ダイエットにおすすめの有酸素運動のやり方

有酸素運動がダイエットに効果的なのは知っているかと思いますが何の運動がいいのかってわかりづらいですよね。そこで今回は有酸素運動をテーマに代表的な有酸素運動を一つ一つ、やり方や効果、消費カロリーを解説します。

今回の内容を読んで自分にとってベストの有酸素運動を見つけてダイエットを効率的に行ってください。

1.有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動のダイエット効果は、何と言っても脂肪燃焼。一般的には20分以上の有酸素運動を続けないと脂肪は燃焼しないといわれています。これは半分あってて半分間違っています。実は1分でも5分でも有酸素運動をすれば脂肪燃焼されます。

ただ、脂肪燃焼の効率が良くなるかどうかという違いです。20分も運動できない人もいるかと思いますが気にしないでください。継続的に運動をすれば20分以上の有酸素運動ができますよ。

ダイエットに効果的なランニングの方法

2.ダイエットにおすすめの有酸素運動のやり方・効果・運動量の目安

さて、有酸素運動をしようと思いはしたけれど何をしたらいいのかわからないというのが本音ではないでしょうか?

そこで代表的な有酸素運動を一つずつ解説していきます。この中から自分に合った有酸素運動を選んでください。

1.ウォーキング

有酸素運動の代表的なエクササイズであるウォーキングは運動が苦手な方でも容易に始めることができます。ただ「ウォーキングと聞くと歩けばいいんでしょ?」という意識になりがち。

歩くだけも悪いわけではないのですが、可能ならフォームを意識すると良いでしょう。ポイントを洗い出すと下記になります。

  • 姿勢をまっすぐに伸ばして維持する
  • 目線は10m先を見るように胸も張るイメージを持つ
  • 腕振りは後ろに引く方を意識する
  • 歩幅は大股ほどにする
  • かかとから着地してつま先で地面を蹴るように歩く

以上がウォーキングの効果的なやり方です。

漠然と歩くよりも意識することが多く、体全身を使うので消費カロリーが上がります。また、かかとから着地することでケガのリスクも軽減できます。可能ならウォーキング用のシューズを購入することをおすすめします。実はランニングシューズよりも重めにされており、振り子運動による歩き方を安定させるようにできています。ケガの予防や安定性のことを考えて購入を検討しましょう。

そして気になるのがどのくらい運動したらよいかです。理想としては1日30分以上がベストです。有酸素運動は20分後に脂肪の燃焼が行われるためです。しかし、毎日時間が取れるわけでもありませんし運動不足の場合、無理にウォーキングをするとケガをする可能性があります。まずは1回30分ほどウォーキングして疲れの具合を考慮しましょう。そしてココが最大のポイントですが「無理なく続けられるペース」を設定することです。

たとえば週に3回30分と設定します。あまりにも無理と感じた場合は回数や走る時間を減らして調整してください。仮に減らしたとしても問題ありません。慣れてきたら負荷を高めればいいだけです。自分の落としどころを探してみてください。

一般的に30分のウォーキングで75キロカロリーほどの消費カロリーとなり、あまり効果的に見えないかもしれません。しかし毎日続けると75キロカロリー×30日=2250キロカロリーです(体重が50㎏の人の場合)。一般的に1㎏は7200キロカロリー消費する必要がありますので、ゆっくりとダイエットをしたい場合に向いていると言えます。

2.ランニング

ウォーキングよりも負荷が高いランニングは効果が高いですが注意点があります。それはウォーキングよりもケガのリスクが高いことです。特に体重がいわゆる肥満のレベルの場合、体(特に膝)への負担が大きいのでケガをしてしまいがちです。肥満レベルの体重の場合はランニングよりもウォーキングをおすすめします(場合によってはスイミングや水中ウォーキングのほうが良い)。

さて、ランニングのやり方は基本ウォーキングと一緒です。ウォーキングと違う点を挙げるとすれば着地はかかとではなく、足裏の真ん中あたりがベストです。かかとから着地するとウォーキングよりも体重がのっかった状態になるので、かかとがケガをしやすくなります。また、可能であればランニングシューズを用意してください。走る負担を軽減させることを目的に作られているので継続的にやる場合は最重要アイテムです。

ランニングは週に3回20分以上が目安です。この運動で消費されるカロリーはランニングスピードに寄ります。ジョグ(時速7キロ)なら100キロカロリーほど、遅めのランニング(時速8キロ)なら115キロカロリーほど、早めのランニング(時速10キロ)140キロカロリーほどとなります(体重が50㎏の人の場合)。

ウォーキング同様、継続できる負荷が重要ですので自身の体と相談しながら調整してください。

3.スイミング

スイミングは有酸素運動の中でも膝や腰に負担がかかりにくいのでダイエットにおいておすすめしたい一つです。スイミングには主に水中ウォーキングとスイミングの二つに分かれます。泳げない方や体重が重すぎる方、運動に自信がない方は水中ウォーキング、それ以外の方はスイミングを選ぶといいでしょう。

気になる消費カロリーですが水中ウォーキングなら30分でで120キロカロリーほど、平泳ぎなら140キロカロリーほどとなります(体重が50㎏の人の場合)。スイミングは週に3回30分以上が理想です。しかし、こちらも体の負荷に合わせて調整するのがベストです。ただし、脂肪燃焼は有酸素運動20分以上から始まるので20分以上は続けたいところです。

4.サイクリング・エアロバイク

サイクリング・エアロバイクは共に自転車のペダルを回す運動であり、スイミングと同様に膝や腰の負荷が低い運動です。サイクリングかエアロバイクかで運動強度が変わるわけではないので好きな方を選ぶといいでしょう。

色んな景色を見ながら楽しく運動したいならサイクリング、事故が怖いもしくは黙々とやりたい場合はエアロバイクが適しています。どちらにも共通したダイエット効果を高めるやり方は「心拍数がちょっと上がる程度の状態をキープする」ことです。

これは他の有酸素運動にも共通していますがサイクリングの場合、楽しさが優先になってしまいついつい忘れがちになります。あくまでも目的はダイエットですから心拍数を上げて血液を循環させることで脂肪燃焼が期待できるのです。心拍数の目安は下記の式でわかります。

(220 – 年齢) × 0.7

こちらを参考に心拍数をキープするようにやってください。ちなみに心拍数を計りたい場合はエアロバイクに内蔵されていますし、アプリや機器もあるので状況に応じて対応しましょう。

気になる消費カロリーですが30分で75キロカロリーほどです(体重が50㎏の場合)。これはウォーキングよりも低い消費量ですがサイクリングやエアロバイクは長時間やりやすい側面もあります。使える時間や環境に応じて対応するとよいでしょう。

5.ダンス・エクササイズ

ダンスやエクササイズはジムに行くと用意されているプログラムです。ヨガやヒップホップなど多種多様な運動があるので好きなものを選べるのが特徴です。基本的にはインストラクターの指示に従うだけですので初心者でも入りやすいのも嬉しいですね。

消費カロリーは種類によるので一概には言えませんが、1時間で150キロカロリーから300キロカロリーの消費が見込まれます(体重が50㎏の人の場合)。ダンスやエクササイズはストレス発散効果も見込めますのでジムに入っている方は有酸素運動の一つとして取り入れるといいでしょう。

6.階段昇降、踏み台昇降

階段昇降や踏み台昇降の運動負荷は軽いランニングほどの強度であり、地味ですが日常生活でもできるダイエット方法です。駅の階段やビル・マンションの階段を使うだけでもカロリーを消費することが可能です。気になる消費カロリーは10段で1キロカロリーです(体重が50㎏の人の場合)。

仮に100キロカロリー消費したい場合は1000段もしなければならない計算になります。こんなにはムリだよと思うかもしれません。しかし、日常の中でエレベーターやエスカレーターを使う場面は意外に多いです。塵も積もれば山となるのように階段を使うことを意識するだけでも大きな一歩になります。

7.縄跳び

ボクサーがよく縄跳びをしているイメージがありますが、脂肪燃焼効果があるから行っています。縄跳びでダイエットをする場合のポイントは「1秒に1回飛ぶ」ことを意識するだけです。このペースで2分間続けて3セット以上やってください。

1セットの消費カロリーは10キロカロリーほどとなります(体重が50㎏の人の場合)。仮に1時間やったら300キロカロリーの消費なので激しめのダンスを踊ったくらいの消費量となります。もちろん1時間も縄跳びをいきなりするのはムリがあります。まずは合計6分から10分ほどを目安に1セット2分の縄跳びをしましょう。

ペースとしては週に2,3回で十分です。無理のない範囲で調整してください。

3.有酸素運動のダイエット効果を高める方法

有酸素運動を漠然とすればいいという訳ではありません。やるからには効果的に行いたいですよね?

実は3つの大きなポイントがあるので見ていきましょう。

1.運動を始める前にストレッチを行う

ストレッチはケガの予防に役立つというのが一般的なイメージかと思います。しかし、ストレッチを行うことで血行が良くなるのでダイエット効果を上げるのです。学校で習ったようなストレッチで十分ですので運動前に必ず行いましょう。

2.有酸素運動を行う前に筋トレを行う

ストレッチを行ったら筋トレをするのも効果的です。筋トレの後に有酸素運動をしたほうが有酸素運動をした後に筋トレをするよりも脂肪燃焼効果があるから。また、ダイエットにおいて筋肉をつけると基礎代謝が上がり、プロポーションも良くなるので筋トレはしたほうがいいでしょう。

3.栄養バランスの取れた食事を摂り暴飲暴食を避ける

いくら良い運動をしても食事が疎かでは意味がありません。栄養バランスが取れた食事を摂取することこそダイエットの一番のポイント

基礎代謝以内だからお菓子とサラダだけで大丈夫ではNGです。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを考えて彩りのある食事を心がけましょう。

まとめ 有酸素運動で基礎代謝を上げてダイエットしよう

有酸素運動についてさまざまな角度から解説しました。改めてになりますが今回の内容をおさらいしたいと思います。

  • 有酸素運動は20分以上すると効果的だが1分でも脂肪燃焼はされる
  • 有酸素運動で体の負荷が低いのはスイミング、サイクリング・エアロバイクである
  • 有酸素運動で体の負荷が高いのは縄跳び、ダンス・エクササイズである
  • 有酸素運動をする際は心拍数がちょっと上がる程度が望ましく、計算式は(220 – 年齢) × 0.7である
  • ストレッチ->筋トレ->有酸素運動がもっとも効率的に脂肪燃焼させるための順序である
  • 食事にも気を遣い栄養バランスにも気を付けることも重要である

以上となります。

有酸素運動は普段運動していない人にとってハードルが高いかもしれません。大事なことは「まずやること」です。

たとえ1分だけの運動でも毎日続けていけば体は慣れてきます。そこから少しずつ時間や負荷を高めていけばいいだけです。継続することを重視して、食事にも気を遣うようにしてください。

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