1週間で効果的に痩せるダイエット方法

ダイエットはしたいけど、何ヶ月もかけるのは無理という人も多いはず。できることなら短期間で結果が出てほしいですよね。

そこで当記事では、短期間でダイエットする方法についてご紹介します。1週間で結果が欲しい人は、是非参考にしてください。

1.1週間ダイエットで効果は出る?

結論からお伝えすると、1週間ダイエットで落とせる体重は、運動と食事制限をして1~2kg程度です。「1週間でたった1kg!?」と思いますよね?体重を落とすと簡単にいいますが、実は結構大変なんです。

人間は普段、食事などで補給したエネルギーを、以下のように使用しています。

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • 食事誘導性熱代謝

人間の生命活動を維持するために使われるエネルギーを「基礎代謝」。仕事や運動などで使われるエネルギーを「活動代謝」。食事を噛んだり、消化・吸収などに使われるエネルギーを「食事誘導性熱代謝」といいます。

お腹などについている体脂肪を1kg落とすのに、必要なカロリーはおよそ7200kcal。

例えば、基礎代謝は1700kcal前後。生活活動代謝と合わせて、1日に2000kcalのエネルギーを使う男性を例にした場合。

もし、何も食べず1日に2,000kcal消費するとして、4日で体重1kg、1週間で2kg落ちるかどうか。ですが、1週間も断食するなんて不可能。もし痩せたとしても命に関わる事態を引き起こすはず。いくらダイエットを成功させたくても、病院に入院したら意味がありませんよね。

そこで、健康的にダイエットをするために、1日に摂取するカロリーを500kcal減らしましょう。同時に筋トレや有酸素運動を行うことをおすすめします。

他人に見てもらいたいのは体重計の数値ではなく、痩せている自分の姿ですよね?筋トレをしたり有酸素運動をしても、体重は1kgほどしか落ちないかもしれません。ですが、体が引き締まり見た目が良くなります。

高校生のダイエット!注意点とおすすめ方法

2.1週間で効果的に痩せる4つのダイエット方法

世の中には数多くのダイエット法があります。そこで、以下では1週間で行えるダイエット法をご紹介します。

  • 1週間でダイエットできる食事方法
  • 1週間でダイエットできる運動方法
  • 1週間でダイエットできるマッサージ方法
  • 1週間でダイエットできる生活習慣の改善方法

間違ったダイエット法は、痩せるどころかリバウンドを引き起こしたり、体調を崩す原因になります。健康的にダイエットを成功させるためにも、以下でご紹介するポイントを押さえておきましょう。

1.1週間でダイエットできる食事方法

ダイエット成功の鍵を握るのは、運動よりも食事にあるんです。ダイエットを決意した多くの人は、お腹を引っ込めるために腹筋運動をしますよね?

確かに筋トレをすることは必要。ですが、食事をしっかりと管理しなければ、せっかくの運動も水の泡になってしまうんです。

そこで、以下ではダイエットに有効な3つの食事方法をご紹介します。

  • 食事制限ダイエット
  • 断食ダイエット
  • 置き換えダイエット

いずれも高いダイエット効果が期待できる方法ですが、無理は絶対に禁物

極端な食事制限は体調を区zす原因となります。必ず自分の体調と相談の上で、無理のない範囲で行ってください。

食事制限ダイエット

食事制限はダイエットをする上で基本となる食事方法。太るのは炭水化物や脂質など、カロリーのとりすぎが原因。食事制限ダイエットとして「糖質制限」と「脂質制限」が有名です。

食材に含まれている糖質の摂取を抑えることが目的。パンや麺、白米など多くの食材に含まれている糖質は、摂りすぎると脂肪となってお腹などに蓄積されます。糖質を制限することで肥満を防ぎつつ、体脂肪をエネルギー源として利用するため効率的にダイエットをすることが可能。

糖質制限は、制限する糖質の量によって以下の3つに分類が可能

  • ケトンダイエット
  • ロカボダイエット
  • 糖質制限ダイエット

脂質制限は肉や魚といった脂分の多い食べ物を制限する方法。マヨネーズといった調味料や揚げ物などの調理法にまで気を使う必要があります。おかずの内容は狭まってしまいますが、ご飯や麺といった炭水化物は食べることができるため、比較的取り組みやすいダイエットです。

糖質制限・脂質制限ともに、ダイエットの効果は期待できます。しかし、極端に制限すると、体調を崩す恐れがあるため注意が必要

断食ダイエット

「ファスティング」とも呼ばれている断食ダイエットは、名前の通り食事をしないことでダイエットする方法。

断食ダイエットは、半日程度で終える短期間のものから、1週間以上の長期間に渡って行われるものまで様々。基本的に固形物は口にしないため、ダイエット効果だけでなく胃腸を休めることが可能。

ただし、体はエネルギー不足になっているため、激しい運動はNG。断食が終わった直後は、胃に負担をかけないために消化のいいものを食べるなど、注意すべき点が多いダイエット方法です。

置き換えダイエット

普段口にしている食事を、低カロリーのものに置き換えるダイエット方法

ダイエットを成功させるには、1日に必要なカロリー内に押さえる必要があります。太っている人の場合、食事でカロリーオーバーしている可能性大。

そこで、朝・昼・夜の3食の内、1~2食を低カロリーの食事に置き換えることで、摂取カロリーを調整することが可能。

置き換えダイエットでは、プロテイン、スムージー、雑炊、スープなど、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給できる食事が使われます

食事を低カロリー・高タンパク質な食事に変更するだけで高いダイエット効果が得られる反面、固形物を控えなければならないため満腹感が得られない、意外とお金がかかるといったデメリットもあります。

2.1週間でダイエットできる運動方法

ダイエットには食事を制限することは必須。加えて有酸素運動で脂肪を燃焼したり、筋トレで筋肉をつけることで、より高いダイエット効果が得られるんです。運動は主に、糖質をエネルギー源とする無酸素運動と、脂質をエネルギー源とする有酸素運動に分類されます。

筋トレとも呼ばれる無酸素運動は、カロリーの消費こそ少なめ。ですが、筋肉をつけることで基礎代謝がUPし、痩せやすい体を作ることができます。対して有酸素運動は、体脂肪を燃焼してエネルギー源とするためダイエットにピッタリ。スタミナもつくため体を動かすことが億劫でなくなるといったメリットがあります。

しかし、有酸素運動だけを長期間続けると、エネルギーを極力使わない低燃費な体質胃なってしまいます。結果、痩せづらい体になる恐れがあるため気をつけましょう。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動の基本は、激しい動きをしないこと。例えばランニングの場合、隣で走っている人と会話ができる程度の強度で行うのがベスト。

途中で呼吸を止めてしまうような運動は、筋トレと呼ばれる無酸素運動になってしまうので注意しましょう。

手軽に行えるおすすめな有酸素運動は以下の6つ

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 踏み台昇降運動
  • ヨガ
  • HIIT

運動初心者は、ウォーキングやジョギングといった負荷の軽い種目から始めるといいでしょう。膝関節に負担をかけたくない場合は、サイクリングを取り入れることをおすすめします。

自宅でも簡単に有酸素運動をしたいなら、踏み台昇降運動が良いでしょう。階段やちょっとした段差を利用することで、お金をかけず自宅で有酸素運動が可能

正しい知識を持っていたり、教室に通える環境にあるならヨガも選択肢に入ります。ただし、間違ったやり方をすると効果が出ないだけでなく、怪我をする恐れがあるため要注意。

ある程度筋肉があるならHIITがおすすめ。「High-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」は、短時間の筋トレと休憩を繰り返し行うトレーニング。

HIITの中でも特に有名なタバタ式トレーニングの場合、以下のように行います。

トレーニング×20秒
休息×10秒
トレーニング×20秒
休息×10秒
トレーニング×20秒
休息×10秒
トレーニング×20秒
休息×10秒

最初はトレーニングと休息の繰り返し2セット。体が慣れてきたら、セット数を伸ばすことでより高いダイエット効果が期待できます。

ダイエット目的でHIITをする場合、スクワットやバービージャンプなど、大きな筋肉に刺激の入るメニューを取り入れるといいでしょう。

おすすめのジムメニュー

初心者がジムに通うなら、まずは「BIG3」を集中して行うことをおすすめします。

筋トレには効果的に全身を鍛えることができる種目が3つあります。

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

以上の種目はひとつのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることが可能。大きな筋肉を重点的に鍛えられるため、基礎代謝UPにも繋がります。

ジムでは他にも数多くのマシンや器具を扱うことができます。しかし、初心者のうちからあれこれと手を出しすぎるのはNG。いろんな種目に手を出しすぎると、結局すべてが中途半端になってしまいます。鍛えたつもりになっても、結局どこにも筋肉がつかないなんて結果も…。

初心者は、まずBIG3だけを集中して行いましょう。全身に筋肉がつき、細かい部分までガッツリ鍛えたいとなったらBIG3に+1種目ついたしてみることをおすすめします。

家でできるダイエット体操

キツイ筋トレや走るのが苦手という人は、ダンスを取り入れたダイエット体操に挑戦してみると良いでしょう。

ダイエット体操は有酸素運動になるため、脂肪を効果的に燃焼することが可能。リズムに乗りながらできるので、楽しみながら続けられるのもメリットといえるでしょう。

体を動かすことはストレス解消にも繋がります。普段の生活でストレスを抱えることが多い人ほど、運動を取り入れることをおすすめします。

3.1週間でダイエットできるマッサージ方法

筋肉の緊張を解すことで、疲労回復や血流改善の効果が期待できるマッサージ。

リンパが詰まると体内に老廃物が溜まってしまいます。すると、栄養が全身にいきわたりづらくなり、痩せづらい体になってしまいます。

マッサージをすることで老廃物の排泄を促し、リンパの流れを良くします。血流や栄養が全身に行き渡るため、脂肪の燃焼効果を高めることが可能。

4.1週間でダイエットできる生活習慣の改善方法

食生活を改善し、運動を取り入れるだけでも十分にダイエットになります。ダイエットを失敗したり肥満気味の人は、生活習慣が乱れていることが多いんです。1日に必要なカロリーを超えて食事をしたり、運動不足でカロリーの消費ができていないなど。

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。そこで、普段の生活で移動する際は、徒歩や自転車を使うなど、極力体を動かすようにしましょう。

食事もカロリーオーバーを避けるように心がけます。コンビニ弁当や外食が多くなると、どうしても炭水化物や脂質を多くとりがち。そこで、可能な限り自炊をして、バランスの取れた食生活をします。自炊をすることでとりすぎや不足しているえいようを知ることができます。

3.1週間のダイエットが終わったら行うこと

1週間ダイエットが終わっても、運動や規則正しい食生活を絶対に続けるようにしてください。

人間の体は、健康な状態に戻ろうとする働きがあります。1週間ダイエットで急激に体重を落とすと、危機感を覚えた体は低燃費モードに切り替わります。すると、体重が思うように落ちない停滞期に突入。エネルギーが消費されない状態でダイエット前の食生活に戻すと、リバウンドして体重が増えてしまいます。

1週間ダイエットを終えた後も、スタイルや体重を維持したいなら絶対に運動を止めず、食事も低カロリー・高タンパク質のものを選ぶようにしましょう。

まとめ.1週間徹底的に取り組めばダイエットは可能

1週間という短い期間でも、以下の方法を意識して食事制限や運動に取り組めばダイエットは可能

  • 1週間でダイエットできる食事方法
  • 1週間でダイエットできる運動方法
  • 1週間でダイエットできるマッサージ方法
  • 1週間でダイエットできる生活習慣の改善方法

ただし、「1週間で5kg落としたい!」なんて考えで無茶をするのは絶対にNG。体重が落ちたとしても、それは水分や筋肉が減っているだけです。

結果的に、太りやすい体になるだけなので無理なダイエットは絶対に止めましょう

ダイエットは短期間でもある程度の結果は出ます。しかし、健康的に痩せて、理想のスタイルを手に入れたいなら、長期的な視野を持って運動や食事制限に取り組むことをおすすめします。

関連記事

  1. 蛇の夢!色や状況が暗示する夢占いの意味

  2. 割合や離婚率は?できちゃった婚のリアル

  3. 置き換えダイエット!効果や方法は?

  4. バスの夢!状況や行動で分析する夢占い

  5. 玉造温泉!おすすめ宿・観光スポット特集

  6. 国内でリフレッシュ!おすすめ女の一人旅

  7. 赤ちゃんの名付けで人気の古風な名前まとめ

  8. パパ活がわかる!話題のドラマに注目