置き換えダイエット!効果や方法は?

いつもの食事を別のものに置き換えるだけ。しかも、食事を我慢しなくてもいいため、多くの人達が実践している置き換えダイエット。でも、やり方を間違えると余計に太ってしまう恐れがあるんです。

そこで当記事では、置き換えダイエットの効果や正しいやり方を解説します。さらに、リバウンドを防ぐコツや注意点もご紹介

これから置き換えダイエットを試そうと考えている人は、是非参考にしてください!

1.置き換えダイエットとは?

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすのが基本。なかなかダイエットが上手くいかない人は、普段の食事で食べすぎている可能性が高いんです。

健康的に痩せるなら、運動だけをしていればいいと多くの人が考えがち。確かに筋トレなどで体を動かすことは必要。ですが、実は食事を改善することが最も重要になります。

「置き換えダイエット」は、普段の食事を低カロリーのものに置き換えることで、摂取カロリーを減らすことが目的

「置き換えるくらいなら食事を減らすほうが良いんじゃない?と考える人もいるでしょう。しかし、食事を摂らないと栄養不足になってしまい、健康を損なうリスクが高まります。そして、食事を減らすことで筋肉を維持することが難しくなり、結果として太りやすい体になってしまうんです。

置き換えダイエットなら、必要な栄養を補給しつつ無駄なカロリーを摂らないように調整できます。ただし、3食すべてを置き換えるのはNG。

一日に必要なカロリーや栄養が不足します。さらに、間違った方法で置き換えダイエットをすると、痩せるどころか体重が増えてしまったり、体調を崩すリスクが高まるため注意しましょう。

ナッツでダイエット!摂取方法と効果

2.置き換えダイエットの効果

置き換えダイエットをすることで、以下のような効果が期待できます。

  • カロリーの摂取を調整できる
  • 健康的に糖質ダイエットができる

置き換えダイエットでは、カロリーの摂取を調整できるのが最大の効果といえるでしょう。太ってしまうのは、一日に使われるカロリー以上の量を食事で摂ってしまうから。

仕事や運動などでちゃんとエネルギーを使っていれば問題ありません。しかし、デスクワークが多くなった現代では運動量も減少。エネルギーを摂りすぎているのに消費することができないため、お腹などに脂肪がどんどん溜まってしまうんです。

また、ダイエットをする際、多くの人は糖質を制限するはず。白米やパン、ラーメンなどに含まれる糖質のとりすぎは、肥満の原因になります。糖質は効率のいいエネルギー源ですが、使われないと脂肪として蓄えられます。ダイエットを成功させるには、糖質を減らして脂肪を燃焼させることが必要。そのため、普段の食事ではいかに糖質を抑えられるか重要となります。

置き換えダイエットでは、朝食・昼食・夕食のうちどれか1食を低カロリーな食事に変更することで、食べ過ぎを防ぐことが可能。

さらに、糖質のとりすぎも防ぐことができるため、健康的にダイエットができるんです。

3.置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットを行うことで、以下のようなメリットが得られます。

  • 面倒がなく手軽に実践できる
  • 継続が簡単で長続きする
  • 体調を整えることができる
  • 効果が目に見えやすい

ダイエットはキツイ運動をしたりご飯を食べないなど、辛いというイメージが強いですよね。実際、ダイエット方法によっては糖質を絶対に食べない、野菜しか食べないなど大変なものもあります。

あまり辛い方法では、長続きさせることは困難。その点、置き換えダイエットは3食のうちの1食を低カロリーの食事に置き換えるだけ。手間や面倒がないため、長く続けることが可能です。

また、脂肪や糖分の食べ過ぎを抑えることにも繋がります。結果、肌荒れや腸内環境を整えるなど体調を整える効果も期待できます。

加えて効果が目に見えやすいのもメリット。体重1kgを落とすために必要なのカロリーは、およそ7200kcalほど。

低カロリーの食事に置き換えることで、効率的に摂取カロリーを減らすことができます。運動と一緒に行うことで、より高いダイエット効果が期待できるんです。

4.置き換えダイエットのデメリット

効率的にダイエットを行うことができる置き換えダイエット。ですが、間違ったやり方をすることで、以下のようなデメリットもあります。

  • 食事を考えるのが若干面倒
  • 栄養不足になるリスクがある
  • 筋肉が減って太りやすくなる恐れも
  • 空腹感を満たすことが難しい

朝・昼・夕の3食中、1食だけ低カロリーな食事にする置き換えダイエット。手軽で簡単な反面、栄養価が高く低カロリーなメニューを考えるのが少し面倒。

高カロリーな食事なら、低価格な食材で簡単に作れます。しかし、低カロリーでかつ栄養豊富な食事となると、食材から選ばなければなりません。さらに、調理法も手間がかかったり、金銭面的にも高くなりがち。

また、低カロリーな食材だけを使うと、栄養が不足して体調を崩すリスクが高まります。いくらダイエットが成功しても、体を壊しては意味がありません。

そして、置き換えダイエットで注意したいのがタンパク質不足。体脂肪を減らすには、筋トレをして筋肉をつけるのがベスト。筋肉の量が増えることで基礎代謝がUPします。

基礎代謝とは人間の生命活動を維持するために、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことをいいます。筋肉を増やして基礎代謝を高めることで、どんどんエネルギーを消費。結果、痩せやすく太りづらい体になります。

置き換えダイエットで低カロリーな部分だけを重視し、タンパク質の補給を疎かにすると筋肉を維持することが難しくなります。筋肉量が減ると基礎代謝も低くなるため、太りやすい体になってしまうんです。

そして、置き換えダイエットで最も辛いのが、満腹感を得られない点

お腹いっぱいになるまで食べてしまうと、カロリーオーバーになりがち。カロリーを抑えめにした食事をすると、今度は満腹感が得られないんです。

1日中空腹感を感じた状態でいるのは結構キツイもの。イライラしたり、集中力や思考が低下する恐れがあります。空腹を我慢できず、食事の量を増やすとリバウンドするリスク高まるので注意しましょう。

5.置き換えダイエットの方法

置き換えダイエットは、朝・昼・夜の3食のうち1食だけ低カロリーな食事に変えるだけ。しかし、間違った方法で行うと、減量するどころか体重が増えてしまう恐れがあります。

そこで、以下にご紹介する正しい方法で置き換えダイエットを行いましょう。

  • 置き換えダイエットのやり方・手順
  • 置き換えダイエットのコツと効果を高める方法
  • 置き換えダイエットでリバウンドしない方法と注意点

1.置き換えダイエットのやり方・手順

朝・昼・夜のうち、1食を低カロリーな食事に置き換えるだけ。普段食べている食事を、低カロリーで栄養の豊富な食事に変えましょう。

置き換える回数が多いほうがダイエット効果も高くなります。ですが、一日に必要なカロリーや栄養が不足してしまうため、3食を置き換えるのは止めましょう。

2.置き換えダイエットのコツと効果を高める方法

置き換えダイエットの効果を高めるためにも、3食のちで置き換えるのは夕食にしましょう。

ダイエット中は朝・昼の食事を抜く人が多いんじゃないでしょうか?しかし、朝起きた直後は栄養やカロリーが不足しています。タンパク質も足りていないため、筋肉が減少しやすい状態にあります。

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も低下するため太りやすい体になるんです。さらに、朝食を食べないとエネルギー不足になってしまいます。結果、午前中の仕事や勉強に必要な集中力・思考力まで低下。体調まで崩す恐れがあるため、朝食を抜くのはおすすめしません。

同様に、昼食を抜くのもNG。朝しっかりご飯を食べても、昼食を抜いたら夕食まで10時間以上もエネルギー不足の状態が続くことになります。

午後に運動をしようと考えていても、体に力が入らず中途半端になりがち。さらに最悪なのは、筋トレや有酸素運動中に怪我をすることです。怪我が治るまで運動ができず、ダイエットも中止しなければならなくなります。

夕食を低カロリーな食事に置き換えることで、一日の摂取カロリーを調節することが可能。朝食と昼食を食べ過ぎたとしても、夕食を置き換えることで食べすぎを防げます。

3.置き換えダイエットでリバウンドしない方法と注意点

置き換えダイエットをする際は、以下の点に注意してください。

  • 運動も一緒に行う
  • 置き換えるのは夕食だけ
  • 一日に必要なカロリーを超えないこと
  • タンパク質を多めに補給する
  • 就寝前にプロテインを飲む

ダイエットで急激に体重が落ちると、人間の体は生命活動を維持するためにエネルギーを消費しないようになるんです。

消費エネルギーが少なくなり、体重が落ちなくなる期間を「停滞期」と呼びます。停滞期になると思うように痩せることができなくなるため、多くの人はダイエットを中断。しかし、これがリバウンドの大きな原因となるんです。

カロリーの消費量が落ちているところに、ダイエット前と同じ食事をとればエネルギーが過剰に。さらに、体はカロリーを減らすことができない状態なので、どんどん脂肪が蓄積。結果、ダイエットをする前よりも体脂肪が増加し、リバウンドしてしまうんです。

リバウンドを防ぐには、食事だけで痩せそうとするのではなく筋トレなど運動も行いましょう。食事制限だけのダイエットは、効率よく体重を落とすのに向きません。さらに、一日に必要なカロリーを超えて食事をしないように注意。ダイエットは、すでにお腹などに溜まっている脂肪を落とさなければいけません。

しかし、体脂肪が落ちるのは、食事で摂ったエネルギーを使い切った後。お腹の脂肪は生命を維持するための保存用なんです。ダイエット中にカロリーを余計に摂ってしまうと、体脂肪が使われません。いつまでたっても体重が減ることはないんです。

さらに、筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を上げることが重要。そのためにはタンパク質が必要不可欠。タンパク質は筋肉だけでなく、体を作る材料になります。いくら筋トレをしても、タンパク質が不足すると努力が無駄になるんです。ダイエット中はもちろん、普段の生活でもタンパク質はしっかりと補給しましょう。

同様に、就寝前にもタンパク質は取る必要があります。夜寝てから朝起きるまで、体は空っぽの飢餓状態になります。就寝前はタンパク質を補給するために、プロテインを飲んでおきましょう。

6.置き換えダイエットにおすすめの食べ物・商品

置き換えダイエットをするなら、以下にご紹介する食べ物や商品の活用をおすすめします。

  • 酵素ドリンク・スムージー
  • ダイエットドリンク・プロテイン
  • 雑炊・リゾット
  • スープ

1.酵素ドリンク・スムージー

酵素ドリンクとは、野菜や果物など、素材の持つ菌や酵素や微生物の働きで発酵させたドリンク。体に良い栄養が豊富に含まれているため、置き換えダイエットにぴったりです。

2.ダイエットドリンク・プロテイン

置き換えダイエットの代表といえば、プロテインが挙げられます。タンパク質を粉状にしたプロテインパウダーは、筋トレで筋肉をつけたい人に欠かせません。

プロテインに含まれているのは主にタンパク質ですが、商品によっては各種ビタミンも配合されています。筋トレをしている人はもちろん、普段の生活でも積極的に摂取したいドリンクです。

3.雑炊・リゾット

雑炊やリゾットは、食べ方次第でダイエット食になります。炭水化物が豊富に含まれている米を使っているため、痩せるどころか太るように思えますよね。

ですが、雑炊やリゾットには水分が多く含まれています。米の量を減らして水分を増やせば手軽にかさ増しが可能。少量でも満腹感が得られるだけでなく、上手に糖質制限をすることができます。

4.スープ

普段の食事でも飲まれることの多いスープは、具材に酔って立派なダイエット食になるんです。具材に野菜をふんだんに使うことで、必要な栄養素を摂ることが可能。

糖質の含まれた食材を避ければ糖質ダイエットにもなります。豆腐や鶏むね肉など、タンパク質が豊富な具材を入れることでお腹もいっぱいになります。

まとめ.置き換えダイエットは短時間で効率的に行おう

いつも食べている3食のうち、1食だけを低カロリー・高タンパクで栄養豊富な食事にする置き換えダイエット。手軽に行える上に継続も簡単。しかも、以下のようなメリットが得られます。

  • 面倒がなく手軽に実践できる
  • 継続が簡単で長続きする
  • 体調を整えることができる
  • 効果が目に見えやすい

ただし、簡単で手軽に行える反面、以下のようなデメリットがあることも覚えておきましょう。

  • 食事を考えるのが若干面倒
  • 栄養不足になるリスクがある
  • 筋肉が減って太りやすくなる恐れも
  • 空腹感を満たすことが難しい

置き換えダイエットは短期間で効率的に痩せられますが、間違ったやり方をするとリバウンドする恐れもあります。

健康的に痩せるためにも、正しい方法で置き換えダイエットを行いましょう!

関連記事

  1. 【完全保存版】浅草デートにおすすめのコースやスポットをご紹介!

  2. 落ちる夢が暗示する夢占いの意味とは?

  3. 婚活をアラフォーが行う方法は?疲れたときのリフレッシュも紹介!

  4. 関東のおすすめデートスポット25選!シーン別にご紹介します!

  5. 伊香保温泉!おすすめ宿・観光スポット特集

  6. ママ活したい人必見!相場ややり方を解説

  7. お金持ちと結婚!理想と現実の実態調査

  8. ヨガソックスの効果とおすすめの選び方