ダイエットで10キロ痩せる方法とは?

「ダイエットをするなら10キロ以上は痩せたい」と考えている人は多いんじゃないでしょうか?そこで当記事では、ダイエットで10キロ痩せるためにおすすめな食事や運動方法を解説します。

あわせてダイエットのモチベーションを保つための方法や注意点についても解説。これから本腰を入れてダイエットをしようとしているなら、ぜひ参考にしてください!

1.10キロのダイエットに成功したら見た目はどの程度変わるもの?

ダイエットで体重が10キロ落ちたとしたら、見た目がどの程度変わるか気になりませんか?多くの人は体重計の数字ばかりに気を取られがち。ですが、実は体重計の数字よりも、鏡に写った自分自身の姿は大きく変わっているんです。

まず、無駄に溜まっていた脂肪が落ちるため、お腹周りがスッキリします。今まで履いていたズボンが、若干ブカブカに感じられるかもしれません。次に、足回りが細くなったと感じるはず。下半身の脂肪も減っているため、気温の低い日などは寒いと感じるんです。

他人から見ても全体的に細く見えるため「痩せました?」という具合に声をかけられるはずです。お腹の脂肪が落ちると、全体的にスッキリして見える理由は、体脂肪が落ちる順番が関係しています。

まず、よくネットの記事や雑誌などに書かれている「部分痩せ」はしないということを覚えておいてください。お腹の脂肪を減らしたいからといって、腹筋運動ばかりをしていてもお腹だけ痩せるということはありません。

ダイエットが成功し、体脂肪を落とすことができれば以下の順番で痩せていきます。

手首・足首
前腕
ふくらはぎ

上腕
太もも

お腹
お尻

お腹の脂肪が落ちたということは、腕や胸、ふくらはぎや太ももの脂肪も落ちているということ。そのため、全体的にスッキリとした印象になるんです。

お尻や顔まで痩せることができれば、他人から見たときに「痩せてる」とすぐに気づいてもらえるはず。

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2.10キロ痩せるにはどのくらいの期間がかかる?

10キロ痩せるにはどの程度の日数を必要とするかは、ある程度簡単に予想することが可能。

体重1キロ減らすのに必要な消費カロリーは、およそ7200kcal。毎日の食事でどれだけのカロリーを摂取しているか、筋トレや有酸素運動でどれだけ消費しているかを計算することで、何日後に10キロ減るかが分かります。

人間は以下のような代謝を行いながら生命活動を維持しています。

  • 基礎代謝…人間の生命活動を維持するために使われるエネルギー
  • 生活活動代謝…仕事や運動など、体を動かすために使われるエネルギー
  • 食事誘導性熱代謝→食べ物を噛んだり消化する際に使われるエネルギー

基礎代謝が1500kcalで、生活活動代謝と合わせると1日に2000kcalを必要とする、体重70キロの20代男性を例にした場合。食事制限で日に摂取するカロリーを1500kcalとしたとしましょう。1日に500kcalを摂らないでいると、15日程度で1キロ落とすことができます。同じ食事と運動を続けたとすると、150日ほどで10キロ痩せることができるでしょう。

もちろん、毎日同じものを食べるのは難しいですから、食事の内容によっては前後します。また、食事制限に加えて筋トレや有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を減らすことは可能。

つまり、10キロの体重を落とすには、食事制限と運動を取り入れている人で3~5ヶ月。食事制限のみなら5ヶ月~1年ほどを目安にするといいでしょう。

3.ダイエットで10キロ痩せる食事の方法

ダイエットを成功させるなら、食事制限をするのは基本中の基本。くら運動をしても、消費カロリーよりも多く食事を摂ってしまっては意味がありません。

効果的に痩せたければ、以下のように食事の仕方を見直す必要があるんです。

  • 基礎代謝分のカロリー摂取を意識する
  • 食べる順番を意識する
  • 糖質制限を意識する

1.基礎代謝分のカロリー摂取を意識する

人間は常に生命活動を維持し続けなければいけません。座っていたり寝ているからといって、心臓や脳が止まっていたら大変ですよね。

何もしていなくても消費し続けるエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。ダイエットする際は、基礎代謝分のカロリー摂取を意識することが重要。

基礎代謝と活動代謝をあわせて1日に2000kcal必要な人間がいたとしましょう。食事で摂取したエネルギーを使い切ることができれば、体脂肪として蓄積されることを防ぐことが可能。

しかし、基礎代謝や活動代謝以上のカロリーを食事で摂取すると、使われなかった分は体脂肪として蓄積されるんです。食べた分のエネルギーを運動などで使い切ることができれば良いのですが、余ってしまうとお腹などに溜まってしまい肥満の原因となってしまいます。

ダイエットを成功させたければ、基礎代謝分のカロリーだけを摂取すること。食事で摂ったエネルギーはちゃんと使うことを意識しましょう。

2.食べる順番を意識する

食事は食べる順番を意識することで、糖質や脂質の吸収を穏やかにすることが可能。毎日の食事で野菜は食べていますか?実は野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくする効果が期待できるんです。

野菜に含まれている食物繊維は、体内で消化・吸収されることのない栄養。体になんの影響も与えないことから、一昔前は無意味なものと考えられていました。ところが昨今では研究が進み、心臓疾患や糖尿病予防、腸内環境を整えるといった効果が認められたため糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルに続き「第6の栄養素」と呼ばれるように成りました。

食事をする際も、まずは野菜を口にすることで血糖値の上昇やインスリンの分泌を穏やかにします。結果、糖質は脂肪として蓄えられることはなく、エネルギー源として使われるんです。野菜の次に肉や魚などのタンパク質、そして白米やパンといった炭水化物の順に食べることで肥満を防ぐことが可能です。

3.糖質制限を意識する

食材に含まれる栄養素の中でも、特に脂肪になりやすいのが糖質です。白米やパン、麺類に含まれる炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。中でも糖質は効率的なエネルギー源になる一方で、大量に摂取することで血糖値が上昇。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

健康な体を維持するために必要なインスリンですが、分泌されると糖分を脂肪に変えて蓄えるように働くんです。結果、体脂肪が増えて肥満の原因となってしまいます。

糖質制限をすることでインスリンの分泌が穏やかになり体脂肪の増加を防ぐことが可能。同時に糖質を摂らないことで体脂肪を燃焼しエネルギーとして利用。体脂肪が燃えれば体重も減少します。

ダイエット中は体脂肪を燃焼させるためにも、糖質を制限することをおすすめします。

4.ダイエットで10キロ痩せる運動の方法

体脂肪はお金のようなもの。使えば減るし使わなければ溜まっていきます。

食事制限だけのダイエットは効率的とは言えません。体脂肪の元となるカロリーの摂取を減らすだけでなく、運動をしてエネルギーを消費することが重要

以下ではダイエットに効果的な運動の方法をご紹介します。

  • おすすめの有酸素運動メニュー
  • おすすめの筋トレメニュー
  • 家でできるおすすめの運動方法

1.おすすめの有酸素運動メニュー

有酸素運動は、息が切れるような激しい動きをしないことが基本

有酸素運動の代表ともいえるジョギングですが、短距離ダッシュのように息を止めて走ると無酸素運動になります。有酸素運動でダイエット効果を望むなら、息が弾む程度の強度で行うことを心がけましょう。

ダイエット効果が高い有酸素運動には、以下のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング

ダイエット目的で運動を始めたばかりの人は、体力も筋力も足りていないはず。あまり強度の高い運動をすると怪我をしてしまいます。

運動初心者はウォーキングやジョギングのように、強度の低い運動から始めるといいでしょう。膝を痛めたくない場合は、サイクリングをすることをおすすめします。

2.おすすめの筋トレメニュー

自宅で筋トレをするなら、下半身、お腹、胸を鍛えることができる以下のような種目が良いでしょう。

  • スクワット
  • クランチ
  • プッシュアップ

ジムに通えるなら「BIG3」からじっくりと鍛えることをおすすめします。

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

BIG3は複数の筋肉を同時に鍛えることができる種目。例えば「筋トレの王様」と呼ばれるスクワットの場合、下半身だけでなく背筋や腹筋にも刺激を与えることが可能。

お尻や太ももは筋肉の付きやすい部位なので、基礎代謝のUPにも繋がります。痩せやすい体を作るためにも、BIG3で筋肉をつけるといいでしょう。

3.家でできるおすすめの運動方法

自宅で効果的にダイエットをしたいなら、「High-Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」がおすすめです。

ある程度の筋肉は必要ですが、HIITは無酸素運動と有酸素運動をあわせたようなトレーニング。心肺機能の強化に加え、脂肪燃焼の効果も期待できます。

HIITでは、20秒のトレーニングと10秒の休息を交互に行います。例えば全身を鍛えたいなら以下のようなメニューが良いでしょう。

スクワット×20秒
休息×10秒
クランチ×20秒
休息×10秒
バックエクステンション×20秒
休息×10秒
プッシュアップ×20秒
休息×10秒

1~8までを1セットとして設定し、始めは2セットを目安に行うといいでしょう。体が負荷に慣れてきたら、セット数を増やすことでより高い効果が得られます。

HIITを行う注意点として、必ず全力で行うことを心がけてください。

また、HIITは強度の高いトレーニングになります。筋肉や体力がついていないと怪我の恐れがあるため注意してください。

5.ダイエットで10キロ痩せるまでのモチベーションを保つ方法

ダイエットは楽して結果を出すことはできません。キツイ筋トレや有酸素運動、食事制限をする必要があります。やる気をだして始めてみたものの、ダイエットが辛すぎて途中で投げ出してしまった人も多いはず。最後までダイエットを行うには、モチベーションの維持は欠かせません

ダイエットを長続きさせるためにも、以下のような方法でモチベーションを保ちましょう。

  • 自分のなりたい姿をイメージする
  • ダイエットする目的を明確にする
  • 体重計の数字ではなく見た目で判断する

ダイエットを成功させるには、明確な目的が必要です。自分はなんのために痩せたいのかを事前に決めておきましょう。自分がどうなりたいのか、なぜ辛い思いをしてまでダイエットするのかをはっきりさせないと、途中で挫折してしまいます。

ダイエットをする目的は何でも構いません。「モテたいから」、「憧れの人と同じスタイルが欲しいから」、「好きな服を着たいから」、「スポーツで好成績を出すため」など、自分のやる気に繋がる目的を決めておきましょう。

また、体重計の数字だけを目標にするのはおすすめしません。筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレで筋肉がつくことで体重が減らない、もしくは増えてしまいます。

しかし、同じ体重でも筋トレをして引き締まった筋肉と脂肪では見た目が全く違います。せっかく筋トレを頑張ったおかげで全身が引き締まってきたのに、体重が減らないからという理由で筋トレを途中で中断。結果、元の体型に戻ってしまったでは努力が水の泡になってしまいます。

体重計の数字ばかりに気を取られすぎるのではなく、鏡を見て自分自身の現在の状況を把握しておくようにしましょう。

6.ダイエットで10キロ痩せる人と痩せない人の違い

ダイエットで10キロ痩せられる人と痩せられない人の違いは、以下に規則正しい生活をしている子にあります。ダイエットを成功させる事のできる人は、糖質制限などの食事法を実践し、適度な運動を行っています。睡眠もしっかりとるなど規則正しい生活をしています。

対して、痩せることができない人の多くは、食事をコンビニ弁当や外食で済ませたり、お菓子やジュースを食べ過ぎるなど、食生活が乱れていることが多いんです。運動はせずにスマートフォンを長時間眺めるなどして睡眠時間を削るという人もいるはず。

ダイエットを成功させたいなら、普段の食生活や運動習慣を見直すことから始めましょう。

7.ダイエットで10キロ痩せるまでの注意点

ダイエットで健康的に痩せたいなら、絶対に無茶なダイエットはしないこと。短期間で10キロ痩せようとして、食事を抜いたりバナナだけを食べるといった、極端なダイエットをする人が多いんです。

無茶なダイエットをすると、確かに体重は減少します。しかし、これは体内の水分や筋肉が減っているだけなんです。筋肉が減ると基礎代謝が低下。結果、体重は一時的に減りますが、太りやすい体になってしまいます。体内の水分も少ないため肌質や髪質にも悪影響。

さらに、エネルギー不足から思考力や集中力が低下し、仕事や勉強の能率も低下。筋トレなどのトレーニングでも怪我のリスクが高まります。なにより、空腹を我慢できずどか食いをしてしまい、リバウンドするケースが多いんです。

無茶なダイエットは一時的に体重を減らすだけで、デメリットしかありません。必ず無理のない範囲で、正しいダイエットを行うようにしてください。

まとめ 食事と運動のバランスを心掛けて10キロのダイエットを目指そう

ダイエットを成功させたいなら、食事と運動のバランスを取るように心がけましょう。

特に食事に関しては、以下のポイントを押さえておくべきです。

  • 基礎代謝分のカロリー摂取を意識する
  • 食べる順番を意識する
  • 糖質制限を意識する

糖質のとりすぎは、基礎代謝以上のカロリー摂取に繋がります。使われなかった糖分は脂肪に変わり、肥満の元になるだけ。

規則正しい食生活と運動をして、健康的にダイエットするようにしましょう。

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