置き換えダイエットで腹持ち良くて栄養も摂れる食品と選び方

置き換えダイエットで腹持ち良くて栄養も摂れる食品と選び方

いつもの食事を別のものに置き換えるだけでできる置き換えダイエット。

食事を我慢しなくてもいいため、多くの人達が実践しています。

でも、腹持ちが良いものが見つからずなかなか上手くいかない方も多いようです。

そこで当記事では、置き換えダイエットにおすすめの腹持ちがいい食品や置き換えダイエットが成功しやすいやり方などを解説します。

この記事のポイント

  • 置き換えダイエットをするなら夜がおすすめ
  • 置き換えダイエットは効果が目に見えやすい
  • 方法を間違えるとダイエット後に太りやすくなるので注意が必要
  • 腹持ちしやすいメニューを考えると良い

これから置き換えダイエットを試そうと考えている人は、是非参考にしてください!

1.置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは?

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすのが基本。

置き換えダイエットとは、普段の食事を低カロリーのものに置き換えることで、摂取カロリーを減らすことを目的にしたダイエットです。

「置き換えるくらいなら食事を減らすほうが良いんじゃない?」と考える人もいるでしょう。

しかし、食事を摂らないと栄養不足になってしまい、健康を損なうリスクが高まります。

そして、食事を減らすことで筋肉を維持することが難しくなり、結果として太りやすい体になってしまうんです。

置き換えダイエットなら、朝食・昼食・夕食のうちどれか1食を低カロリーな食事に変更するだけで良いので、必要な栄養を補給しつつ無駄なカロリーを摂らないように調整できます。

我慢するストレスを軽減して無理なくダイエットできると、ダイエッターの間では人気になっています。

1-1.置き換えダイエットをするなら夜がおすすめ

やり方は朝・昼・夜のうち、1食を低カロリーな食事に置き換えるだけ。

普段食べている食事を、低カロリーで栄養の豊富な食事に変えましょう。

置き換える回数が多いほうがダイエット効果も高くなります

ですが、1日に必要なカロリーや栄養が不足してしまうため、3食を置き換えるのは止めましょう。

置き換えるなら夕食がおすすめ。

夕食は1日3回の食事でも最も摂取カロリーを摂りやすく、その分調節しやすいためです。

仮に朝食と昼食を食べ過ぎたとしても、夕食を置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

2.置き換えダイエットのメリット・デメリット

置き換えダイエットのメリット・デメリット

ダイエット効果が高そうな置き換えダイエット。

当然多くのメリットがありますが、やはりデメリットもあります。

  • メリット
  • デメリット

2-1.メリット

置き換えダイエットを行うことで、以下のようなメリットが得られます。

  • 面倒がなく手軽に実践できる
  • 継続が簡単で長続きする
  • 体調を整えることができる
  • 効果が目に見えやすい

ダイエットはキツイ運動をしたりご飯を食べないなど、辛いというイメージが強いですよね。

実際、ダイエット方法によっては糖質を絶対に食べない、野菜しか食べないなど大変なものもあります。

あまり辛い方法では、長続きさせることは困難。

その点、置き換えダイエットは3食のうちの1食を低カロリーの食事に置き換えるだけ。

手間や面倒がないため、長く続けることが可能です。

また、脂肪や糖分の食べ過ぎを抑えることにも繋がります。

結果、肌荒れや腸内環境を整えるなど体調を整える効果も期待できます。

加えて効果が目に見えやすいのもメリット。

体重1kgを落とすために必要なのカロリーは、およそ7,200kcalほど。

低カロリーの食事に置き換えることで、効率的に摂取カロリーを減らすことができます。

運動と一緒に行うことで、より高いダイエット効果が期待できるんです。

短期集中ダイエットをしたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。↓

2-2.デメリット

効率的にダイエットを行うことができる置き換えダイエットですが、間違ったやり方をすることで、以下のようなデメリットもあります。

  • 食事を考えるのが若干面倒
  • 栄養不足になるリスクがある
  • 筋肉が減って太りやすくなる恐れも
  • 空腹感を満たすことが難しい

置き換えダイエットは手軽で簡単な反面、栄養価が高く低カロリーのメニューを考えるのが少し面倒。

高カロリーの食事なら、低価格な食材で簡単に作れます。

しかし、低カロリーでかつ栄養豊富な食事となると、食材から選ばなければなりません。

さらに、調理法も手間がかかったり、金銭面的にも高くなりがち。

また、低カロリーの食材だけを使うと、栄養が不足して体調を崩すリスクが高まります。

いくらダイエットが成功しても、体を壊しては意味がありません。

そして、置き換えダイエットで注意したいのがタンパク質不足。

体脂肪を減らすには、筋トレをして筋肉をつけるのがベスト。

筋肉の量が増えることで基礎代謝がUPします。

基礎代謝とは人間の生命活動を維持するために、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことをいいます。

筋肉を増やして基礎代謝を高めることで、どんどんエネルギーを消費。

結果、痩せやすく太りづらい体になるんです。

置き換えダイエットでカロリーが低いことだけを重視し、タンパク質の補給を疎かにすると筋肉を維持することが難しくなります。

筋肉量が減ると基礎代謝も低くなるため、太りやすい体になってしまうんです。

そして、置き換えダイエットで最も辛いのが、満腹感を得られない点

お腹いっぱいになるまで食べてしまうと、カロリーオーバーになりがち。

カロリーを抑えた食事をすると、今度は満腹感が得られないんです。

1日中空腹感を感じた状態でいるのは結構キツイもの。

イライラしたり、集中力や思考が低下する恐れがあります。

空腹を我慢できず、食事の量を増やすとリバウンドするリスクが高まるので注意しましょう。

3.腹持ちする置き換えダイエット食品の選び方

腹持ちする置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエット中は空腹を感じやすいので、食品を選ぶ際は腹持ちのしやすさに着目する必要があります。

ダイエットに効果的な食品を選べるよう、選び方のポイントを確認しましょう。

  • タンパク質の多い食品は腹持ちしやすい
  • 噛み応えを重視して選ぶ
  • 食物繊維が豊富に含まれている食品を選ぶ

3-1.タンパク質の多い食品は腹持ちしやすい

腹持ちする置き換えダイエット食品を選ぶには、タンパク質の含有量が重要です。

というのも、高タンパクの食品は満腹中枢を刺激するホルモンを分泌しやすいと言われています。

腹持ちしやすい高タンパクの食品を選ぶことで食べ過ぎを防げます。

また、ダイエット中はある程度食事制限をするケースが多いので、栄養バランスがくずれがちです。

タンパク質が多く含まれている食品を選べば筋肉を落とさず、痩せやすい身体をつくることができますし、美容にも効果的です。

腹持ちすることに加え、美しく痩せるために、タンパク質の含有量が重要であることを把握しておきましょう。

タンパク質であるゆで卵を使ったダイエット法はこちらの記事を参考にしてみて下さい。↓

3-2.噛み応えを重視して選ぶ

噛み応えのある食品は腹持ちしやすいです。

というのも、満腹中枢がはたらくには20分程度時間がかかるので、早食いになると食べすぎてしまうのです。

噛み応えある食品であれば食事に時間がかかるので、食事中に満腹中枢が機能します。

たとえば、以下の点に着目するのがおすすめです。

  • ドリンクタイプよりも固形タイプを選ぶ
  • 柔らかめよりも固めの食品を選ぶ
  • 食物繊維が多い食品は噛み応えがある

食べ過ぎを防げるよう、噛み応えがあり早食いになりにくい食品を選びましょう。

3-3.食物繊維が豊富に含まれている食品を選ぶ

食物繊維が豊富に含まれている食品は、消化に時間がかかるので腹持ちしやすいです。

また、食物繊維が豊富に含まれていると体内で体積が大きくなるため、満腹感を感じられるのです。

さらに、食物繊維には血糖値の急上昇を抑えられるはたらきが期待できるので、健康的なダイエットになります。

置き換えダイエット食品を選ぶ際は、食物繊維の含有量を確認しましょう。

4.おすすめの腹持ちする置き換えダイエット食品5つ

おすすめの腹持ちする置き換えダイエット食品4つ

腹持ちする置き換えダイエット食品の選び方をご紹介しましたが、実際にどの食品を選べば良いか分からない方もいるでしょう。

ストレスなく続けられ、効果を得やすい「置き換えダイエット食品」を厳選してご紹介します。

食品選びに迷っている方は、参考にしてみてください。

  • サニーヘルス:マイクロダイエット
  • アサヒグループ食品:リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
  • DHC:プロティンダイエット
  • アサヒグループ食品:スリムアップスリム シェイク
  • 明治:ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味

4-1.サニーヘルス:マイクロダイエット

マイクロダイエット

マイクロダイエットは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといったダイエットの時に不足しがちな栄養素が50種類入っていて、手軽に飲めるダイエットドリンクです。

ドリンクタイプですが食感がドロっとしているので飲みごたえがあり腹持ちも良いのが特徴です。

糖質・脂質も抑えているので1食183kcal~と低カロリー。

7種類の味があるので飽きずに続けやすくなっています。

発売30年以上経ちますが、今だに多くの方に支持されていて、「置き換えダイエット」の代名詞と言っても過言ではないでしょう。

置き換えダイエットが初めてという方は、まず最初に選びたい一品です。

4-2.アサヒグループ食品:リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

ダイエット用の雑炊なので、1食80キロカロリーとヘルシーです。

また、食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良いのがおすすめポイント。

ヘルシーな食品は味気ないのではと不安になる方もいますが、以下に示す種類があり、飽きずにおいしく食べられます。

  • トマトリゾット
  • うま出汁卵雑炊
  • 鯛雑炊
  • ミックスキノコのクリームリゾット

その他複数のテイストがあるので、毎日続けても飽きにくいです。

実際に食べてみた方からは、「味付けがおいしかった。バターの風味も味わえた。」などの声が挙がっています。

ヘルシーでおいしく楽しめる置き換え食品なので、気になる方はチェックしてみてください。

4-3.DHC:プロティンダイエット

DHCの「プロティンダイエット」には、ビタミンが11種類、ミネラルが11種類含まれています。

また、バランス良くプロテインを含んでいるにも関わらず、 163〜169キロカロリーとヘルシーなので、体重をコントロールするのにぴったりですし満腹感も得られます。

ダイエット中は美容面が気になるという方にもおすすめ。

以下の成分を含んでおり、美しく痩せる工夫がされています。

  • コエンザイムQ10
  • ヒアルロン酸

いちごミルク・ココア・ミルクティーなど複数の味付けがあり、飽きずに続けられるのも魅力です。

「夕飯としてですが、ダイエット中なのに甘い飲み物を飲めるのがうれしい」という声が挙がっています。

気になる方は、置き換えダイエットに取り入れてみると良いでしょう。

4-4.アサヒグループ食品:スリムアップスリム シェイク

ダイエットを短期間で成功させたい方におすすめなのが、アサヒグループ食品株式会社(HPC)のスリムアップスリム シェイクです。

7日間という短期間でのダイエット効果を期待できると言われています。

たとえば、以下に示す成分を豊富に含んでおり、ダイエット・美容に効果的です。

  • たんぱく質
  • ビタミン類
  • 食物繊維:9,700mg
  • コラーゲン:5,000mg
  • 乳酸菌:1億個

また、牛乳と混ぜるなど飲み方を変えることで 違った味わいが楽しめますし、フレーバーもあるので飲みやすいです。

1食当たり200キロカロリー程度とヘルシーで、実際に効果を実感できた方も多いようです。

短期ダイエットにチャレンジしたい方は、取り入れてみるのがおすすめです。

4-5.明治:ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味

明治の「ザバス(SAVAS) ウェイトダウン チョコレート風味」は、飲みやすいのがポイントです。

チョコレート風味でありながら、1食当たり79キロカロリーとヘルシーなのがうれしいポイント。

溶かして飲むタイプですが、粉っぽさがないので飲みやすくなっていますし、ダイエット目的の食品なので効果的です。

1食置き換えるのも良いですし、運動後に取り入れるとより効果を実感できます。

実際に、「溶けやすくて飲みやすかった」と使い方や飲みやすさに関する声が寄せられています。

うまく取り入れることで、ダイエット効果を期待できるおすすめの商品です。

5.まとめ:置き換えダイエットは無理なく続けられる食品を選ぶのが大事

まとめ

腹持ちの良い置き換えダイエットについて詳しくご紹介しました。

  • 置き換えダイエットは普段の食事を低カロリーのものに置き換えるダイエット
  • 置き換えダイエットをするなら夜がおすすめ
  • 置き換えダイエットは手軽に実践・継続できるのが魅力
  • カロリーを減らせるので効果が目に見えやすい
  • 栄養不足になりやすい・空腹感を感じるなどのデメリットがある
  • 選ぶ食品によっては筋肉が減り太りやすくなる恐れもある
  • 置き換えダイエット食品はスムージー・プロテイン・リゾット・スープなど様々
  • 栄養成分・続けやすさ・効果の出やすさに着目することが大切

置き換えダイエットは継続することが大切なので、無理なく続けられる食品を選びましょう。

また、栄養素の偏りにも注意が必要です。

自分に合う置き換えダイエット食品を取り入れ、ダイエットにチャレンジしましょう。

ダイエットにおすすめのプロテインについてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。↓

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