ダイエットで注目の糖質!上手な摂り方は?

ダイエットの記事やTVの特集では頻繁に糖質という言葉が出てきます。

この記事では、ダイエットと糖質の関係をはじめ、ダイエット中の糖質の摂り方について解説

糖質量や糖質を意識した食事の注意点がわかるようになりますよ。

1.糖質とダイエットの関係

人間の身体というものは様々な成分で構成されています。人体そのものはその殆どがたんぱく質と水分、そして骨を作るカルシウムで構成されていると言えますが、だからと言ってたんぱく質と水分、カルシウムだけを摂っていても健康的な身体はできません。

他の様々な栄養素を摂取する事で骨や血、そして脂肪などが作られていくのです。

そんな栄養素の中の一つ、糖質。ダイエットにおいてカロリーと並んでよく出てくる単語である糖質はどういったものであるのか、という所から解説していきましょう。

まず、糖質とはその名の通り「糖」です。砂糖やブドウ糖などの糖類も糖質の中へ含まれ、他にはでんぷんや糖アルコールなども含まれます。更に言えば糖質は炭水化物でもあります。炭水化物の中で食物繊維が含まれていないものが糖質、と考えると覚えやすいでしょう。

そのためダイエットにおける糖質の関係性は炭水化物と概ね同じであると言えます。糖質は人間が活動するために必要なエネルギー源であり、日々の生活を送るために必須の栄養素であると言えます。しかし、過剰にエネルギーがあっても全てを使い切れるわけではなく、余ったエネルギーは体内に蓄えられます、それこそが「脂肪」なのです。

つまり糖質を摂りすぎると脂肪がつきやすくなる、というのがダイエットと糖質の関係性であると言えるでしょう。

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2.ダイエットでよく聞くロカボや糖質制限とは?

糖質関連のダイエット用語として良く聞くであろう「ロカボ」と「糖質制限」についても解説していきましょう。糖質制限はその名の通り糖質を制限する事ですが、ロカボというのは名前だけ見てもあまりイメージできない方も多いでしょう。

ロカボとは「食・楽・健康協会」が提唱する適切な糖質摂取量の事を指します。同じく適正糖質を表す言葉に「ローカーボ」というものがあり、こちらは極端な糖質制限も含まれているため、極端な糖質制限を含まない「おいしく楽しく糖質制限」をロカボとして区別しているとのこと。

そして糖質制限とは前述の通り、糖質を制限する、つまり摂取する糖質の量を管理し、余分な糖質を摂らないようにすることを指すため、意味合いとしては同じであると言えるでしょう。

ただし注意点として、あくまでもロカボは「極端な糖質制限」は行わないということ。この極端な糖質制限というのはつまるところ糖質を一切摂らないということであり、間違ったダイエット方法の一つとして挙げられます。

3.ダイエットで大切なのはカロリー?糖質?

ダイエットで糖質よりも注目される事の多いカロリー。そもそもカロリーが何かというと、エネルギーの単位です。糖質はカロリーの中の一つであり、糖質や他の栄養素諸々を含めた合計のエネルギー量がカロリーとして表されています。

単純な話、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せます、摂取したエネルギーよりも多く消費すれば摂取したカロリーに含まれる栄養素は脂肪になる事は無く、また足りない分のエネルギーは脂肪から消費されていくため、細かいことを考えたくなければこれで構いません。

しかしカロリーはあくまでも摂取する栄養素をまとめたエネルギーの事であり、カロリーを減らすと言っても、栄養バランスが整えられるわけではありません。むしろ低カロリーで対して栄養もないものばかりを摂取するようになった結果、骨と皮だけの痩せ細った美しくない身体になりかねません。

カロリーも大事ではありますが、大事なのは摂取したカロリーの中身。糖質を含めた栄養バランスです。そのため、ダイエットをする上で大切なのは糖質と言えるでしょう。

4.ダイエットしたい人は必見!成人男女の一日の糖質摂取の目安

続いては成人男女が1日に摂取する糖質の量についてお話していきましょう。

人体を健康的に維持するために、栄養素にはそれぞれ1日の最低摂取量・適正摂取量・摂取量上限が存在します。最も最適な量は適正摂取量であり、最低摂取量は健康的に活動する上で最低限必要な量、上限はこれ以上摂取すると身体に良くないという量であり、簡単に言えば「薬も過ぎれば毒となる」という事で、栄養も摂りすぎると身体にとっては毒になります。

糖質制限をするにしても、糖質を一切摂取しないのはこの最低摂取量に足りず健康に害を及ぼしてしまいます。そのため、きちんと摂取量の目安は把握しておきましょう。

まず、運動をして肉体を鍛える場合、最適なバランスとしては糖質が3に対してたんぱく質が1の割合であるとされています。そして1日に必要な糖質の量は「体重x5~7g」で求める事ができます。つまり体重が60kg方であれば、1日に必要な糖質量は300gから420gになります。

そしてこの300~420gの内で、普段の運動量が少ない方は300g寄りの少ない量が目安となり、普段からそれなりに運動する方は420g寄りの多めの量が目安となります。更に、前述した通り糖質とは即ち炭水化物であり、糖質+食物繊維=炭水化物ではありますが、食物繊維はそもそも身体に吸収されないため、実質炭水化物の量=糖質の量であると言えるでしょう。

炭水化物は1日の食事の内、50~65%が基準であると厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」として発表しています。そのため、全体的な食事の内糖質を含めた炭水化物の量が50~65%であり、かつ糖質の量は体重x5~7gに収まっているというのが成人男女の目安量であると言えるでしょう。

5.ダイエットの目安に!糖質が多い食品・少ない食品

糖質を意識したダイエットを行う際に参考になる糖質が多い食品と少ない食品をいくつかご紹介しましょう。

大事なのは栄養バランスであるため、糖質が少ないからと他の栄養素も無い食品を摂っても意味は無く、逆に栄養を気にしすぎた結果同じものしか食べない偏った食事になる事もあります。

食は肉体の健康はもちろん精神的な健康にも関わる重要な要素。ダイエットに贅沢は厳禁ではありますが、ある程度は美味しい食事ができる方がモチベーションも維持しやすいでしょう。

1.野菜

まずは野菜から、野菜と言えば栄養豊富で健康的なイメージがあるかもしれませんが、栄養が豊富なものもあれば、もやしやきゅうりのように栄養が殆どなくて水分だけ豊富なものもあったり、白米と玄米のように加工次第で栄養が大きく変わるものもあります。

主に糖質が多いとされるのが根菜類、芋類やごぼう・人参などで、芋類は避けた方が良いでしょう。しかしごぼうや人参は糖類が豊富ながら、同じく食物繊維も豊富であるため、ある程度は食べても問題はありません。

緑黄色野菜やきのこ類は基本的に糖質が少なくヘルシー、かつ栄養素や食物繊維が豊富であるため、おすすめです。

2.肉・魚

続いては肉や魚ですが、お肉と言えば太りやすい食材のイメージがあるかもしれませんが、実際はお肉だけで太るという事はありません。お肉が太る原因になるのは、一緒にお米などを食べるからで、お肉自体は低糖質で高たんぱく質のダイエット向きの食材と言えるでしょう。

鶏肉は特に脂質が少なくおすすめです。逆に言えば、脂身を避けた赤身のお肉であれば牛肉でも豚肉でも問題はありません。

次に魚、ここではより広く魚介類としてご紹介します。

魚も基本的に低糖質な食材です。脂質が少ないのは白身魚で、青魚や赤身魚はDHAなどの摂取しづらい栄養素が豊富に含まれている他、コレステロール値を整える効果も期待できます。

ただしかまぼこやちくわなどは注意しましょう。確かに原材料は魚のすり身ではありますが、加工にでんぷんが使われているため、普通に高糖質な食材になります。

甲殻類も低糖質かつ低脂質であり、イカやタコも低糖質です。

3.炭水化物

次に炭水化物、といっても上記で解説したように、炭水化物=糖質+食物繊維であるため、当然ながらもれなく高糖質です。いわゆる主食とされるものは大抵炭水化物であり、お腹が膨れるものが多いため、炭水化物を抜くと途端に満腹感の得られない食生活になることがあります。

前述の通り、炭水化物は1日の食事の内半分以上を占めるのが適正の量であると厚生労働省によって発表されており、ダイエットにおいてある程度制限する事が好ましくとも最低限は摂取する必要があるという事は忘れずに居る必要があるでしょう。

4.嗜好品

嗜好品、スイーツであったりジュースであったりお酒であったり、基本的に必要な食事以外で摂取する飲食物の事を指します。当然ながら基本的に甘いものは全部糖質が多く、お酒も大抵は糖質が多いため、ダイエット中は厳禁です。

とはいえストレスの解消などの精神的な効果も期待できるため、完全に断ってしまってはストレスによって体調を崩してしまうという可能性や、モチベーションの低下が懸念されます。

そのため、おからクッキーやヨーグルトなどの低糖質かつヘルシーなダイエット向きのお菓子であれば食べても良いでしょう。飲み物であればヨーグルトを使ったスムージーや野菜ジュースなどは構いませんが、基本的にお酒は全部NGであると考えましょう。

食べ物以外の嗜好品で身体に影響のあるもの、煙草などは当然身体に良く無いため糖質関係なくNGです。

6.ダイエット中に糖質を意識するときの注意点

ダイエット中に糖質を意識する上で気をつけるべき注意点を解説していきましょう。

まず、糖質はエネルギーです。頭を使う時に甘いものが良いと言うことがありますが、これは脳みそがブドウ糖をエネルギーとして消費している事が由来であり、この他にも身体を動かす上で糖質は欠かせません。

つまり完全に糖質を断つということは身体にエネルギーを送らないという事であり、結果的に頭がぼーっとして上手く物を考えられなくなったり、疲れが溜まりやすく解消されづらいというようなバッドコンディションに悩まされる事になるでしょう。そのため、痩せたいからと言って糖質を制限しすぎないというのが1つ目の注意点です。

2つ目の注意点は「何に糖質が含まれているか」というもの。糖質というのは砂糖をはじめとして様々なものに含まれています。そのため、完全に意識していなかった食品に糖質が大量に含まれていて想定していた量を超えている…なんて事も珍しくはありません。

手料理だけしか食べないというのであれば管理はしやすいものの、外食する際にはどんな調味料がどれだけ使われているかなんて把握のしようが無いため、人付き合いで食事に行くという際などには注意しましょう。

1.同じカロリー・糖質でも栄養価の高い食品を選ぶことが大切

ここまでに何度か繰り返していますが、「カロリーや糖質の量を意識した結果栄養が無いものばかりを食べても意味がない」という事は忘れてはいけません。

健康的な身体を維持しなければ仮に痩せたとしてもそれは間違った痩せ方となり、脂肪こそ減ったものの逆に脂肪がつきやすい身体になってしまっていて、ダイエットを終えた瞬間リバウンドしてしまうという事もあります。

あるいは栄養が偏り臓器に異常をきたしたり、骨がスカスカになって怪我しやすい身体になってしまったりなど、痩せることだけに気を取られてしまうのは危険です。

カロリーや糖質の量を意識する際は、同じくカロリーや糖質に対する栄養素の割合を意識して選ぶと良いでしょう。

2.糖質を制限しすぎると体調を崩す原因になる

注意点でも解説しましたが、糖質を制限しすぎると体調を崩してしまいます。具体的にどんな症状に見舞われるのかというと、まず前述した通りエネルギー不足による倦怠感や疲労感、思考能力の低下など。

他にも糖質を制限するという事は炭水化物も制限する事になるため、食物繊維が不足することによる腸内環境の悪化で便秘気味になってしまったり、体臭・口臭がきつくなってしまうといったデメリットも発生します。

肌にも悪影響が出るようになったり、生理不順になるなど、痩せるというメリットに対して美を損なうというデメリットが発生するようになるため、制限のしすぎには注意しましょう。

3.たんぱく質や良質な油は積極的に摂る

最後に糖質制限中に必要な栄養素として、たんぱく質と油を積極的に摂るようにしましょう。たんぱく質は筋肉の材料となるため、痩せにくい身体を作る上で必須です。

「油というと一見太るのでは?」と考える人もいるかも知れません。しかし、それはあくまでもあまり質の良くない油や安い油を使っている場合。

良質な油を使った料理は太りやすくなるという事は無く、むしろ油は腸内の環境を整え、消化吸収の助けになる他、食物繊維との相互作用で便の通りも良くなります。

わかりやすく言えば油によって腸内がツルツルになって、モノが通りやすくなるという事です。

まとめ ダイエットしたい人は糖質と上手に付き合おう

以上、ダイエットにおいて注目される糖質について解説しました。

  • 糖質は身体を動かすためのエネルギー
  • 炭水化物=糖質+食物繊維
  • 糖質を制限しすぎるとエネルギーが不足して体調不良につながる
  • 糖質や炭水化物、カロリーを気にするよりも摂取する量に対する栄養素の割合を気にするべき

今回の内容は以上の通りとなります。

脂肪になる原因である糖質ですが、そもそも脂肪とは蓄えられた余剰エネルギー。

人体において必須である以上は完全に断ったりせず、太らず不足しないように上手に付き合うのが健康的なダイエットのコツと言えるでしょう。

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