ダイエット中の消費・摂取カロリーを解説!

ダイエットでカロリーが重要だとわかっていても自分に合った数値がわからず困ります。特に摂取カロリーは目安となる数値の幅が広いです。

今回はダイエットを摂取カロリーと消費カロリーから見直すための、具体的な数値の計算方法などを紹介します。自分の体を知ることはダイエットへの近道です。少し面倒かもしれませんが一度見直してみてください。

また、良く食べられている炭水化物やおかずなどのカロリーも載せておきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

1.ダイエットに欠かせない摂取カロリー・消費カロリーとは?

まず、今回の記事でのキーワード、摂取カロリーと消費カロリーについて詳しく紹介します。

摂取カロリーとは、あなたが食べたり飲んだりして摂取したエネルギー量を指します。単位はKcal(キロカロリー)です。

最近はほとんどの加工食品にエネルギー量が表示してあります。ただし、1袋全てでのエネルギー量が記載してある場合もあれば、100gあたりのエネルギー量が記載されている場合もあり、統一されていません。年齢や毎日の運動量などによって目安となる摂取カロリーは違います。

消費カロリーとは、あなたが1日で使うエネルギー量です。

消費カロリー=基礎代謝+活動によって使ったエネルギー(活動代謝)

基礎代謝とは、生きていると必ず消費するエネルギー量です。心臓や内臓を動かしたり、呼吸をするだけでもエネルギーは消費しています。活動によって使ったエネルギーとは、歩いたり走ったり、体を動かす際に使うエネルギーです。

在宅でデスクワークをしている人は日常的にほとんどエネルギーを使っていませんが、ジムに行くなどの運動習慣がある人や立ち仕事をしている人は活動レベルが高く、多くのエネルギーを使っています。

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2.ダイエットするなら消費カロリーを摂取カロリーが下回ることが大切

人が太ってしまう理由は摂取カロリー>消費カロリーとなっていて、体内でエネルギーが余っているからです。余ったエネルギーは脂肪になります。そして、もし摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまった時のために体に蓄えておくのです。

つまり、ダイエットしたいのなら体に蓄えた脂肪を使うようにします。

方法は以下の2つです。

  • 摂取カロリーを減らす……食事を制限する
  • 消費カロリーを増やす……運動量を増やす、基礎代謝をあげる

ダイエットでは摂取カロリーを減らしながら消費カロリーを増やす方法がベストだと言われています。つまり、食事の内容に配慮しながら運動量を増やし基礎代謝をあげるのです。

3.自分に必要な摂取カロリーを調べる方法

どうすればダイエットできるかは理解できましたが、具体的に目標とすべき数値はどうすればわかるのでしょうか。

厚生労働省などが発表している目安ではなく、あなたに合った数値を計算する方法を紹介します。

1.ダイエットの目標を立てる

まずはダイエットの目標を立てます。目標で大切なのは期間と具体的な数値です。

例えば、「6ヶ月で5kg」という目標などがわかりやすいです。1kg減らすのに7200Kcal消費するのが目安なので、6ヶ月で36000Kcal消費すれば良いとわかります。計算すると1日200Kcalずつ消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、ダイエットの目標が達成できます。

ここで注意して欲しいのは次のような点です。

  • あまりに短期間で成果を望まない
  • 急激に減らす目標は立てない

ダイエットでは短期間で体重を落とすのは難しいです。筋肉が少ない人は筋肉をつけるところからスタートする必要がありますし、食生活を見直してもすぐには体重は減りません。

急激にダイエットするのは体に負担がかかるのでやめておいた方が良いでしょう。1ヶ月の減量の目安は3kgまでで、5kg減ってしまうと病気などの可能性があり、一度専門家にした方が良いとされている基準値です。

また、短期間でダイエットをするとリバウンドしやすいので、目標を立てるときは長期間で設定するのがおすすめです。

無理な計画は失敗のもと。辛さを感じにくい、あなたに合った計画を立てるようにしてください。

2.基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生で構成された消費カロリーを知る

基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」を使うのが、一般的

これは、決められた計算式に体重、身長、年齢を入力することで基礎代謝量(Kcal)を知ることができます。欧米人向けの計算式のため、日本人には少し高めの数値がでます。

男性……66.4730+13.7516×体重+5.0033×身長−6.7550×年齢
女性……655.0955+9.5634×体重+1.8496×身長−4.6756×年齢
(体重はkg、身長はcmで入力)

活動代謝は1つ1つの行動を何分行ったという計算で数値を求めることができ、METs(メッツ)値と呼ばれています。

基礎代謝を基準として、寝ている場合は基礎代謝の1倍、ジョギングしている時は基礎代謝の6倍程度を消費します。どれくらいの時間行ったかを計算すると、その運動で消費したカロリーがわかるのです。

自分で計算するのは大変ですが、専用の計算サイトも多くあるので活用してみるのも良いでしょう。

また、1つずつ計算するのは大変だという人は、あなたの1日の行動を総合した運動強度を基礎代謝にかけて計算する方法もあります。

ほぼ運動しない……基礎代謝×0.2
軽い運動……基礎代謝×0.3
中程度の運動……基礎代謝×0.55
激しい運動……基礎代謝×0.725
非常に激しい運動……基礎代謝×0.9

在宅でデスクワークをしている人は「ほぼ運動しない」に分類され、立ち仕事の人は中程度の運動~激しい運動に分類されます。

食事誘発性熱産生とは食事をした後は安静にしていても代謝量が増えることを指します。

噛んだり消化・吸収するために体がエネルギーを必要とするのです。

食事誘発性熱産生は基礎代謝の15%程度で、ゆっくり食べたり、良く噛んで食べることで食事誘発性熱産生の割合をあげることができます。

3.自分が口にする食事のカロリーを知る

あなたの消費カロリーは計算することができました。次に摂取カロリーを計算してみましょう。

摂取カロリーとして多くの人が気にしているのが、食事です。これはダイエットアプリなどで簡単に計算できるものが多いので、使ってみてください。自動で合計もしてくれるのでダイエットをしている人におすすめです。

また、この記事の最後の章に摂取カロリー早見表を載せておきましたので、ぜひ活用してください。

注意して欲しいのが間食やちょっとしたお茶タイムです。仕事の途中に飲んだコーヒーや、その時に摘んだチョコレートなどは記録し忘れがちです。1回ずつの摂取カロリーは少ないですが、毎日積み重ねるとダイエットに影響します。

4.ダイエット中の参考に!一般的な成人男性の摂取カロリー・消費カロリーの目安

一般的な成人男性の摂取カロリーの目安は2600Kcalです。

例として、外食でどれくらいカロリーを摂取しているのか紹介しておきます。

コンビニなどの弁当……1個500~900Kcal
おにぎり……1個160~190Kcal
牛丼……並盛650Kcal
定食……600~900Kcal

消費カロリーの目安は運動強度レベルことに大きく違います。

基礎代謝を男性の平均の1530Kcalとした場合、次のようになります。

  • 生活のほとんどで座っている……2295Kcal
  • 仕事はデスクワーク中心だが、通勤や職場内での移動、軽いスポーツをしている……2600Kcal
  • 立ち仕事が多い。または、運動習慣がある……3000Kcal

あなたの運動強度に合わせて摂取カロリーを調整してください。

5.ダイエット中の参考に!一般的な成人女性の摂取カロリー・消費カロリーの目安

一般的な成人女性の摂取カロリーの目安は、1400~2000Kcal。かなり幅が広いですが、女性は筋肉がつきにくく、日常的にどれくらい運動しているかによって男性よりも差が出やすいためです。

消費カロリーの目安は、女性の基礎代謝の平均は1150Kcalなので、運動強度レベルごとには次のようになります

生活のほとんどで座っている……1700Kcal
仕事はデスクワーク中心だが、通勤や職場内での移動、軽いスポーツをしている……1900Kcal
立ち仕事が多い。または、運動習慣がある……2150Kcal

あくまでも目安なので、自分に合った数値をなるべく細かく見直してみてください。

また、ダイエットが進んで筋肉量が増えたりすると、基準となる数値が変わる可能性もあります。

6.ダイエット中は必見!摂取カロリー早見表

ダイエット中の人にチェックして欲しい摂取カロリー早見表を記載しておきます。良く食べる食事だけでも、どれくらいのカロリーがあるのか把握しておきたいですね。

また外食や弁当の購入が多い人は、その都度カロリー表示をチェックする癖をつけておきましょう。

1.炭水化物の摂取カロリー

ご飯のみ食べる量ごとに記載していますが、それ以外の食品は普通盛りです。

また、スープやソースなども完食した場合の一般的な数値です。

炭水化物のカロリー(単位Kcal)

  • ご飯(軽め)……170
  • ご飯(普通)……235
  • ご飯(大盛り)……400
  • 食パン(6枚切り1枚)……180
  • ラーメン……450
  • チャーハン……750
  • スパゲッティ(ミートソース)……600
  • スパゲッティ(カルボナーラ)……830
  • そば・うどん……320

チャーハンのカロリーが高く、油をたくさん使っているのがわかります。

2.おかずの摂取カロリー

おかず単品での摂取カロリーを紹介します。

おかずの摂取カロリー(単位Kcal)

  • 味噌汁……50
  • 塩鮭……120
  • ブリの照り焼き……350
  • 鳥の唐揚げ(もも肉100g)……340
  • ハンバーグ(和風)……400
  • ハンバーグ(デミグラスソース)……640
  • 餃子(6個)……450

おかず自体はそれほどカロリーが高くないものが多いことがわかります。

しかし、味の濃いおかずはご飯が進み、結果的に摂取カロリーが増えやすいです。

3.スイーツの摂取カロリー

スイーツにはいろいろありますが、今回はコンビニなどで手軽に購入できるものを紹介します。

スイーツの摂取カロリー(単位Kcal)

  • シュークリーム(85g、カスタードクリームのみ)……195
  • シュークリーム(85g、ホイップクリーム入り)……260
  • ハーゲンダッツ ミニカップ バニラ……244
  • ピノ……135
  • ロールケーキ……200
  • プリン……210

シュークリームではクリームの内容によって差がでています。

どうしてもシュークリームを食べたくなったらカスタードクリームのものを選んでください。

4.飲み物の摂取カロリー

最後に飲み物のカロリーを紹介しておきます。記録し忘れやすいので、意識して選んでください。

飲み物の摂取カロリー(単位Kcal)

  • コーヒー……5
  • カフェオレ……70
  • オレンジジュース……82
  • ミルクココア……190
  • ビール(中ジョッキ)……140
  • ワイン(グラス)……90
  • グレープフルーツ サワー(ジョッキ)……240

ミルク入りの飲み物や、ジュースなどの甘みを足してあるものは高カロリーです。

また、コーヒーやカフェオレなどは砂糖やミルクを追加することでカロリーが増えることを覚えておいてください。

まとめ.ダイエット中は摂取カロリー・消費カロリーを意識しよう

最後に重要な情報を振り返ります!

  • ダイエットを成功させるには消費カロリー>摂取カロリーにすることが大切
  • 自分の摂取カロリーと消費カロリーを正しく知る
  • ダイエットの目標を立てる時は無理な立て方をせず、1日に何カロリーずつ減らせば良いか計算する
  • 摂取カロリー早見表や食事のカロリーを管理するアプリを使うと摂取カロリーの管理が簡単

ダイエットはやみくもに運動しても、食事制限をしても成功しません。あなたの消費カロリーを知り、それに合わせた摂取カロリーにすることで無理なくダイエットできます。

まずは、どれくらいカロリーを消費しているのか計算してみてください。おおよその目安はありますが個人差が大きいので、なるべく詳しく計算するのがおすすめです。

また、摂取カロリーは早見表や食事のカロリーを管理するアプリを使うのが簡単です。自動で計算してくれるものあり、ダイエットへのモチベーションが保てます。

ダイエットは少しの意識で成功しやすくなるものです。あなたの生活を見直して、理想の体を手に入れてください。

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