常生活でもできるダイエット方法です。

駅の階段やビル・マンションの階段を使うだけでもカロリーを消費することが可能です。

気になる消費カロリーは10段で1キロカロリーです(体重が50㎏の人の場合)。

仮に100キロカロリー消費したい場合は1,000段もしなければならない計算になります。

こんなにはムリだよと思うかもしれません。

しかし、日常の中でエレベーターやエスカレーターを使う場面は意外に多いです。

塵も積もれば山となるのように階段を使うことを意識するだけでも大きな一歩になります。

5-7.縄跳び

ボクサーがよく縄跳びをしているイメージがありますが、脂肪燃焼効果があるから行っています。

縄跳びでダイエットをする場合のポイントは「1秒に1回飛ぶ」ことを意識するだけです。

このペースで2分間続けて3セット以上やってください。

1セットの消費カロリーは10キロカロリーほどとなります(体重が50㎏の人の場合)

仮に1時間やったら300キロカロリーの消費なので激しめのダンスを踊ったくらいの消費量となります。

もちろん1時間も縄跳びをいきなりするのはムリがあります。

まずは合計6分から10分ほどを目安に1セット2分の縄跳びをしましょう。

ペースとしては週に2,3回で十分です。

無理のない範囲で調整してください。

6.有酸素運動のダイエット効果を高める方法

有酸素運動のダイエット効果を高める方法

有酸素運動を漠然とすればいいという訳ではありません。やるからには効果的に行いたいですよね?

実は3つの大きなポイントがあるので見ていきましょう。

  • 運動を始める前にストレッチを行う
  • 有酸素運動を行う前に筋トレを行う
  • 栄養バランスの取れた食事を摂り暴飲暴食を避ける

6-1.運動を始める前にストレッチを行う

ストレッチはケガの予防に役立つというのが一般的なイメージかと思います。

しかし、ストレッチを行うことで血行が良くなるのでダイエット効果を上げるのです。

学校で習ったようなストレッチで十分ですので運動前に必ず行いましょう。

ダイエットにおすすめのストレッチについては以下の記事で詳しく紹介しています。

6-2.有酸素運動を行う前に筋トレを行う

ストレッチを行ったら筋トレをするのも効果的です。

筋トレの後に有酸素運動をしたほうが有酸素運動をした後に筋トレをするよりも脂肪燃焼効果があります。

また、ダイエットにおいて筋肉をつけると基礎代謝が上がり、プロポーションも良くなるので筋トレはしたほうがいいでしょう。

6-3.栄養バランスの取れた食事を摂り暴飲暴食を避ける

いくら良い運動をしても食事が疎かでは意味がありません。

栄養バランスが取れた食事を摂取することこそダイエットの一番のポイント

基礎代謝以内だからお菓子とサラダだけで大丈夫ではNGです。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを考えて彩りのある食事を心がけましょう。

ダイエット中の食事の献立の立て方についてもっと詳しく知りたい人は以下の記事をお読みください。

7.まとめ:有酸素運動で基礎代謝を上げてダイエットしよう

まとめ:有酸素運動で基礎代謝を上げてダイエットしよう

有酸素運動によるダイエットについて詳しく解説しました。

  • 有酸素運動には脂肪燃焼効果がある
  • 有酸素運動は負荷が大きいと効果が出にくいので、1回5~10分、こまめに行うのがおすすめ
  • 有酸素運動は朝は朝食後2時間、昼は昼休みの時間、夜は入浴後がおすすめ
  • 有酸素運動を1日約20分継続すると1ヶ月程度でダイエット効果を得られる
  • 痩せやすい身体づくりには3ヶ月以上の継続が必要
  • 無理なく継続できる自分に合う有酸素運動を選ぶことが大切
  • 運動を始める前にストレッチ・筋トレを行うとより効果的
  • 栄養バランスの取れた食事を摂り暴飲暴食を避けるのがダイエット成功のポイント

有酸素運動は負荷が小さいので、運動が苦手な方でも取り入れやすいです。

十分な効果を得るには継続することが大切なので、自分に合う有酸素運動を選択し、無理なくできる時間で行いましょう。

有酸素運動の習慣がつけば、痩せやすい身体づくりができますよ。

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