断食ダイエットの効果は?デメリットも理解して正しいやり方でやろう

断食ダイエットの効果は?デメリットも理解して正しいやり方でやろう

ダイエットの方法として注目を集めている断食。

デトックス効果もあり、美容と健康にも効果的です。

しかし、間違ったやり方で断食をすると、体に大きな負担がかかります

今回はダイエット中の断食の正しいやり方と注意すべき点など、以下の内容を紹介します。

 

この記事のポイント

  • 断食は正しく実行すればダイエットに効果的
  • 断食ダイエットの成功談と失敗談
  • 断食ダイエットに向いているのは時間の融通が利く人
  • 断食ダイエットに向いていないのはハードな仕事をしている人や身体の弱い人
  • 準備から回復食まで気を抜かずに正しく行えばリバウンドを防げる
  • 初心者にもおすすめの断食方法

1.断食ダイエットの効果とは

断食ダイエットの効果とは

断食中は食事量が減るため、一時的に体重が落ちるのは簡単に想像できます。

ですが、「断食終了後に普通の生活に戻れば、体重は元通りになるんじゃないの?」と思う方もいるのではないでしょうか。

そんな方のために、断食がもたらすダイエット効果を解説していきます。

  • 消化機能が回復し、体がすっきりする
  • 普段の食事を見直す機会になり、断食後の食事への意識が変化する
  • 睡眠の質が上がることで代謝がアップする

1-1.消化機能が回復し、体がすっきりする

断食中は普段働きっぱなしの胃や腸が休まるため、消化機能が回復します。

胃のムカムカ感が改善したり、腸の動きが活発化してお通じが良くなったりと、体の中がすっきりします。

そのため、体重が減ったり、見た目もすっきりするなどのダイエット効果があらわれます。

1-2.普段の食生活を見直す機会になり、断食後の食事への意識が変化する

断食中は今まで当たり前のように摂っていた食事から、いったん離れることになります。

濃い味や満腹に慣れ切った状態から一度抜け出せば、自分の食生活を振り返る余裕も生まれます。

この振り返りによって、断食後も不必要な間食や食べすぎを防ぐことができるため、ダイエットに繋がるのです。

1-3.睡眠の質が上がることで代謝がアップする

活発な消化活動は睡眠を妨げます。

ですが、断食中は胃や腸が休んでいるため、睡眠の質が向上。

睡眠の質の改善によって体の代謝機能もアップするため、脂肪が燃焼しやすい体へと変わることが期待できます。

以上3つの理由から断食はダイエット効果があると言えるのです。

2.断食ダイエットを実践した人たちの感想

断食ダイエットを実践した人たちの感想

ここからは、実際に断食ダイエットをした方の感想をTwitterからご紹介します。

  • 成功した人の感想
  • 失敗した人の感想

2-1.成功した人の感想

まずは断食ダイエットに成功した方の呟きを見ていきましょう。

断食ダイエットが成功した方に多く見られる特徴は、体重の減少だけでなく、それ以外の体調の改善もできたこと。

睡眠の質が向上したり、肌質が改善したという呟きがよく見られました。

これは消化器官が休まることで、その他の体の機能回復が促進されたためと考えられます。

また、体調と相談すれば軽めの運動もできるので、脂肪燃焼効果がさらにアップするという好循環が生まれたのが成功の秘訣でしょう。

2-2.失敗した人の感想

もちろん断食ダイエットに成功した方ばかりではありません。

次は上手くいかなかった方の呟きも見ていきましょう。

上記のツイートの方のように断食に失敗はしてはいないものの、長めの断食によって体調不良が起こったり、体力が落ちてしまう場合も。

断食ダイエットは続けるのも大変ですが、止め時をしっかり決めたり、回復期を確保することもとても重要です。

たとえ体重が落ちても、元気を失ってしまっては意味がありません。

また、仕事の付き合いや急な予定が入りやすい方は、食事の誘いが断れない場合もありますよね。

このような状況での断食も、せっかくの食事管理が台無しになるため、失敗しやすいと考えられます。

 

ひとりでは断食に挫折しそう…そんな人におすすめの断食施設はこちらで紹介しています↓

3.断食ダイエットのデメリット

断食ダイエットのデメリット

上記の体験談からも分かるように、断食ダイエットはメリットばかりとは言えません。

ここからは、断食ダイエットのデメリットと注意点を解説してきます。

  • 断食期間を確保できないと継続が難しい
  • 体調不良が起こることも

3-1.断食期間を確保できないと継続が難しい

現在では月曜断食や16時間断食など、以前よりも随分続けやすい断食方法が紹介されています。

ですが、断食を正しい方法で行おうとすればするほど、準備期間、断食、回復期間と、多くの時間が必要です。

そのため、現状でもやはり断食は誰でも気軽に行えるものとは言い難いでしょう。

時間の使い方に融通が利かないと続けにくいことが、断食の1つ目のデメリットです。

3-2.体調不良が起こることも

また2つ目のデメリットは、体調不良に陥る可能性があること。

準備期間をしっかり確保しても、体調不良を起こす方は一定数いらっしゃいます。

断食は文字通り、食事を摂らない、または極力減らす行為です。

通常とは異なる状態は、思わぬ体調不良を引き起こすということを忘れないようにしましょう。

上記の方のように、塩分不足や血糖値の低下によってフラフラしたり、力が入らずグッタリしてしまったという呟きも多かったです。

特に初めての断食は、体調不良が起こることも想定して進めることが大切です。

4.断食ダイエットに向いている人・向いていない人

断食ダイエットに向いている人・向いていない人

今までのことを踏まえ、断食ダイエットに向いている人、向いていない人の特徴を解説します。

4-1.向いている人

  • 時間に余裕のある人
  • 食事管理がしやすい人
  • 急な体調不良にも対応できる環境にいる人

まず向いているのは、食事のコントロールがしやすかったり、時間的余裕のある方です。

付き合いや接待などに邪魔されず、断食にふさわしい食事環境を守れる方の方が、断食ダイエットの成功率は高まります。

また、リモートなどで在宅ワークをしている方も断食に向いていると言えるでしょう。

万一体調不良が起こった時に、落ち着いて対処可能な場所にいる方は、安心して断食を行えます。

4-2.向いていない人

  • 体の負荷が大きい仕事をしている人
  • 妊娠中の人
  • 持病がある人

一方向いていないのは、外回りの営業や体力を使う肉体労働、そして立ち仕事の方です。

食事によるエネルギーチャージができていない状態で、立ちっぱなしや負荷の大きい仕事をするのは危険。

このような職種の方は休日や長期休暇を利用して断食を行うのが安全です。

また持病のある方や妊娠中の方も断食を控えるのが賢明でしょう。

もし断食をしたければ、必ずかかりつけの医師に相談してください。

 

ダイエットがうまくいかない…続かない…自分のダイエット法を見直したい人はこちらの記事を参考にしてください↓

5.リバウンドしないダイエット断食のやり方

リバウンドしないダイエット断食のやり方

ダイエット断食をする際に注意したいのがリバウンドです。

正しい方法で断食してリバウンドのリスクを下げてください。

  • 断食に入る前は準備の食事を摂る
  • 断食中の食事内容
  • 断食後は回復のための食事を摂る

5-1.断食に入る前は準備の食事を摂る

断食をする前に体に準備期間を与えることでリバウンドしにくくなります。

断食の準備期間の長さは断食する日数と同じにすると体の負担になりにくいです。

例えば3日間の断食なら準備期間も3日設定します。

断食の準備期間にやること

  • 動物性の食べ物を避ける
  • 夜8時までには夕食を済ませる
  • 消化の良いものを食べる

動物性タンパク質は高タンパクで体の負担になりやすい食材です。

たんぱく質は必要ですが、納豆や豆腐など植物性のものに切り替えて摂取するようにしてください。

また、食事を摂る時間をなるべく短くし、空腹の時間を長くして体を慣らしていきます。

特に夕食が遅くならないように注意してください。量も少しずつ減らしておくのが良いです。

もし、準備期間を設けずに断食をすると、体が飢餓状態になり頭痛や吐き気を感じる場合もあります。

準備食(準備期間の食事)の例

  • 肉・魚抜きの和食
  • グリーンスムージー
  • ホットスムージー
  • おかゆ

5-2.断食中の食事内容

断食中は何も食べられないわけではありません。特に水分は積極的に摂取してください。

  • カフェインを含まないお茶
  • 根菜の野菜スープ
  • 生野菜を使った野菜ジュース

断食中は体が敏感になっているのでカフェインはNGです。

味のあるものが飲みたくなったらハーブティなどのカフェインレスのものを選んでください。

また、細かく刻んだりすりおろしたり、胃腸に負担をかけにくい工夫をした野菜は少量なら摂取できます

一度に摂取する量は200〜300ml程度とし味付けは薄めにします。

根菜のスープは発酵食品である味噌で味をつけるのもよいです。

自分で準備するのが面倒という人は、断食(ファスティング)向けドリンクも販売されているので購入して使うのもおすすめです。

例えば酵素ドリンクなどがそれに当たります。

使う際は人工甘味料など無添加のものを選びましょう。

人工の添加物が入っていると、断食によるデトックスの意味がなくなってしまうので注意です。

5-3.断食後は回復のための食事を摂る

断食後は回復のための食事を摂る

断食後もすぐにはいつも通りの食事を摂らず、回復食で胃腸を復帰させます。

回復食も準備食同様に断食した日数かけて通常の食事を食べられるようにします。

  • 消化に良いものからはじめ、徐々に固形物にしていく
  • 食事量は腹八分目までに
  • よく噛んで食べる

回復食は段階を追って消化しにくいものを食べられるようにするのがポイントです。

子育てをしたことがある人は、離乳食の手順で進めるとわかりやすいです。

味付けも薄めにしておきます。

固形物が増えてきたら注意したいのが、よく噛むということです。

ドリンクや流動食のようなものが多かったので意識しないと噛む回数が減ってしまいます。

噛まずに飲み込むと胃腸に負担がかかるので注意が必要です。

また、断食が終わって嬉しいと思いますが、食事量は腹八分目が適量です。

今までの半分程度の量の人もいるかもしれませんが、お腹に溜まってきたな、と思ったらそれ以上食べないようにします。

回復食の例

  • お粥
  • 野菜をを小さく刻みやわらかく煮たスープ
  • 豆腐

お粥は通常より水分を多めにして炊きます。

10倍粥と呼ばれる米1:水10の割合のものがおすすめです。

スープは野菜を5mm〜1cm角を目安にし、柔らかくなるまでよく煮込みます。

味付けも薄めにしてください。

豆腐は少し温めるのがおすすめです。

冷蔵庫から出したばかりのものは冷たすぎて体の負担になりやすいです。

6.ダイエット断食の落とし穴と注意点

ダイエット断食の落とし穴と注意点

断食でダイエットをするときにはいくつかの注意点があります。

  • 準備食や回復食をおざなりにしてしまう
  • 断食後に食べすぎてしまう
  • 身体の異変や水分不足に注意する
  • 激しい運動や長風呂を避ける

ぜひチェックしておきましょう。

6-1.準備食や回復食をおざなりにしてしまう

体験談で多い失敗は「断食をしてみよう」と思い立った日にスタートし、て辛くてやめてしまったという例です。

思い立ったが吉日とは言いますが、断食は「準備食、断食、回復食」がセットになっていると考えます。

特に初めて断食をする人は準備食の重要性を理解していない人が多く、断食中に準備食が必要だったと実感する例が多いです。

また、断食明けにすぐに普通食を食べてしまう人は胃腸が慣れておらず体調不良を起こしてしまう場合もあります。

断食が明けたのが嬉しいのは分かりますが、回復食が終わるまでが断食です。

最後まで手を抜かずに行ってください。

6-2.断食後に食べすぎてしまう

断食が終わった直後は「お腹いっぱい食べたい」と思ってしまいます。

そのときに思うままに食べてしまうと、ダイエット効果は出にくいです。

本当に食べたいものを、今まで食べていた量の半分〜8割程度の量で用意してゆっくり噛んで食べください。

そして、食べている最中に満腹を感じたら、食べるのをやめます。

食事を残すことに抵抗がある人もいるかもしれませんが、あなたにとっての適量がわからないうちは仕方ないと諦めることも必要です。

6-3.身体の異変や水分不足に注意する

断食中はいつも以上に体調管理に注意を払います。

もし、異変を感じたら断食をやめる勇気も必要です。

特に注意したいのが水分不足です。

普段は食事からも多くの水分を摂取していますが、断食をすると食事から水分を摂取できません。

いつも以上に水分を摂取するように心がけてください。

水分が多すぎるとむくんでしまうのでは、と心配な人は摂取した水分量を記録しておくのも良いです。

参考として、人は1日に2.5リットルの水分を必要としており、通常は食事で1〜1.3リットルを摂取していることも覚えておいてください。

6-4.激しい運動や長風呂を避ける

断食中に摂取できるものはビタミンやミネラル、水分のみで体のエネルギーとなる糖質や脂肪はほとんど摂取していません。

そのため、運動や長風呂などエネルギーを消費する行動をしてしまうと体に負担をかけてしまいます。

気分転換のためウォーキングやストレッチも軽めのものにするなど工夫が必要です。

また、3日以上の長い断食を行う場合、仕事も負担になることがあります

なるべく体を休められる環境で断食を行うのが良いです。

7.ダイエット初心者はプチ断食や半日断食もおすすめ

ダイエット初心者はプチ断食や半日断食もおすすめ

初めての人にとって断食は精神的にも肉体的にも負担が大きいのも確か。

まずはプチ断食や半日断食からスタートするのがおすすめです。

プチ断食とは短期間、消化の良いもののみ摂取して胃腸を休ませるという断食方法です。

プチ断食で食べられるもの

  • 野菜ジュース(無糖)
  • 具なしのスープ
  • カフェインの入っていないお茶や水分

固形物を口にしないのが特徴で、スムージーではなくジュースにして摂取します。

また、日中はジュースやスープを2〜3時間おきに摂取し栄養が不足しないようにします。

半日断食とはは短時間断食するというもので、夕食から翌日の朝食までの断食が始めやすくおすすめです。

19時ごろまでに消化のよい夕食を食べ終え、その後は朝食まで断食します。

7時ごろに朝食を食べる場合12時間の断食です。

可能であればランチまでの断食チャレンジしてください。

プチ断食や半日断食でも準備食と回復食を意識することが大切です。

8.まとめ:ダイエット断食はやり方や注意点を確認してから実践しよう

まとめ:ダイエット断食はやり方や注意点を確認してから実践しよう

断食ダイエットは、食事を抜くだけと安易に考えてはいけません。

適切なステップを踏まなければダイエット効果を得るどころか、体調を崩したり、逆にリバウンドしてしまいます。

断食ダイエットの効果を実感したいなら、以下のことに注意しましょう。

  • 準備期間はしっかり時間を取って、適切な食事で体を慣らす
  • 断食中は胃の負担を最小限に抑えるスープなどを摂る
  • カフェインはNG
  • 回復期間をおろそかにせず、徐々に胃を慣らす
  • 断食は自分の生活スタイルや体調と相談して行うか決める

正しい断食は、断食後の体の調子を整え、ダイエット効果をさらに加速させます。

断食ダイエットが気になっている方は、今回の記事を参考に、万全の態勢でチャレンジしてみてくださいね。

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