ダイエット中の米!食べ方とおすすめ5選

ダイエットは糖質の摂取量をコントロールすることが大切です。糖質と聞いて一番最初に思いつくのが炭水化物、特にお米で、実際にお米を食べる量を減らしている人もいます。

しかし、お米には体に必要な栄養素が豊富に入っており、全く食べないというのもおすすめできません。

今回はダイエット中に意識したいお米の食べ方と、罪悪感なくお米を食べられるおすすめの商品を紹介します。

健康的に痩せるためには、お米もしっかり食べてください。

1.お米はダイエットに欠かせない栄養豊富な食品

お米は栄養豊富な食品です。毎日摂取しやすい食品なので、積極的に食べてください。

お米に含まれる栄養素(ご飯お茶碗1杯150gあたり)

  • 炭水化物……55.7g
  • たんぱく質……3.8g
  • 脂質……0.5g
  • カルシウム……5mg
  • マグネシウム……11mg
  • 亜鉛……0.9g
  • 鉄分……0.2mg

お米に含まれる栄養素で多いものは、炭水化物です。お米に含まれる炭水化物はブドウ糖に分解され、体を動かすエネルギー源として使われます。特に、脳はブドウ糖のみをエネルギーとしているので、不足すると集中力の低下や注意散漫などの影響が出ます。

ダイエット中にお米を食べる量を調整するのなら、筋肉量にも注意が必要です。お米を食べる量を減らしすぎると、活動するためのエネルギーも減ってしまい、筋肉などを分解しながらエネルギーを生み出します。ダイエットのためには基礎代謝をあげることが肝心で、そのためには筋肉量を減らさない方が良いでしょう。

また、意外にもたんぱく質を含む食品です。豆乳や牛乳100gに3.5g程度のたんぱく質が含まれるので、ご飯1杯とほぼ同量と言えます。

ミネラルも少量ずつですが複数の種類が含まれています。逆に脂質はかなり少なく、同じ炭水化物系のパンやパスタと比べると1/10程度です。

ダイエット中のご飯(白米)の食べ方とは?

2.ダイエット中は気になる!白米・玄米のカロリー・糖質・GI値

お米はダイエット中でも食べた方が良い食品だとは思っても、カロリーや糖質量が気になりますね。

白米と玄米、それぞれの数値を確認しておきましょう。

白米(ご飯お茶碗1杯150gあたり)

  • カロリー……252Kcal
  • 糖質……53.4g
  • GI値……84
玄米(ご飯お茶碗1杯150gあたり)

  • カロリー……248Kcal
  • 糖質……51.3g
  • GI値……56

カロリーや糖質量は白米と玄米では大きく差はありません。

1日の摂取カロリーのうち、50〜65%は炭水化物から摂取した方が良いということを考えると、1日3食お米を食べるのは健康のためにも重要です。下に1日の摂取目安カロリーが2000Kcalの人の計算を載せておきます。

2000Kcal×50〜65%=1000〜1300Kcal

注目したいのはGI値です。GI値とは食品を食べたときの血糖値の上がり具合を数値化したもので、ブドウ糖を100という基準で考えています。

GI値が低い方が緩やかに血糖値が上がり、血糖値が急激に上がる食品は消化吸収が早く、脂肪が体にたまりやすい食品だと言えます。

また、GI値が低い食品の方が腹持ちがよいです。

白米と玄米のGI値では30近い差があるので、ダイエット中の人には玄米がおすすめします。

3.ダイエット中におすすめのお米の食べ方

ダイエット中でもお米を積極的に食べた方が良いことはわかりました。

だからと言って、好きなように好きなだけ食べても良いということではありません。

今から紹介する食べ方を意識してください。

1.あらかじめ量を決めて食べる

ご飯は量を調節しやすい食品です。体調やお腹の減り具合に合わせておかわりもしやすく、ついつい食べすぎてしまいます。

しかし、ダイエット中はおかわりなどはせず、あらかじめご飯の量を決めておきます。

例えば次のような工夫がおすすめです。

  • ご飯茶碗に1杯までで絶対におかわりはしない
  • 朝食、昼食、夕食ごとに量を決め、重さを計ってよそう

特に注意したいのが丼物やチャーハンなどのご飯の量。一般的に、通常の1.5倍程度の量の米を食べれてしまいます。事前に量を決めておくことで食べ過ぎを防げます。

2.お米が進みやすいおかずを避ける

日本食でお米はおかずと一緒に食べる三角食べが基本

そのため、おかずによっては、もっとお米が食べたいと感じてしまうのです。

お米が進むおかずの特徴

  • 味付けが濃い物
  • 脂っこい物

唐揚げや生姜焼きは、ごはんの進むおかずの代表です。

普段からお米に合うおかずばかり食べている人にとって、急に薄味にするなどの変化をつけると食事に物足りなさを感じてしまいます。

次のような工夫をすると薄味でも食べやすいです。

  • 薄味でも食べやすくする工夫
  • 出汁を効かせる
  • 香りの強い食材を使う
香りの強い食材

  • 生姜
  • にんにく
  • しそ
  • レモン
  • スパイス

薄味でも旨味を感じられるように出汁を効かせるのがおすすめです。かつお節をふりかけると手軽に旨味を感じられます。

香りの強い食材を使うのも、おすすめです。

上記のもの以外にもミョウガやネギといった薬味に使われるものも試してみてください。

3.アツアツではなく常温で食べる

お米を炊き立ての状態ではなく、少し冷めた冷やご飯で食べるのもおすすめです。

お米は炊いてご飯にすることで、でんぷんを糊化(こか)させて消化吸収しやすくします。しかし、炊き立ての状態から冷めるとでんぷんがレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変質し、エネルギーとして吸収されにくくなるのです。

レジスタントスターチは小腸では消化吸収されず、大腸で食物繊維のように腸内細菌のエサとなります。

糖質として吸収されずに済むうえ、整腸作用が期待できます

冷やご飯は冷蔵庫で冷やす必要はありません。お弁当のように朝食時に多めに炊いて、昼食でも食べるのがおすすめです。

4.ダイエット中は必見!お米を食べるベストなタイミングは?

ダイエット中でもお米は3食を食べるのがベター。しかし、朝食では多め、夕食では少なめにしてください。

朝は活動的に動くので、多めの糖質を摂取してもエネルギーとして消費できます。夜に多めの糖質を摂取して余ってしまった場合、寝ている間に脂肪として体に蓄積してしまいます。

食事中はベジタブルファーストと呼ばれる順番を意識します。

  • まずは野菜のおかずを食べる
  • 次にたんぱく質のおかずを食べる
  • 最後にお米など炭水化物を食べる

ベジタブルファーストの食べ方では血糖値の上昇が緩やかになるので、糖質の多いお米を食べてもすぐには吸収されません

GI値の高い白米でも工夫することで血糖値を上がりにくくすることができます。

5.ダイエット効果をアップさせるお米関連商品5選

現代の技術や研究結果を使えば、食べ方の工夫以外でも、ダイエットをしながら美味しくお米を食べることもできます。

おすすめの商品を5つ紹介します。

1.アイリスオーヤマ「IH炊飯器」

アイリスオーヤマのIH炊飯器は、茶碗によそったご飯のカロリーを表示してくれる機能があります。

カロリーボタンを押してからご飯をよそうと減ったご飯の量を自動で計測し、目安のカロリーを表示します。

白米だけでなく、玄米やお粥にも対応しておりダイエット中の人の強い味方です。

また、食物繊維米モードがあり、食物繊維の成分を通常の炊き方の2倍以上に増やして炊くこともできます。腸内環境を整えたいと思っている人におすすめの機能です。

2.Tou Tool(トウトール)「糖質カット 落し蓋」

炊飯器を買い替えるのは大変という人におすすめしたいのが、Tou Toolの糖質カット落とし蓋です。

いつもの炊飯器にいつもより80ml多めに水を入れ、水を入れたTou Toolを炊飯器に入れて炊くだけで糖質が15%カットできます。

これは炊飯中に米から水に溶け出した糖質をTou Toolの落とし蓋がキャッチすることで糖質を減らすという仕組みです。これなら白米が大好きでご飯の糖質を減らせない人でも手軽に糖質カットできます。

シリコーンなのでお手入れも簡単なので、糖質カットを試してみたい人におすすめです。

3.大塚食品「マンナンごはん」

マンナンごはんは、マンナンヒカリというこんにゃくを使った米粒状の加工食品を使用した、1食分のパックごはんです。

2つのラインナップがあります

マイサイズ マンナンごはん

  • 可食部の量……140g
  • エネルギー……150Kcal
  • 食物繊維……4.7g
  • 糖質……33.4g
  • 使用しているお米……富山県産コシヒカリ

ご飯の量は少なめの140gです。女性にぴったりの量です。

男性におすすめなのは下記のサイズです。

  • マンナンごはん160g
  • 可食部の量……160g
  • エネルギー……168Kcal
  • 食物繊維……4.8g
  • 糖質……37g
  • 使用しているお米……北海道産ゆめぴりか

パックごはんなので手軽に食べられるのがポイントです。

4.金芽「ロウカット玄米」

ロウカット玄米は通常の玄米に付いている「ロウ層」を除去した玄米です。

玄米の栄養はそのままに、子供でも食べやすい柔らかさに仕上がります。また、給水時間も白米同様の1時間程度で良いうえ、無洗米同様洗う必要もありません。

玄米食に変えたいけれど手間がかかるからチャレンジできなかった人、家族が嫌がって玄米食を続けられなかった人におすすめです。

商品はお試しサイズの1kgのほか、2、4、8kgと複数あるのであなたに合ったものを選びやすいのもポイントです。

5.トレテス「乾燥 粒こんにゃく 粒こんきらり」

粒こんきらりは、お米の形をした乾燥こんにゃくです。お米に混ぜて炊飯するだけで手軽に糖質カットができます。

常温で長期保存できるのがポイントで、食物繊維も多く摂取できます。

使い方はとても簡単で、洗ったお米に粒こんきらりを加えた後、通常通りの水加減で炊きます。1パックが1合分なので計る手間も不要です。

また、食事にも利用できます。スープやサラダの具にしたり、ハンバーグに混ぜてカロリーカットにも使えます。

まとめ.ダイエット中はお米の食べ方や選び方を工夫しよう

最後に重要なポイントを振り返りましょう。

ダイエット中におすすめのお米の食べ方

  • おかわりせず、最初から食べる量を決めておく
  • お米がすすむおかずは避ける
  • 炊き立てではなく常温で食べる「冷やご飯ダイエット」
  • 食事はベジタブルファーストで、野菜、たんぱく質、お米の順に食べる
ダイエット効果が期待できるお米関連商品

  • アイリスオーヤマ「IH炊飯器」……カロリーの自動計算機能、食物繊維成分を増やすモードがある
  • Tou Tool「糖質カット落し蓋」……普段の炊飯器でごはんを炊く時に使用すると15%の糖質カットが可能
  • マンナンごはん……こんにゃくを使った米粒状の加工食品マンナンヒカリを使用したパックごはん
  • ロウカット玄米……玄米の栄養素はそのままに、手軽に炊けて子供も食べやすい柔らかさに仕上がる
  • 粒こんきらり……米粒の形をした乾燥こんにゃく。1パック1合分で混ぜて炊くだけ

お米はカロリー高く糖質が多いのでダイエット中は避けがちですが、栄養も豊富なので積極的に食べたい食品です。1日の摂取目安カロリーのうち半分強は炭水化物から摂取するのが良いので、通常のお米の食べ方であればお米のカロリーをそれほど気にする必要はありません。

しかし、食べ方には注意が必要です。

お米を食べすぎないおかずを選び、血糖値の急上昇を防ぎ、1日を通したエネルギー量の調整するなど工夫をしてください。

また、お米を美味しくカロリーカットする製品も販売されています。上手に利用して無理せずダイエットを継続できるようにしましょう。

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