ダイエット中のカレー!食べ方やレシピは?

カレーが好きな人は多いですよね。しかし、カレールーは高カロリーで糖質が高く、カレーと一緒に食べるご飯やナンも糖質が高い食べ物なのでダイエットには向いていません。

こちらの記事では、ダイエット向きのカレーの食べ方やレシピについてご紹介します。

1.普通のカレーをそのまま食べるのはダイエット効果なし

「カレーが嫌いな人はいない」といわれるほど、カレーはたくさんの日本人に愛されているポピュラーな食べ物。ただし美味しく感じる分、たくさんの具材が入っており、トータルでかなりの摂取カロリーになってしまう点を忘れてはいけません。

とはいえ大好きなカレーを楽しみながら、ダイエットができないかといえば否。具材を置き換えたり、食べる時間を変更するなど工夫することで、カレーダイエットを実施できます。

多くの人に親しまれているということは、それだけバリエーションが豊かであるということ。ぜひダイエット効果のあるカレーを発見し、これまで同様にカレーを食べながら、減量してみましょう。

2.ダイエットには不向き?一般的なカレーのカロリーと糖質

カレーのカロリーは一皿あたり、600キロカロリー前後だといわれています。もちろんどの具材を使うかやご飯の量の増減によって総摂取カロリーは変化。白飯150グラムあたり252カロリーになりますので、できるだけご飯の量を減らした方がタイエット効果を見込めます。

カレーの糖質は、種類によって変わります。シーフードカレーを通常のご飯の量で食べた場合、75g前後の糖質を摂取することに。キーマカレーは糖質がやや少なく、65g前後。

カレーを構成する具材自体、糖質を豊富に含んでいるものが多いと覚えておいてください。それを理解するだけで「糖質を減らすには、どうすればいいか?」という意識が自然と生まれやすくなるでしょう。

3.カレーのスパイスや材料にはダイエット向きのものもある

カレーはルーを使うものと、スパイスを使うものに分けられます。どちらがダイエットとの相性が良いかといえばスパイスカレー。

煮込む時間が必要となるルーのカレーに対して、スパイスカレーは短時間で調理が可能というメリットも。スパイスカレーは、食材を炒めながら作るため完成まで、長い時間を要しません。

本格的なスパイスカレーともなれば、油脂をふんだんに使用するためカロリーが高くなります。しかしダイエット用のスパイスも販売されているので、これらを用いればカロリーを3分の1ほどにまで抑えることができます。

ターメリック、コリアンダー、クミンといったスパイスを混ぜ合わせることで芳醇なカレーのできあがり。スパイスカレーに入れる具材も、通常のカレーと変えてみましょう。じゃがいもをナスに置き換えるだけで、カロリーを減らせます。

料理が好きな人は、きっとスパイスカレー作りにはまるはず。あなたオリジナルのスパイスカレーを、作ってみてくださいね!

4.ダイエット中におすすめのカレーの食べ方

ダイエット中の人におすすめしたいカレーの食べ方は、

  • 食べるなら朝がおすすめ
  • ご飯は少なめにするか豆腐・おから・野菜で代替する
  • じゃがいもや玉ねぎなど糖質を多く含む食材を入れない

上記3つとなります。

各々について解説していきましょう。

1.食べるなら朝がおすすめ

カレーをいつものように楽しみたいのなら、摂取する時間を工夫すべき。高カロリーな食べ物でも、午前中などの早い時間帯に食べれば、太らずに済みます。なぜなら、日中の活動によりカロリーを消費できるから。

メジャーリーグで大活躍したイチローさんの、モーニングルーティーンが朝カレーであったことは有名な話。彼がずっとスリムな体型を維持できたのも、夜ではなく朝にカレーを食べていたからかもしれないですね。

「起きてすぐなんて食欲がわかない……」という人がいるかもしれません。そういう方は、就寝前の3時間までに夕飯を済ませておきましょう。眠る直前に何か食べると、胃の中に消化されきれない食べ物が残った状態に。これにより起床後すぐに食べたいという気持ちにならないことも珍しくありません。

ちなみにレトルトのカレーいえば、ハウスから『めざめるカラダ朝カレー』が販売されていますので、興味のある方はぜひ購入してみてくださいね。

2.ご飯は少なめにするか豆腐・おから・野菜で代替する

カレーが太りやすい理由に、ご飯の量が挙げられます。特に美味しいカレーは、おかわりしたくなることも珍しくありません。「気づけば白飯をたくさん摂りすぎていた……」となっては後の祭り。痩せたければできるだけ糖質の摂取を抑えるべき。

白飯を豆腐やおから、野菜に置き換えるだけで、かなり摂取カロリーを減らすことが可能になります。豆腐やおからは、あっさりしておりヘルシーな食材のため、積極的に食べることを推奨されやすいのも確か。

カレーの美味しさを損なわずに、カロリーを減らしたいのなら、白飯を低カロリーな食材に変えてみましょう。

3.じゃがいもや玉ねぎなど糖質を多く含む食材を入れない

カレーに入れられる野菜のカロリーが高いことを、忘れてはいけません。じゃがいもや玉ねぎを大量に入れると、それだけで摂取する糖質が増え、太る可能性が高まります。ニンジンのみでは少々、味気なく感じるかもしれません。しかしカレーのルーさえあれば、味はさほど変わらないと思える人もいるでしょう。

ダイエットをするなら「トータルでどれだけ摂取カロリーを減らすことができるのか?」が重要。白飯を減らすだけでなく、野菜にも気を配るべき。例えば、じゃがいもや玉ねぎをキノコ類に置き換えるだけで、摂取するカロリーを減らせます。

ダイエット中におすすめのインスタント商品

5.ダイエット中におすすめのカレーレシピ

ダイエット中におすすめのカレーレシピは

  • 市販のルーを使わないスパイスカレー
  • スープカレー
  • 鯖カレー

上記3つ。

各々について説明していきましょう。

1.市販のルーを使わないスパイスカレー

料理が大好きな人にチャレンジしてもらいたいのがスパイスカレー。

市販のルーを使うことなく、スパイスでカレーを作れれば、あなたもカレー通。ぜひこの機会に挑戦してみてくださいね!

【材料】
・豚肉(300グラム)
・ジャガイモ6個
・玉ねぎ(大1個)
油大さじ1
・すりおろしにんにく(適量)
・水(1500cc)
・塩(適量)
・ローリエ1枚
・カレールー用玉ねぎ(1個)
・油(大さじ1)
・とろみ用小麦粉(大さじ4)
:油(大さじ3)
・すりおろし生姜(大さじ1)

【スパイスの材料】
・カレー粉(大さじ3)
・クミン(小さじ1)
・コリアンダー(小さじ1)
・ガラムマサラ(小さじ1)
・カイエンペッパー(小さじ1/4)
・お好みでカルダモン(3粒)
・クローブ(3粒)
・オールスパイス(3振り)
・フェンネル(3振り)
・醤油(小さじ1)
・はちみつ(小さじ1)
・バター20g
・味噌(適量)
・チョコ(適量)
・塩(適量)

【レシピ】
①肉と野菜を食べやすい大きさにカットし、油で軽めに炒める
②炒めた肉と野菜を圧力鍋に入れ水1500ccを加えてから沸騰させ灰汁取りをして、塩とローリエを加える
③圧力鍋の蓋をセット、加圧時間は6分前後
④あめ色になるまで玉ねぎを炒める
⑤油を入れ、中火で炒める。
⑥玉ねぎに、りおろし生姜&にんにくを入れ、芳香を感じるまで炒める。できたものを皿で一時保管。
⑦小麦粉を色づくまで焦がさないように乾煎りに
⑧油を入れ炒め、こんがり色付いたら、先ほどと別の皿に保管
⑨作成したルーを鍋に入れ、圧力鍋の煮汁を少しづつ入れ伸ばす。ルーが溶けたタイミングで具材を投入し煮込む

【ルーのレシピ】
①皿で保管した小麦粉をフライパンに戻し、カレー粉と残ったスパイスを豆乳。焦がさないよう注意しつつ、弱火で炒める
②炒めたらあめ色になった玉ねぎを戻し、軽く炒めルーが完成
③ルーの中に圧力鍋の煮汁を加え伸ばし、伸びたのが確認できたら鍋に入れる。野菜、肉、塩、ブラックペッパーを加え煮込めばルーの完成

2.スープカレー

野菜をふんだんに使ったカレーは、かなりヘルシー。野菜のたっぷり入ったスープカレーのレシピについてお伝えしましょう。

鶏や卵を使用しているため、筋肉をつけたい人にとってしっかりタンパク質も摂れるメニューになっています。

【材料】
・鶏もも肉(2枚)
・ジャガイモ(2個)
・玉ねぎ(2分の1)
・ナス(1個)
・キャベツ(2枚)
・ホールトマト(200グラム)
・ルー50グラム
・味の素KKコンソメ・固形タイプ(2個)
・瀬戸のほんじお(小さじ2)
・水6カップ

【レシピ】
①鶏肉とジャガイモは、ひと口大にカット、ニンジンは乱切りに、玉ねぎはみじん切りに
②ナスは縦半分にし、皮目に格子状の切り込みを入れてから、また縦半分にカット。キャベツはザク切りにし、ゆで卵も縦タテ半分にカット
③鍋に油大さじ1を熱して、玉ねぎを炒める。鶏肉を加えて炒め、ホールトマトをつぶしながら入れ、コンソメを入れた水を加える
④煮立ったらジャガイモ、ニンジンを加え、中火で15分煮る。ルーを割り入れ、塩を加えてさらに5分煮る
⑤フライパンに油大さじ1を入れて熱し、ナス、キャベツを炒める
⑥器に(4)を盛り、(5)のなす・キャベツ、(2)のゆで卵をのせる
⑦全て盛り合わせたあと、ゆで卵を乗せれば完成

3.鯖カレー

カレーに入れずタンパク源といえば、肉類を連想しがちですが、海鮮類に置き換えることでまた違った美味しさが味わえます。

鯖を使ったカレーのレシピを解説しましょう。

【材料】
・鯖缶(水煮のもの)
・カレールー(市販のものならなんでもOK)
・にんにく(1~2片)
・ナス(2本)
・玉ねぎ(1~2個)
・ニンジン(2本)
・ジャガイモ(3~4個)

【レシピ】
①野菜を適当な大きさに切る
②フライパンに油を敷き、ニンニクを炒める
③ニンニクの芳香がしてきたら、玉ねぎを投入
④玉ねぎがしんなりしてきたのを確認し、ナス、ジャガイモ、ニンジンを入れ炒める
⑤鯖缶を入れて、塩コショウを振りかけ全体を混ぜる
⑥フライパンがひたひたになるまで水を加え煮込む
⑦ジャガイモ、ニンジンが煮えてきたら、弱火にしルーを入れる
⑧ルーが均等に混ざり合うよう混ぜながら5分ほど煮込み完成

6.ダイエット中におすすめ!低糖質・低カロリーのカレールー

カロリーを抑えられてからといって、カレー自体が味気なくなってしまっては本末転倒。そんな人にぜひ食べてもらいたいの『プライムジャワカレー』です。

こちらのルーは、カロリーハーフで81キロカロリーしかありません。マイクロ粉砕ルーという、かなり溶かしやすい食材を使っているため、料理もしやすいという特徴がある商品。爽快な辛さを楽しみつつ、太る心配もいらないため高い人気を誇るルーです。

スプーンでカレーをすくいとり口内へ運べば、しっかりとスパイスの刺激を感じることもできます。「カレーはコク重視」という人もきっと満足させてくれる逸品でしょう。

7.料理ができない人におすすめ!ダイエット向きのレトルトカレー

中には、多忙すぎて「カレーを作る時間がとれない」という人もいるでしょう。そんな人におすすめのダイエッターを対象にしたレトルトカレーが抵糖工房から発売されている『低糖質ビーフカレー』。

その名のとおり、55キロカロリーというかなりの低糖質のため、「太らないかな?」との心配は無用。これだけ低いカロリーを実現できているレトルトカレーは、ほとんどありません。痩せたい人のレトルトカレー選びは『低糖質ビーフカレー』で決まりといっても、過言ではないでしょう。

まとめ ダイエット中でも選び方や食べ方を間違えなければカレーはOK

最後に重要ポイントを振り返りましょう。

ダイエット中の人におすすめしたいカレーの食べ方は

  • 食べるなら朝がおすすめ
  • ご飯は少なめにするか豆腐・おから・野菜で代替する
  • じゃがいもや玉ねぎなど糖質を多く含む食材を入れない

上記3つ。

ダイエット中におすすめのカレーレシピは

  • 市販のルーを使わないスパイスカレー
  • スープカレー
  • 鯖カレー

上記3つ。

日本はカレー大国と称されるのに、ふさわしい国。ラーメンと同様、日本に入ってから独自の進化をとげたのがカレー。国民食といっても差し支えないでしょう。

これだけたくさんのバリエーションがあれば、カロリーを抑えながら美味しさを損なわずに食べることも十分可能

あなたに合ったカレーの食べ方やレシピを発見してくださいね!

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