ダイエット中におすすめのフルーツ5つと太りにくい食べ方

ダイエット中におすすめのフルーツ5つと太りにくい食べ方

フルーツは積極的に食べたい食品ですが、糖分が多くダイエット中にはNGという意見もあります。

あなたも「フルーツはダイエット中に食べてもいいの?」と迷っているのではないでしょうか。

厚生労働省の発表では、健康のための果物の目標摂取量は1日200グラムと言われており、健康的にダイエットをするのであれば摂ることをおすすめします。

ですが、ダイエット中は摂らないほうがいいフルーツがあるのも確かです。

今回はダイエット中に食べても良いフルーツや、おすすめの食べ方などを紹介します。

この記事のポイント

  • ダイエット中におすすめのフルーツ5つ
  • フルーツは朝食にヨーグルトや野菜と食べるのがおすすめ
  • ダイエット中に避けたいフルーツ3つ
  • 糖質の多いフルーツ加工品には注意する
  • フルーツを使ったおすすめレシピ

フルーツが好きでダイエットを成功させたい人は必見です。

1.ダイエット中におすすめのフルーツと栄養素

ダイエット中におすすめのフルーツと栄養素

ダイエット方法の中にはフルーツダイエットというものもあり、全てのフルーツがダイエットに不向きというわけではありません。

ダイエットにおすすめのフルーツには次のような特徴があります。

  • ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富
  • 糖質が少ない

具体的にどのようなフルーツがダイエット中におすすめなのか紹介します。

  • キウイフルーツ
  • グレープフルーツ
  • りんご
  • ブルーベリー
  • いちご

1-1.キウイフルーツ

キウイフルーツ

  • 100gあたりのエネルギー……51kcal
  • 100gあたりの糖質……9.1g
  • 多く含まれている栄養素……ビタミンC、カリウム、食物繊維
  • 可食部100gの大きさ……大1個
ビタミンCの効果

  • 風邪などの予防
  • 疲労回復
  • 肌荒れ

キウイフルーツは栄養価が高く、特にビタミンCが豊富なフルーツです。

100gあたり約70mg含まれており、みかんの2倍ほどです。

また、カリウムも多く含んでおり、塩分を体外に排出する効果があります。

不足すると筋肉痛になったり筋力が低下したりするので、ダイエットのために運動をしている人には大切な栄養素です。

キウイフルーツにはいくつか種類がありますが、おすすめはゴールデンキウイです。

他の種類よりも甘みが強いので食べやすく、ビタミンCやEも他のものより多く含んでいます。

一年を通して比較的手に入れやすいのもポイントです。

1-2.グレープフルーツ

グレープフルーツ

  • 100gあたりのエネルギー……40kcal
  • 100gあたりの糖質……8.3g
  • 多く含まれている栄養素……ビタミンC、カリウム、イノシトール
  • 可食部100gの大きさ……約1/2個

柑橘類は人気のフルーツですが、中でもグレープフルーツがダイエットにはおすすめです。

1年中手に入りやすく、他の柑橘類に比べて糖質が少ないのがポイントです。

栄養素では、イノシトールという栄養素は肝臓に余分な脂肪を蓄積しないように調整するという、ダイエットに嬉しい働きをします。

品種は果肉の色が白い「マーシュ」とピンク色の「ルビー」があります。

ルビーの方が酸味が少なく甘みがあり食べやすいです。

また、香りも重要で、グレープフルーツの香りにはリラックス効果があります

ストレスで食欲が増してしまう人にはおすすめのフルーツです。

1-3.りんご

りんご

  • 100gあたりのエネルギー……56kcal
  • 100gあたりの糖質……13.5g
  • 多く含まれている栄養素……カリウム、ペクチン、ポリフェノール
  • 可食部100gの大きさ……一般的な大きさのもの1/3個

秋から冬にかけて旬を迎えるりんご。

品種もさまざまで味にも違いがあるので好みのものを探してみるのが良いですね。

ダイエット中のりんごの食べ方のポイントは、皮付きのまま食べるということです。

全てのフルーツにおいて皮や皮の近くにしかない栄養素も多いため、ダイエット中は可能なら皮ごと食べるのがおすすめです。

りんごは皮ごと食べやすいフルーツなので、ダイエット中だけでも皮をむかずに食べてみてください。

りんごを皮ごと食べるとポリフェノールがたくさん摂取できます。

りんごのポリフェノール(プロシアニジン)の働きは内臓脂肪を減らすことです。

プロシアニジンは「体脂肪が気になる方のお腹の脂肪を減らす」機能性食品としても知られています。

りんごは食べ応えがあり噛む回数も増えるので、小腹が空いたときなどにもおすすめです。

1-4.ブルーベリー

ブルーベリー

  • 100gあたりのエネルギー……48kcal
  • 100gあたりの糖質……9.8g
  • 多く含まれている栄養素……アントシアニン、ビタミンE
  • 可食部100gの量……50粒

夏に旬を迎えるブルーベリーは冷凍保存に向いており、年中手に入れることができます。

栄養素として注目したいのがアントシアニンです。

目の疲労や視力低下防止が期待されています。

また、内臓脂肪の蓄積を抑えたり抗酸化作用があることも知られていて、ダイエットにも嬉しい作用があります。

ビタミンEも抗酸化作用がある栄養素でアンチエイジング効果も期待できます。

手軽に食べられるだけでなく、1粒が小さいことから量の調整もしやすいです。

1-5.いちご

いちご

  • 100gあたりのエネルギー……31kcal
  • 100gあたりの糖質……6.6g
  • 多く含まれている栄養素……カリウム、ビタミンC、マグネシウム、葉酸
  • 可食部100gの量……3~4個

春に旬を迎えるいちご。甘さと酸味のバランスが良く、人気のフルーツです。

イチゴの栄養素の中で特に紹介したいのが、マグネシウム。

ミネラルの1つで、さまざまな酵素の働きを助けています。

例えば、筋肉を緩めたり、血管を拡張させたりといった作用が良く知られています。

※各フルーツのカロリー・糖質は文部科学省の食品成分データベースを参考

2.ダイエット中に太りにくいフルーツの食べ方

ダイエット中に太りにくいフルーツの食べ方

ダイエット中にフルーツを食べるなら、太りにくい食べ方をしていきましょう。

どれも簡単に取り入れられることばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

  • 朝食に食べる
  • ヨーグルトや野菜と一緒に食べる
  • 熟したものを食べる

2-1.朝食に食べる

フルーツに限った話ではありませんが、糖質が多いものは、活動量の落ちる夜間は控えるのが鉄則です。

おすすめは朝食に食べること。

フルーツに含まれる果糖やブドウ糖は脳のエネルギー源です。

フルーツで脳へのエネルギーチャージを行えば、午前中からデスクワークや勉強に集中できます。

また、朝に摂取したブドウ糖は消費されやすく、脂肪として貯めこまれにくいというメリットも。

一日のどこで食べるか迷ったら、朝食にフルーツを食べましょう。

2-2.ヨーグルトや野菜と一緒に食べる

フルーツを食べるなら野菜やヨーグルトと一緒に頂くのがおすすめです。

フルーツは栄養豊富ですが、ビタミンやカリウム、食物繊維に栄養素が偏りがち。

フルーツパワーの恩恵を受けつつ、さらにバランスよく、そしてカロリーを抑えながらプラス出来るのが野菜やヨーグルト。

野菜はフルーツでは摂取できないビタミンやミネラルが豊富です。

また、ヨーグルトにはタンパク質や腸内環境を整える善玉菌が多く含まれています。

野菜とフルーツのスムージーを飲んだり、フルーツとヨーグルトを一緒に摂ることで、健康的にダイエットを行うことができますよ。

2-3.熟したものを食べる

熟したフルーツには水溶性の食物繊維「ペクチン」が多く含まれています。

このペクチンはジャムやゼリーを作る際の天然のゲル化剤としても使われるので、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

ペクチンは食後の急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪を貯めこみにくくする効果が。

特にキウイやオレンジに多く含まれるので、糖質制限を行っている方にもおすすめです。

参考:厚生労働省e-ヘルスネット

3.ダイエット中に避けたいフルーツ

ダイエット中に避けたいフルーツ

フルーツは栄養豊富で健康にも良いですが、食べ過ぎるのはもちろんNG。

現在では甘さに特化したフルーツが多く出回っています。

安心しておやつ代わりに好きなだけ食べてしまっては、食事の分と合わせると簡単にカロリーオーバーしていまいます。

またフルーツに含まれる果糖によって中性脂肪が増えるリスクも。

糖質制限ダイエットをしていたり、カロリーをなるべく控えたい方は以下のフルーツを食べる際は要注意です。

  • バナナ
  • ぶどう
  • マンゴー

3-1.バナナ

バナナ

  • 100gあたりのエネルギー……93kcal
  • 100gあたりの糖質……22.5g
  • 多く含まれている栄養素……カリウム、カルシウム、葉酸
  • 可食部100gの量……約1本

お手軽フルーツの代表であるバナナは、カロリーも糖質もトップクラスのフルーツ。

手軽に栄養補給できるからこそ、ダイエット中は注意が必要です。

朝食や疲れた時のエネルギーチャージとして食べる分には問題ありませんが、おやつとしてパクパク何本も食べてしまうのはやめましょう。

3-2.ぶどう

ぶどう

  • 100gあたりのエネルギー……69kcal
  • 100gあたりの糖質……16.9g
  • 多く含まれている栄養素……ビタミンB群、ビタミンC、ポリフェノール
  • 可食部100gの量……3分の1房(巨峰サイズ)

一口サイズで食べやすく、甘い果汁がギュッと詰まったぶどう。

ぶどうはカロリーは高すぎることはありませんが、気を付けたいのは糖質です。

ぶどうは品種もサイズも様々ですが、巨峰やピオーネのように大玉で房が大きいものは、すべて食べきるとカロリーも糖質もなかなかのもの。

惰性で食べきってしまわないように、お皿に必要分だけ盛って食べることをおすすめします。

3-3.マンゴー

マンゴー

  • 100gあたりのエネルギー……68kcal
  • 100gあたりの糖質……16.9g
  • 多く含まれている栄養素……ビタミンE、ビタミンC、カリウム
  • 可食部100gの量……2分の1個

ぶどうと同じく、糖質に気を付けたいのがマンゴーです。

最近出回っているマンゴーは特に甘みが強く、大ぶりのものが多いので、ダイエット中は注意が必要です。

※各食材のカロリー・糖質、効果は文部科学省の食品成分データベースを参考

4.フルーツの加工品は糖質が多いので注意

フルーツの加工品は糖質が多いので注意

フルーツはダイエット中でも食べる種類や量に気を付ければ、それほど怖いものではありません。

しかし、フルーツを使った加工品であるジャムやシロップ漬けなどには砂糖が多く添加されているため、注意が必要です。

最近では甘さ控えめの加工品も増えましたが、それでも生のフルーツとは比べ物にならないほどの糖質が含まれています。

例を挙げると、おすすめフルーツとしてご紹介したいちごのジャムは低糖度のものでも100gで194kcal、糖質は48.4g。

一方、生のいちごは100gあたり31kcal、糖質が8.5g です。

このことからも、生のフルーツと同じ感覚で加工品を摂取することは、非常に危険ということが分かるでしょう。

フルーツだから安心と油断せず、甘い加工品はしっかりカロリーをチェックしたり、使う量にさらに気を使ったりと配慮が必要です。

手作りならおやつもダイエッターの味方!詳しいレシピはこちらで紹介しています↓

5.ダイエット中におすすめのフルーツを使った料理レシピ

ダイエット中におすすめのフルーツを使った料理レシピ

生のフルーツだけを食べていてもやはり飽きがきてしまうもの。

そこでダイエット中におすすめのフルーツを使った簡単料理とレシピをご紹介します。

  • フルーツシャーベット
  • フルーツゼリー
  • フルーツサラダ

5-1.フルーツシャーベット

冷凍庫に入れるだけと簡単で、食感が変わって満足感も十分のフルーツシャーベット。

糖分を加えないことと、硬くなりすぎないように下準備してから凍らせるのがポイントです。

フルーツシャーベットにおすすめの果物

  • メロン
  • キウイフルーツ
  • りんご
  • ブルーベリー
  • いちご

5-2.フルーツゼリー

さっぱりと食べられるフルーツゼリー。

ダイエット中なら少し手間がかかるものの、寒天ゼリーがおすすめです。

下準備

  • メロンやキウイフルーツは皮をむきフォークなどを使って潰しておく
  • りんごは、すり下ろしたりフードプロセッサーで細かくしてレモン汁と混ぜ変色しないようにする
  • イチゴは1cm角程度に切っておく

材料は扱いやすい粉寒天がおすすめです。

パッケージにある通りに寒天と水の量を調節してください。

寒天ならゼリーでは加熱しないと固まらないフルーツ(キウイフルーツやパイナップルなどの酵素を持つもの)も生のまま使えるのがポイントです。

どうしても甘さが足りないのであれば、少しだけ砂糖やハチミツを入れて調整しましょう。

5-3.フルーツサラダ

フルーツを食事として捉えると、カロリー計算もしやすくおすすめです。

次のようなレシピが人気です。

 

葉物サラダ+グレープフルーツ

薄皮を向いたグレープフルーツをいつものサラダに乗せるだけ。

ドレッシングは塩こしょうとビネガー、オイルのみでシンプルに。

柑橘系は葉物野菜との相性抜群。

 

キウイとナッツのヨーグルトサラダ

皮をむき5mm程度に切ったキウイと素焼きのくるみを、少しだけハチミツを入れたヨーグルトで和えます。

レモンやライムの果汁と合わせるとさっぱり感がアップ!

 

りんごとキャベツのサラダ

りんごは5mmの厚さのいちょう切りにし、レモン汁を和えるか食塩水につけて変色を防止。
キャベツは一口大に切って耐熱容器に入れレンジで2~3分加熱後、荒熱を取る。
絞ったキャベツと水気を切ったりんごをフレンチドレッシングで和える。

ダイエット中はサラダの食材選びも工夫しましょう!詳しくはこちら↓

6.まとめ:ダイエット中のフルーツは選び方が大切

まとめ:ダイエット中のフルーツは選び方が大切

フルーツはビタミンやミネラルが豊富。

ダイエット中も美容に手を抜きたくない女性の強い味方です。

だからこそ、ダイエット中もフルーツを上手に取り入れるためのコツをしっかり押さえましょう。

今回の記事のポイントは以下の通りです。

  • おすすめフルーツでダイエット中もフルーツを我慢しない
  • 食べ方を工夫すればダイエットをより効果的に進められる
  • フルーツはカロリーと糖質の両方に注目する
  • フルーツの加工品は糖質とカロリーが高い

フルーツは美容にも良いし、カロリーも低いし、どれだけ食べても大丈夫だよね!

そんな間違った考えでフルーツを食べると、ダイエットが成功する日は遠のいてしまいます。

しっかり美活とダイエットの両方を成功させたいなら、栄養豊富でカロリー控えめなフルーツの知識を身に付けましょう。

フルーツを上手に取り入れたダイエットをしたいなら、今回の記事をぜひ参考にしてくださいね。

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