ダイエット中のパスタの食べ方・選び方

一人暮らしの自炊の味方と言えばパスタですよね。1食で野菜も摂れるし慣れたら手軽に作れるしでいいことづくめです。でも、麺を食べるわけだから糖質が気になるところです。

今回はダイエット中のパスタをテーマに麺やパスタソースの選び方や食べ方をお伝えします。ちょっとしたコツを掴めばパスタでダイエットも可能ですよ。

1.好きなパスタをそのまま食べるのはダイエット効果なし

ダイエット中でもパスタを食べたいのはわかります。手軽に作れるし美味しいし、外食でも定番のメニューで飽きがこないので大体の人は好きかと思います。ただ、ダイエットをする場合は注意が必要です。

結論から言うと普段食べている通りにパスタを食べるのはダイエット期間中は禁止にしたほうがいいでしょう。

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2.ダイエットには不向き?一般的なパスタのカロリー・糖質・GI値

パスタはダイエットに不向きな側面があります。まずパスタの麺から見ていきましょう。一般的なパスタ(乾麺)は100gあたりカロリーがおよそ360kcal、糖質およそ70g、GI値は58です。

白米(GI値:76)と比べるとGI値は低いですが、糖質が多いのが気になるところです。糖質制限の場合、軽めで130g、厳しい場合だと糖質70gほどに抑えるのが一般的であることからも伺えます。パスタは1人前で乾麺100gほど使うので1食で70gの糖質を摂取するのが確定になります。

しかもパスタは麺だけでなく具材やソースを使います。それぞれの食材にも糖質が含まれている可能性は高いので1食で100gの糖質を摂ってしまう可能性は十二分にあり得るでしょう。結論としてはカロリーや糖質をコントロール出来ない限りダイエット中はパスタを食べないほうが無難です。

3.ダイエット中のパスタ!麺の食べ方・選び方

ダイエット中のパスタは食べ方と選び方に注意が必要です。

下記の項目をきちんと読んで実践してください。

1.一般的な麺を使うなら量を減らす

そもそも麺自体に糖質が多く含まれています。乾燥したパスタ100gでおよそ70g前後の糖質があるのですから注意が必要ですね。外食のパスタは1人前80g~100gほどであることからも簡単に口にしていいものではないことがわかります。

どうしても外食でパスタを食べたい場合は店によってできる・できないはありますが麺の量を少なめにしてほしいことを伝えるといいでしょう。自炊の場合は乾麺の状態できちんと計って糖質コントロールしましょう。

もしも重さを計る機械がない場合は空の清潔なペットボトルを使いましょう。実はペットボトルの穴の大きさが大体になりますがパスタの乾麺100gほどになるのです。束にしてペットボトルの穴と比べて目分量でいいので2,3割減らすのが簡単です。

2.麺を全粒粉のものや低糖質のものにする

麺の量を減らすのもいいですが麺自体を全粒粉のものか低糖質のものにするのも一つの手です。全粒粉の麺は小麦をほぼそのまま使って麺にしており、糖質が低い傾向となります。

一般的なパスタの麺は小麦のふすまや胚芽を取り除いて作られます。全粒粉のパスタと一般的なパスタは小麦の使い方が違うので同じ量でも全粒粉のパスタのほうが糖質が低いのです。また全粒粉のパスタは小麦をほぼそのまま使っていることからビタミンやミネラルが豊富なのでダイエットにうってつけです。

もしくは糖質カットしたパスタを選ぶのもいいでしょう。最近ではネットショップやスーパーでも買えるようになっているので手軽です。

3.野菜や糸こんにゃくを麺代わりにする

麺を0gにして野菜や糸こんにゃくを代わりにする方法もあります。野菜を麺にと疑問に思うかもしれませんが最近ではベジヌードルカッターというのがあります。これは色んな野菜を麺状にカットしてくれる優れもの。キュウリ、人参など色んな野菜を麺状にしてくれるのでダイエッターには嬉しいアイテムです。

そこまでしたくない方は糸こんにゃくを代用する手があります。糸こんにゃくは100gあたり0.1gほどの糖質量です。つまりパスタ1人前を食べてもほぼ0と言っても過言ではありません。触感や味は糸こんにゃくそのままですがダイエットのためと思って食べるしかないでしょう。

4.ダイエット中のパスタ!パスタソースの食べ方・選び方

ダイエット中でもパスタは食べたいものですよね。

絶対に食べてはいけないわけではなく、きちんと食べ方や選び方をしていれば問題なし

どんな対応をすればよいのか見てみましょう。

1.糖質やカロリーの多いチーズ・生クリーム・ケチャップなどは避ける

パスタと言えばチーズ・生クリーム・ケチャップなどを用いることが多いかと思います。チーズや生クリームはカロリーが高く、ケチャップには糖質が多く含まれています。ダイエットをする上でもカロリー制限や糖質制限の観点は重要です。

あなたが行っているダイエット法にもよりますが、カロリーや糖質をコントロールできていれば制限内で楽しむのもいいでしょう。しかし、基本的には避けたほうが無難です。いわゆるクリーム系やナポリタンが難しいのでトマトソースのパスタにするのがおすすめです。

ペペロンチーノなどのいわゆるオイルソース系は油を多く使わないならカロリー過多にならないので問題ないです。ただし外食でペペロンチーノを食べる場合はお店によっては他のパスタよりも多く油を使っている可能性があるので注意してください。

2.糖質の少ない野菜やきのこを使う

糖質制限をしているのであればパスタの具材にも注意するといいです。特に野菜はヘルシーだからいくら入れても問題ないと思っていると思わぬしっぺ返しを食らってしまいます。

糖質の多い野菜は主に豆やイモ系であり糖質が多いので注意してください。それ以外の野菜は糖質こそありますが1人前のパスタに入れる野菜程度であれば気にする必要はありません。できればダイエット中は栄養が不足がちになるので色んな野菜を食べるようにしたほうがいいでしょう。

また、きのこを使うのもきのこ類はカロリーと糖質が低く、美容にも良いのです。キノコ類にはビタミンB群が多く含まれ、肌や髪をキレイにしてくれる効果があります。ミネラルもたっぷり含まれているのでダイエット中の栄養不足にもってこいです。

3.具材を増やして麺の量を控える

糖質制限をしている場合は普段食べている麺の量を控えるのも手です。それだとお腹が空きやすくなるので具材を増やすのがテクニックになります。もちろん増やす具材は糖質やカロリー過多にならないように注意すべきです。料理のカサも増して食べ応え抜群になります。

糖質制限してタンパク質の摂取を積極的に行いたいなら麺の量を7,8割以下にして半熟卵を添えてもいいでしょう。卵は1個食べるだけでも満腹感を得やすいですし、タンパク質以外にもビタミン群が豊富にあります。

また、パスタの味にもよりますが卵のまろやかさが相まって美味しくなりやすいのでおすすめです。

5.ダイエットにおすすめ!市販の低糖質・低カロリーのパスタ麺

パスタにも色々ありますが低糖質で低カロリーのパスタがありますので紹介していきます。

1.ポポロスパCarbOff

はごろもフーズから製品化されているパスタ用乾麺で100gあたりのカロリーは274kcal、糖質は29.8gと通常のパスタのおよそ半分です。

独自の技術を使用して、一般的なパスタと変わらない味わいになっているのがポイント。デュラムセモリナ粉を100%使用しているので美味しいパスタである点も見逃せません。

2.オーマイプラス 糖質50%

パスタで有名なオーマイから製品化されているパスタ用乾麺で100gあたりのカロリーは263kcal、糖質は26.0gです。四角い形状のパスタにしており、ソースを絡まりやすくしている工夫があるのがポイントです。

モチっとした食感があるので生パスタ風にしたい場合はこちらを使用するといいでしょう。

6.ダイエットにおすすめ!市販の低糖質・低カロリーのパスタソース

パスタソースは自分で作るのもいいですが、市販のものだと手軽に作れるのが魅力ですよね。

そこでダイエットにおすすめの低糖質・低カロリーのパスタソースを紹介します。

1.低糖質カルボナーラ CarbOFF

はごろもフーズから製品化されているパスタソースです。内容量は120gで112kcalとカルボナーラなのにヘルシーなのがポイントです。チーズや卵のコクもきちんと入っているのにヘルシーなのが驚きです。

気になる糖質ですが1袋5gです。CarbOFFのパスタソースは他にもミートソースとトマトクリームもありますがこの2つも美味しいのでぜひ試してください。

2.デリカーボ 低糖質ミートソース

デリカーボは糖質制限している方のために色々な麺を提供しています。

その中でも低糖質ミートソースは1食当たりのカロリーは95kcal、糖質が3.2gという驚きの低糖質です。

豚肉の旨味がギュッと詰まった美味しいソースで湯煎して茹でた面にかけるだけなのも嬉しいですね。

まとめ ダイエット中にパスタを食べるときは選び方が大切

ダイエット中にパスタを食べる場合は注意点こそありますが考え方のコツさえ掴めば怖くないことがわかったはず。

改めてになりますが今回の内容をおさらいしましょう

  • 普段のパスタの食べ方のままダイエットは糖質過多になる可能性があるのでおすすめしない
  • パスタ1人前(乾麺100g)の糖質はおよそ70gである
  • 緩い糖質制限は1日130g、キツイ場合は70gなのでパスタを食べる際はコントロールする必要がある
  • 麺の量を減らす、全粒粉や低糖質パスタを利用する、野菜や糸こんにゃくを麺がわりにするのも一つの手である
  • 野菜を麺代わりにしたい場合はベジヌードルカッターを使用すると便利
  • パスタソースは糖質やカロリーが高いものは避ける(特にチーズや生クリーム、ケチャップ)
  • パスタソースはトマトソース系がおすすめ
  • ペペロンチーノなどのオイルソースは自炊なら油を抑えればいいが外食の場合は多く使っている可能性があるので注意が必要
  • パスタの具材に豆やイモを使うと糖質過多になる可能性があるので使わないほうが無難
  • きのこ類を使うとビタミンB群やミネラルが摂取できて美容の味方なのでおすすめ
  • 麺の量を普段の7,8割にして1個半熟卵を添えるのもおすすめ、タンパク質不足解消にもなる

以上となります。

パスタは食べやすいし自炊しやすいし安く済むしなのがいいですよね。

でもダイエットをする場合はきちんと糖質とカロリーのコントロールをする必要があります

今回の内容をご覧いただければコツを掴んだと思いますのでパスタを食べるダイエット生活を満喫してください。

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