ダイエット停滞期中のチートデイとは?

チートデイはダイエットの情報を集めている人であれば1度は聞いたことのある言葉かと思います。何となくは知っていても、きちんとした情報を知らない方って意外と多いです。

チートデイをすれば痩せるという安易な考えを持っていたら要注意です。チートデイを成功させるには2つの条件が必須です。もし、あなたがこの2つの条件を知らなければ今回の内容を読むことを推奨します。

1.ダイエット中に取り入れたいチートデイとは?

チートは最近ではゲームで使われる言葉ですが日本語に訳すと「騙す、ズル」という意味になります。ダイエットにおけるチートデイは簡単に言うと「いつもよりも摂取カロリーを多くしてよい日」のこと。

摂取カロリーを多くしたら太るのでは?と思うかもしれません。しかし、チートデイを上手に利用することで効果的なダイエットができるようになります。

甘いものが食べたいときのダイエットレシピ

2.ダイエット停滞期中のチートデイの効果

まず頭に入れてほしいことはチートデイはダイエットの停滞期中に行うものであることです。停滞期中とはいわゆるダイエットをしてもなかなか体重が減らない期間のことを言います。

経験あるかと思いますがダイエットを初めて1か月ほどは順調に体重を落とすことができます。しかし、以降は思うように体重を落とすことができない状態になり、この状態こそが停滞期中。停滞期中に入ると体重が落ちない焦りやストレスからダイエットを辞めてしまう人もいるくらいです。

この停滞期中にチートデイを実践することで効果的に体重を落とすことができます。そもそも停滞期中とはどのような状態なのかを知るところから始めましょう。

1.停滞期中とは?

実は人体にはホメオスタシスという機能が備わっています。ホメオスタシスとは恒常性という意味であり、簡単に言うと「現状の状態をキープする機能」です。人体は生命を維持するように作られており、ダイエットを始めて体重が減ると飢餓状態になってしまったと判断してしまいます。

ダイエット前の摂取カロリーよりも低い摂取カロリーの状態が続き、体重が減ることで人体は「これ以上体重を落とさせない」ように消費カロリーを制限してしまうのです。つまり、ダイエット中の摂取カロリーでも体重の維持ができてしまうのです。

ダイエットをする人からすればいらないお世話でしょう。しかし、人体は生命を維持するために作られているので自然な反応と言っていいでしょう。一般的には1か月で体重の5%以上減った場合に停滞期に移るといわれています。ちなみに停滞期中の期間は2週間から1か月です。

2.チートデイの効果

チートデイは停滞期中に入ってしまい消費カロリーが自然と減ってしまう状態をなくす効果があります。停滞期中に摂取カロリーを普段よりも多くすることで脳に対して飢餓状態でないことを知らせることで消費カロリーを元に戻すからです。

そしてチートデイの効果は他にもストレス発散にもなります。ダイエット中はどうしても食べたいものが食べられないストレスに悩まされますよね。しかし、チートデイを設定することで1日だけではありますがストレスを発散することができます。

また、チートデイに向けてのモチベーションにもつながるのでダイエットにチートデイを設けるのはメリットがあります。

3.ダイエット中のチートデイを実施するのに向いている人・向いていない人

全てのダイエッターに対してチートデイを推奨するわけではありません。チートデイをするのに向いている人、向いていない人も存在

自身がどんなタイプか見定めて計画的に行いましょう。

1.チートデイに向いている人は摂取カロリーの管理が出来る人

チートデイは何をどんなに食べても良いというわけではありません。あくまでもチートデイに即した摂取カロリーをとる必要があります。

チートデイにおいての1日の摂取カロリーについては後述しますが、摂取カロリーの計算や管理が出来る人が向いています。

2.チートデイに向いていない人は自分に甘い人

チートデイは設定した日のみ通常よりも多い摂取カロリーをとることができます。しかし、自分に甘い人は「もう1日チートデイを作ってもいい」という勝手なことをしがち。

チートデイはあくまでも科学的に分析されたダイエット法であって自分の勝手な考えや甘えで変更してはいけません。

チートデイを勝手に増やしたり、ルール破りをしそうならば1か月に5%以上の減量をしないダイエットをすることをおすすめします。

4.ダイエット中のチートデイ!設定方法は?

チートデイといっても具体的にどのように行えばいいのかわからないかも?

そこでポイントを絞ってお伝えしていきます。

1.チートデイのタイミングは痩せてから

まずチートデイを始めるにはいわゆる停滞期中にする必要があります。停滞期中になるには1か月で元の体重の5%以上の体重減が条件となります。例えば体重が70㎏の場合は3.5㎏以上の体重を落とす必要があります。

条件を満たさずにチートデイをしても無駄に摂取カロリーを増やしただけになりますので注意してください。

2.チートデイは1日限定

チートデイで大事なのは1日だけという点です。あくまでも脳を騙す(チート)ことが目的であり、消費カロリーを減少させないために設けるだけです。

厳密に言えば〇日間の中で1日だけになります。こちらに関しては体脂肪率によって変わりますので詳細については後述しますので参照してください。

3.チートデイの食事内容

チートデイの食事内容ですがまずは気になる摂取カロリーについてです。摂取カロリーは下記の2つのうち、自身に合うものを選んでいただいて構いません。

  • 今の体重 × 45kcal
  • 基礎代謝量 × 3

自身の身長と体重によって上記2つの計算で開きが出てくる可能性もあります。自身ができる摂取カロリーの方を選んでいただいて構いません。

そして食事内容ですが1日3食にすることと特に炭水化物を意識して摂取してください。ダイエット中は炭水化物を避けがちですが、飢餓状態をなくすためにも重要です。

タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂取してください。

4.チートデイの前後に行うこと

チートデイの前日までは通常のダイエットをしていただければ問題ありません。チートデイの前日だから帳尻を合わせるために、より食べないことは絶対にしないでください。そして、チートデイの次の日は決まって体重が増えてしまいます。こちらに関しては気にしなくて大丈夫です。

あくまでも一時的に体重が増えただけであり自然に戻ります。もし可能であればチートデイでたくさん摂取した炭水化物を消費するために有酸素運動を行うとより効果的になります。

5.ダイエット中のチートデイは体脂肪率を目安に頻度を決めるのがおすすめ

チートデイをする上で知っていただきたいのが自身の体脂肪率。

実は体脂肪が25%以上の人はチートデイをしても効果がありません。体脂肪率によって頻度が変わるのです。

体脂肪率・チートデイの頻度

25%以上
しなくてよい
20%~25%未満
2週間に1回
15%~20%未満
10日に1回
10%~15%未満
1週に1回
10%未満
3~7日以内に1回

上の表を参考に自身の体脂肪率を計ってチートデイの頻度を設定しましょう。

6.ダイエット中のチートデイ!注意点は?

チートデイをする上での注意点を見ていきましょう

1.タイミングと頻度を守る

チートデイはあくまでも脳を飢餓状態でないことを騙すための日です。停滞期中であること、体脂肪率によって頻度が変わることを頭に入れてください。そして頻度を守ることも大切

安易に頻度を変えてしまうとチートデイの意味がなくなってしまいます。計画性をもって実行するよう意識してください。

2.1食でドカ食いせず3食バランスよく食べる

チートデイは可能なら3食バランスよく食べてください。1食まとめてのドカ食いは胃に負担を大きくかけてしまいます。

体調を崩してしまうとダイエットをするのが困難に……。3食バランスよく食べることを意識しましょう。

3.チートデイ中でもおすすめできない飲食物

基本的にチートデイ中は高炭水化物、高蛋白質、高脂質になるように食事をすれば問題ありません。ファストフードや大きいお肉、スイーツ、炭酸飲料などを摂取しても大丈夫です。ただし、お酒だけは控えたほうが無難です。

軽く酔う程度であれば大丈夫ですが、深い飲酒をしてしまうのは大問題です。アルコールは脂肪を分解するのを邪魔してしまいますし、何よりも翌日に残る可能性があります。運動を交えたダイエットをしている場合はメニューをこなすのに苦労するでしょう。

まとめ ダイエットの停滞期はチートデイで乗り越えよう

停滞期中のチートデイについて解説しました。

改めてになりますが、今回の内容をおさらいしましょう。

  • チートデイは簡単に言うなら「いつもよりも摂取カロリーを多くしてよい1日」である
  • 停滞期中とはダイエットをしても体重が落ちにくい期間のことを指す
  • 停滞期中の期間は2週間から1か月である
  • 停滞期中に入るには1か月に元の体重の5%の減量が必須である
  • チートデイの効果は脳を騙して消費カロリーを抑えなくすることである
  • チートデイを設けることでストレス発散やモチベーション維持につながる
  • チートデイに向いている人は摂取カロリーを管理できる人である
  • チートデイに向いていない人は甘えや計画的に行動できない人である
  • チートデイは必ず停滞期中に入ったこと、体脂肪が25%未満であることを確認して行わないと無意味になってしまう
  • チートデイは1日限定で3食バランスよく食べることが大切チートデイの総摂取カロリーの目安は2つ「今の体重 × 45kcal」「基礎代謝量 × 3」のどちらかで良い
  • チートデイは体脂肪率によって頻度が変える必要がある
  • チートデイは何でも摂取していいが、お酒は控えたほうが無難である

以上となります。

チートデイは実際に行って成功した有名人も多く効果は抜群です。しかし、チートデイを効果的に行うには条件があることを忘れてはいけません。チートデイは「停滞期中であること」「体脂肪率が25%未満であること」の2つの条件が重なって始めてできるやり方です。もし、この条件に達していない状態でチートデイをやると単なる過剰なカロリー摂取になるだけです。

せっかくダイエットをしているのに不本意に体重を増やす結果になるのは悲しいですよね。今回の内容を読んでおけばそんな不幸な結果になることなく、効果的にダイエットを行えます。チートデイを正しく理解して実践すれば、理想の身体になることも夢ではありません。ぜひ実践して成功を掴んでください。

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