ダイエット中のフルーツの選び方・摂り方

フルーツはそのまま食べるだけでなく、ジュースやジャムにも使われています。味や香りが良く多くの人に好まれる食べ物です。また、厚生労働省発表している健康のための果物の目標摂取量は1日200グラムで、りんご1個分なので少し多いと感じる人もいるでしょう。

フルーツは積極的に食べたい食品ですが、糖分が多くダイエット中にはNGという意見もあります。

今回はダイエット中に食べても良いフルーツや、おすすめの食べ方などを紹介します。

フルーツが好きだけどダイエットを成功させたい人は必見です。

1.ダイエット中におすすめのフルーツと栄養素

ダイエット方法の中にはフルーツダイエットというものもあり、全てのフルーツがダイエットに不向きというわけではありません。

ダイエットにおすすめのフルーツには次のような特徴があります。

  • ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富
  • 糖質が少ない

具体的にどのようなフルーツがダイエット中におすすめなのか紹介します。

1.キウイフルーツ

  • 100gあたりのエネルギー……61kcal
  • 多く含まれている栄養素……ビタミンC、カリウム、食物繊維
  • 可食部100gの大きさ……大1個
ビタミンCの効果

  • 風邪などの予防
  • 疲労回復
  • 肌荒れ

キウイフルーツは栄養価が高く、特にビタミンCが豊富なフルーツです。100gあたり約70mg含まれており、みかんの2倍ほどです。

また、カリウムも多く含んでおり、塩分を体外に排出する効果があります。不足すると筋肉痛になったり筋力が低下したりするので、ダイエットのために運動をしている人には大切な栄養素です。

キウイフルーツにはいくつか種類がありますが、おすすめはゴールデンキウイです。他の種類よりも甘みが強いので食べやすく、ビタミンCやEも他のものより多く含んでいます。

一年を通して比較的手に入れやすいのもポイントです。

2.グレープフルーツ

100gあたりのエネルギー……33kcal
多く含まれている栄養素……ビタミンC、カリウム、イノシトール
可食部100gの大きさ……約1/2個

柑橘類は人気のフルーツですが、中でもグレープフルーツがダイエットはおすすめです。

1年中手に入りやすく、他の柑橘類に比べて糖質が少ないのがポイントです。

栄養素では、イノシトールという栄養素は肝臓に余分な脂肪を蓄積しないように調整するという、ダイエットに嬉しい働きをします。

品種は果肉の色が白い「マーシュ」とピンク色の「ルビー」があります。ルビーの方が酸味が少なく甘みがあり食べやすいです。

また、香りも重要で、グレープフルーツの香りにはリラックス効果があります。ストレスで食欲が増してしまう人にはおすすめのフルーツです。

3.りんご

100gあたりのエネルギー……61kcal
多く含まれている栄養素……カリウム、ペクチン、ポリフェノール
可食部100gの大きさ……一般的な大きさのもの1/3個

秋から冬にかけて旬を迎えるりんご。品種もさまざまで味にも違いがあるので好みのものを探してみるのが良いですね。

品種ごとにエネルギー量などに差があるので、ここでは平均値を紹介しました。

ダイエット中のりんごの食べ方のポイントは、皮付きのまま食べるということです。全てのフルーツにおいて皮や皮の近くにしかない栄養素も多いため、ダイエット中は可能なら皮ごと食べるのがおすすめです。りんごは皮ごと食べやすいフルーツなので、ダイエット中だけでも皮をむかずに食べてみてください。

りんごを皮ごと食べるとポリフェノールがたくさん摂取できます。りんごのポリフェノール(プロシアニジン)の働きは内臓脂肪を減らすことです。プロシアニジンは「体脂肪が気になる方のお腹の脂肪を減らす」機能性食品としても知られています。

りんごは食べ応えがあり噛む回数も増えるので、小腹が空いたときなどにもおすすめです。

4.ブルーベリー

100gあたりのエネルギー……50kcal
多く含まれている栄養素……アントシアニン、ビタミンE
可食部100gの量……50粒

夏に旬を迎えるブルーベリーは冷凍保存に向いており、年中手に入れることができます。

栄養素として注目したいのがアントシアニンです。目の疲労や視力低下防止が期待されています。また、内臓脂肪の蓄積を抑えたり抗酸化作用があることも知られていて、ダイエットにも嬉しい作用があります。

ビタミンEも抗酸化作用がある栄養素でアンチエイジング効果も期待できます。

手軽に食べられるだけでなく、1粒が小さいことから量の調整もしやすいです。

5.いちご

100gあたりのエネルギー……33kcal
多く含まれている栄養素……カリウム、ビタミンC、マグネシウム、葉酸
可食部100gの量……3~4個

春に旬を迎えるいちご。甘さと酸味のバランスが良く、人気のフルーツです。

イチゴの栄養素の中で特に紹介したいのが、マグネシウム。ミネラルの1つで、さまざまな酵素の働きを助けています。例えば、筋肉を緩めたり、血管を拡張させたりといった作用が良く知られています。

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2.ダイエット中に避けたいフルーツ

ダイエット中に避けたいフルーツは糖質が多いフルーツです。糖質を摂りすぎると使われずに余った分が脂肪となって蓄えられてしまうためダイエットには不向きです。

糖質制限ダイエットでも知られるように、ダイエット中は食事で摂取する糖質も減らすように心がけるので、フルーツはなるべく糖質が少ないものが良いでしょう。

糖質が多いフルーツ(可食部100gに含まれる糖質量)

  • バナナ(21g)
  • マンゴー(16g)
  • ブドウ(15g)
  • 柿(14g)

バナナはフルーツの中でも特に糖質が多いです。いちごの3倍、キウイフルーツの2倍も含まれており、食べすぎるとダイエットに影響を及ぼします。

マンゴーも糖質が多いです。バナナ、マンゴーと南国系のフルーツがラインナップされていますが、全ての南国系のフルーツが糖質が多いわけではありません。

また、アボカドは脂質が多いためダイエットには不向きなフルーツです。たいてい食事として食べるのでフルーツとは考えていないかもしれませんが、ダイエット中は少し注意が必要な食材です。

3.ダイエット中はフルーツ缶詰・ドライフルーツ・フルーツジュースに注意

糖質の少ないフルーツはダイエット中も食べられますが、加工してある場合は注意が必要です。缶詰やドライフルーツ、ジュースでは加糖されていることが多く、加工されていないフルーツを食べるより多くの糖質を摂取してしまいます。

ダイエット中にフルーツを食べるのなら、午前中がおすすめです。午前中なら、その後の活動でフルーツで摂取した糖分を使い切ることができます。

また、フルーツに含まれるブドウ糖は脳のエネルギー源となります。朝一番でフルーツを食べると頭が働きやすくなるので朝食で食べるのがおすすめです。

フルーツを食べるのなら食前の方が良いという話も良く聞きます。フルーツは比較的消化されやすい食品なので、消化されにくいものの後に食べてしまうと結局消化に時間がかかってしまうということです。

また、加熱によりビタミンCが減ってしまい栄養価も生のものとは違います。

1.フルーツシャーベット

冷凍庫に入れるだけと簡単で、食感が変わって満足感も十分のフルーツシャーベット。

糖分を加えないことと、硬くなりすぎないように下準備してから凍らせるのがポイントです。

フルーツシャーベットにおすすめの果物

  • メロン
  • キウイフルーツ
  • りんご
  • ブルーベリー
  • いちご
下準備

  • メロンやキウイフルーツは皮をむきフォークなどを使って潰しておく
  • りんごは、すり下ろしたりフードプロセッサーで細かくしてレモン汁と混ぜ変色しないようにする
  • イチゴは1cm角程度に切っておく

2.フルーツゼリー

さっぱりと食べられるフルーツゼリー。

ダイエット中なら少し手間がかかるものの、寒天ゼリーがおすすめです。

下準備

  • メロンやキウイフルーツは皮をむきフォークなどを使って潰しておく
  • りんごは、すり下ろしたりフードプロセッサーで細かくしてレモン汁と混ぜ変色しないようにする
  • イチゴは1cm角程度に切っておく
  • ダイエット中にフルーツを食べるのなら、生のものがおすすめ……缶詰やドライフルーツ 、ジュースは糖分が多い
  • ダイエット中にフルーツを食べるのなら、午前中がおすすめ
糖質が多くダイエットに不向きなフルーツ

  • バナナ
  • マンゴー
  • ブドウ
  • ダイエット中にフルーツを食べるのなら、生のものがおすすめ……缶詰やドライフルーツ 、ジュースは糖分が多い
  • ダイエット中にフルーツを食べるのなら、午前中がおすすめ

材料は扱いやすい粉寒天がおすすめです。パッケージにある通りに寒天と水の量を調節してください。

寒天ならゼリーでは加熱しないと固まらないフルーツ(キウイフルーツやパイナップルなどの酵素を持つもの)も生のまま使えるのがポイントです。

どうしても甘さが足りないのであれば、少しだけ砂糖やハチミツを入れて調整しましょう。

3.フルーツサラダ

フルーツを食事として捉えると、カロリー計算もしやすくおすすめです。

次のようなレシピが人気です。

いつもの葉物サラダ+グレープフルーツ

薄皮を向いたグレープフルーツをサラダに乗せるだけ。ドレッシングは塩こしょうとビネガー、オイルのみでシンプルに。柑橘系は葉物野菜との相性抜群

キウイとナッツのヨーグルトサラダ

皮をむき5mm程度に切ったキウイと素焼きのくるみを、少しだけハチミツを入れたヨーグルトで和えます。レモンやライムの果汁と合わせるとさっぱり感がアップ

りんごとキャベツのサラダ

りんごは5mmの厚さのいちょう切りにし、レモン汁を和えるか食塩水につけて変色を防止
キャベツは一口大に切って耐熱容器に入れレンジで2~3分加熱後、荒熱を取る
絞ったキャベツと水気を切ったりんごをフレンチドレッシングで和える

まとめ.ダイエット中のフルーツは選び方が大切

ダイエット中でも食べられるフルーツ

  • ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なもの
  • 糖質が少ないもの
糖質が多くダイエットに不向きなフルーツ

  • バナナ
  • マンゴー
  • ブドウ
  • ダイエット中にフルーツを食べるのなら、生のものがおすすめ……缶詰やドライフルーツ 、ジュースは糖分が多い
  • ダイエット中にフルーツを食べるのなら、午前中がおすすめ

ダイエット中でもフルーツを食べたい時がありますよね。そんな時はフルーツに含まれる糖質に気をつけて種類を選び、時間に気をつけて摂取するのがおすすめです。

特に手軽な缶詰やフルーツジュースは加糖しているのでダイエットには不向きです。簡単に摂取したいのなら冷凍保存に向いているブルーベリーやそのまま食べられるいちごが良いでしょう。

健康的な食生活を送るという意味でも、フルーツは積極的に摂取したい食品です。美容、健康、ダイエットを上手なバランスで進めていくためにフルーツの選び方に注意してください。

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