ダイエット中の断食!効果とおすすめの方法

ダイエットの方法として注目を集めている断食。デトックス効果もあり、美容と健康にも効果的です。

しかし、間違ったやり方で断食をすると、体に大きな負担がかかります

今回はダイエット中の断食の正しいやり方と注意すべきポイントを紹介します。どんな人に向いているのかも書いておくので、チェックしてみてください。

1.断食はダイエットに良い?悪い?

断食はダイエットに対して良い点も悪い点もあります。

メリット

  • 食事による摂取カロリーが大幅に減るのでダイエットに繋がる
  • 準備食や回復食を通じて食事を見直すことができる
  • 間食の習慣をやめられる
  • 胃や腸を休められ、お通じが改善する

準備食や回復食など、体に負担のかかりにくい食事を調べることで、食生活の見直しができダイエットに繋がるというメリットがあります。また、お腹がすいてなくても時間になると間食していた人は、断食を行うことで間食の習慣を止めることが可能です。

また、お通じが改善する人も多く、体重が減り、お腹がへこむのを実感できます。

デメリット

  • 筋肉量が減ってしまう
  • 継続しにくく、ダイエット効果が出る前にやめてしまう
  • ストレスが溜まる
  • やせられてもリバウンドしやすい

断食ダイエットがもたらすデメリットとして影響が大きいのが、筋肉量の低下です。筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちてしまいます。特にダイエットのために運動習慣を身につけ、筋肉を増やした人にとっては逆効果です。

また、断食でダイエット効果を得るには定期的に複数回行うと良いのです。しかし、ストレスがたまりやすいので継続しにくく、断食後に反動で食べすぎてしまうなどリバウンドに繋がります。

メリットとデメリットを理解した上で、断食をするかどうかを決めてくださいね。

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2.断食のダイエット効果

断食はデトックスが主な目的で、ダイエットのために行うものではありません。結果として摂取カロリーが減りダイエットできてしまうという考え方で行うのがポイントです。

断食でダイエット効果を得るには、断食を通じてあなたの食生活を見直し、改善することが重要です。

断食で見直せる食生活

  • 薄味を好むようになり、炭水化物の摂取量が減る
  • 「満腹感」を知り、食べる量が適量になる

断食をすることで味に敏感になり、薄味でも十分に味を感じられるようになります。薄味を好むようになると、ご飯などの炭水化物の量が減り摂取するカロリーが少なくなります。

また、薄味に慣れ体内の塩分量が減ると体内に水をためにくくなり、むくみも解消されるので見た目もすっきりするのがポイントです。

食べすぎて太ってしまう人の中には満腹感が感じられず、必要以上に食べている人がいます。断食をすると「満腹感」がわかるようになり、適量だけを食べるようになります。

結果的にダイエットにつながるいうのが断食でのダイエット効果です。

3.リバウンドしないダイエット断食のやり方

ダイエット断食をする際に注意したいのがリバウンドです。

正しい方法で断食してリバウンドのリスクを下げてください。

1.断食に入る前は準備の食事を摂る

断食をする前に体に準備期間を与えることでリバウンドしにくくなります。

断食の準備期間の長さは断食する日数と同じにすると体の負担になりにくいです。例えば3日間の断食なら準備期間も3日設定します。

断食の準備期間にやること

  • 動物性の食べ物を避ける
  • 夜8時までには夕食を済ませる
  • 消化の良いものを食べる

動物性タンパク質は高タンパクで体の負担になりやすい食材です。たんぱく質は必要ですが、植物性のものに切り替えて摂取するようにしてください。

また、食事を摂る時間をなるべく短くし、空腹の時間を長くして体を慣らしていきます。特に夕食が遅くならないように注意してください。量も少しずつ減らしておくのが良いです。

もし、準備期間を設けずに断食をすると、体が飢餓状態になり頭痛や吐き気を感じる場合もあります。

準備食(準備期間の食事)の例

  • グリーンスムージー
  • ホットスムージー
  • おかゆ

2.断食中の食事内容

断食中は何も食べられないわけではありません。特に水分は積極的に摂取してください。

  • カフェインを含まないお茶
  • 根菜の野菜スープ
  • 生野菜を使った野菜ジュース
  • 無糖ヨーグルト
  • 豆腐

 

断食中は体が敏感になっているのでカフェインはNGです。味のあるものが飲みたくなったらハーブティなどのカフェインレスのものを選んでください。

また、細かく刻んだりすりおろしたり、胃腸に負担をかけにくい工夫をした野菜は少量なら摂取できます。一度に摂取する量は200〜300ml程度とし味付けは薄めにします。根菜のスープは発酵食品である味噌で味をつけるのもよいです。

無糖のヨーグルトも食べることができます。ただし、こちらも少量ずつにしてください。また、たんぱく質を摂るという意味では、豆腐も少量ずつなら食べられます。

自分で準備するのが面倒という人は、ファスティングドリンクも販売されているので購入して使うのもおすすめです。ファスティングとは断食をいう意味です。

3.断食後は回復のための食事を摂る

断食後もすぐにはいつも通りの食事を摂らず、回復食で胃腸を復帰させます。回復食も準備食同様に断食した日数かけて通常の食事を食べられるようにします。

  • 消化に良いものからはじめ、徐々に固形物にしていく
  • 食事量は腹八分目までに
  • よく噛んで食べる

回復食は段階を追って消化しにくいものを食べられるようにするのがポイントです。子育てをしたことがある人は、離乳食の手順で進めるとわかりやすいです。味付けも薄めにしておきます。

固形物が増えてきたら注意したいのが、よく噛むということです。ドリンクや流動食のようなものが多かったので意識しないと噛む回数が減ってしまいます。噛まずに飲み込むと胃腸に負担がかかるので注意が必要です。

また、断食が終わって嬉しいと思いますが、食事量は腹八分目が適量です。今までの半分程度の量の人もいるかもしれませんが、お腹に溜まってきたな、と思ったらそれ以上食べないようにします。

回復食の例

  • お粥
  • 野菜をを小さく刻みやわらかく煮たスープ
  • 豆腐

お粥は通常より水分を多めにして炊きます。10倍粥と呼ばれる米1;水10の割合のものがおすすめです。

スープは野菜を5mm〜1cm角を目安にし、柔らかくなるまでよく煮込みます。味付けも薄めにしてください。

豆腐は少し温めるのがおすすめです。冷蔵庫から出したばかりのものは冷たすぎて体の負担になりやすいです。

4.ダイエット断食に向いている人・向いていない人

断食が向いている人と向いていない人がいます。

それぞれの特徴は以下のとおり

  • 断食に向いている人
  • 正しい方法で断食を行える人
  • 生活リズムを自分で調整できる人
  • 体調管理ができる人
  • 肌荒れや便秘が気になる人

人間も動物だと考えると「食べられない」というのは大きなリスクです。あえて断食をするのなら、健康面に配慮しながら行うことが大切になります。

そのため、準備食や回復食、断食中の生活など正しい方法で行える人が断食に向いています。また、食事の時間など生活リズムを自分のペースで調整できる人は行いやすく、仕事の都合などで食事時間が左右される人は断食を行いにくいです。

自分の体調を客観的に見て管理できる人も向いています。体調が悪いと思えば断食を中断し、すぐに回復食に切り替えるなど臨機応変に動くことができる人におすすめの方法。

最後に、肌荒れや便秘などが気になっている人は、一度断食を試してみて欲しいです。胃腸の状態が改善すると良くなることもあります。

  • 断食に向いていない人
  • ダイエット目的で行う人
  • よく体調不良になる人
  • 胃腸が弱い人
  • もともと小食の人

断食をダイエット目的で行う人は断食に失敗しやすいです。そもそも太ってしまった原因が食べ過ぎの場合、食欲や食事のコントロールができていない場合があります。ルール通りに断食できない可能性が高いです。ダイエットだけを目的とするのなら、食事量のコントロールをする方が大切です。

また、よく体調不良になる人や胃腸が弱い人は断食すると悪化する可能性があるので向いていません

もともと小食の人は断食をするより、食事の回数を増やしてしっかり栄養を摂取することで健康的にダイエットできる場合も多いです。

5.ダイエット断食の落とし穴と注意点

断食でダイエットをするときにはいくつかの注意点があります。

ぜひチェックしておきましょう。

1.準備食や回復食をおざなりにしてしまう

体験談で多い失敗は「断食をしてみよう」と思い立った日にスタートし、て辛くてやめてしまったという例です。

思い立ったが吉日とは言いますが、断食は「準備食、断食、回復食」がセットになっていると考えます。

特に初めて断食をする人は準備食の重要性を理解していない人が多く、断食中に準備食が必要だったと実感する例が多いです。

また、断食明けにすぐに普通食を食べてしまう人は胃腸が慣れておらず体調不良を起こしてしまう場合もあります。断食が明けたのが嬉しいのは分かりますが、回復食が終わるまでが断食です。最後まで手を抜かずに行ってください。

2.断食後に食べすぎてしまう

断食が終わった直後は「お腹いっぱい食べたい」と思ってしまいます。そのときに思うままに食べてしまうと、ダイエット効果は出にくいです。

本当に食べたいものを、今まで食べていた量の半分〜8割程度の量で用意してゆっくり噛んで食べてください。

そして、食べている最中に満腹を感じたら、食べるのをやめます。食事を残すことに抵抗がある人もいるかもしれませんが、あなたにとっての適量がわからないうちは仕方ないと諦めることも必要です。

3.身体の異変や水分不足に注意する

断食中はいつも以上に体調管理に注意を払います。もし、異変を感じたら断食をやめる勇気も必要です。

特に注意したいのが水分不足です。

普段は食事からも多くの水分を摂取していますが、断食をすると食事から水分を摂取できません。いつも以上に水分を摂取するように心がけてください。

水分が多すぎるとむくんでしまうのでは、と心配な人は摂取した水分量を記録しておくのも良いです。参考として、人は1日に2.5リットルの水分を必要としており、通常は食事で1〜1.3リットルを摂取していることも覚えておいてください。

4.激しい運動や長風呂を避ける

断食中に摂取できるものはビタミンやミネラル、水分のみで体のエネルギーとなる糖質や脂肪はほとんど摂取していません。

そのため、運動や長風呂などエネルギーを消費する行動をしてしまうと体に負担をかけてしまいます。気分転換のためウォーキングやストレッチも軽めのものにするなど工夫が必要です。

また、3日以上の長い断食を行う場合、仕事も負担になることがあります。なるべく体を休められる環境で断食を行うのが良いです。

6.ダイエット初心者はプチ断食や半日断食もおすすめ

初めての人にとって断食は精神的にも肉体的にも負担が大きいのも確か。まずはプチ断食や半日断食からスタートするのがおすすめです。

プチ断食とは短期間、消化の良いもののみ摂取して胃腸を休ませるという断食方法です。

食べられるもの

  • 野菜ジュース
  • 具なしのスープ
  • カフェインの入っていないお茶や水分

固形物を口にしないのが特徴で、スムージーではなくジュースにして摂取します。また、日中はジュースやスープを2〜3時間おきに摂取し栄養が不足しないようにします。

半日断食は短時間断食するというもので、夕食から翌日の朝食までの断食が始めやすくおすすめです。

19時ごろまでに消化のよい夕食を食べ終え、その後は朝食まで断食します。7時ごろに朝食を食べる場合12時間の断食です。可能であればランチまでの断食チャレンジしてください。

プチ断食や半日断食でも準備食と回復食を意識することが大切です。

まとめ.ダイエット断食はやり方や注意点を確認してから実践しよう

最後に需要なポイントを振り返りましょう。

断食のダイエット効果

  • 「満腹」を感じるようになり、食事の適量を知る
  • 薄味を好むようになり、食べる炭水化物の量が減る
断食でダイエットするときに注意すること

  • 準備食や回復食を実施する
  • 断食中も水分を摂る
  • 断食後に食べ過ぎない
  • 体調不良を感じたら断食を中断する
  • 激しい運動や長風呂をしない
  • ダイエットを1番の目的として断食しない

断食によるダイエットは正しく行えば、たくさんの良い作用をもたらします。しかし、リバウンドや体調不良のリスクもあるので、あなたの体の状態を見極めながら安全な方法で行うことが大切です。

また、断食中は胃腸だけでなく体も休めるのがおすすめです。

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