ダイエットにおすすめ!水泳の効果・方法

ダイエットのために水泳をしている人は多いですが、実際にどれくらいの効果があるのか気になります。

今回は、泳ぎ方別の消費カロリーや、水泳でのダイエット効果をアップさせるコツを紹介します。

水泳で効率よくダイエットしたいと考えている人は、ぜひ記事をチェックしてください。

1.水泳がダイエットにおすすめの理由

水泳はダイエット中の人にうれしい効果がたくさんあります。いくつか紹介します。

  • 全身を使う
  • 水の抵抗を利用することで陸上よりも短時間で多くのカロリーを消費できる
  • 屋内プールなら天候や季節に左右されない
  • 腰痛などがある人も行いやすい
  • 水温が体温より低いので体温維持のために常にカロリーが消費される

水泳は全身運動です。全身の筋肉を使うことで一度にたくさんのエネルギーを消費できます。

また、陸上と比べて水の抵抗があるので、同じ運動をしても短時間で多くのエネルギーを消費できます。

屋内プールの利点は季節や天候に左右されずに、いつも通りの運動ができるという点です。寒い雨の日でもプールまで行ければ、運動しやすい環境が整っています。ダイエットは継続が大切なので、いつでも運動できるのは大切です。

ダイエットはしたいけれど、腰痛や膝の痛みがあり、運動を控えている人もいるでしょう。水泳は浮力がかかるので足腰に体重の負荷がかかりにくく、腰痛や膝の痛みがある人でも行いやすい運動です。心配な人は一度主治医に相談することをおすすめします。

人は体温を維持するために多くのエネルギーを使っています。体温より低い温度のプールに入っているだけで、多くのエネルギーを消費できるのです。

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2.ダイエットの目安に!水泳の泳ぎ方別カロリー消費・効果

水泳では泳ぎ方によって消費カロリーや効果が出やすい場所に違いがあります。正しく理解した上で、あなたに合った泳ぎ方で運動してください。

もちろん、複数の効果を得られるように、いくつかの泳ぎ方を組み合わせたあなたのためだけのメニューを考えるのもおすすめです。

泳ぎ方別の消費カロリーを考えるときには METs(メッツ)という数値を利用すると、体格や年齢による個人差を考慮した数値を得ることができます。

METsとは基礎代謝(人が安静時に消費する生きていくために必要なカロリー)の何倍消費するかという数値です。

例えば基礎代謝が1200Kcalの人は次のように考えます

  • 1200Kcal ÷ 24時間=50Kcal(1時間での基礎代謝)
  • 10METsの運動を30分行う
  • 50Kcal × 10METs × 0.5時間=250Kcal消費

それでは泳ぎ方別のMETsの数値と負荷がかかりやすい部分を紹介します。泳ぐ速さによっても運動強度が違うので通常の速さでのMETsを記載し、比較対象として陸上と水上のウォーキングの数値も書いておくので参考にしてください。

  • 平泳ぎ……10METs、下半身(お尻)
  • クロール……8METs、背中や肩
  • 背泳ぎ……7METs、背中、腕
  • 水中ウォーキング……4METs
  • 陸上のウォーキング……3METs

ダイエットのための水泳といえば、クロールで長距離泳ぐのが良いように感じますが、運動強度で考えるとおすすめの泳ぎ方は平泳ぎです。

平泳ぎは足で水を蹴って進むので、下半身の大きな筋肉を使うため、たくさんのエネルギーを消費することができます。ダイエット中の女性に嬉しいヒップアップ効果もあり、おすすめです。

背泳では仰向けの状態を保つために体幹を鍛えることもできます。インナーマッスルを重視する人にはぜひ取り入れてほしいメニューです。

3.水泳のダイエット効果を上げる方法

水泳はダイエット向けの運動ですが、より効果的にダイエットするためのポイントもあります。

1.運動の前後にストレッチを行う

水泳は水の抵抗を利用して運動をするので、体を大きく動かせる人の方が水の抵抗をたくさん感じることができます。また、筋肉を大きく動かすとエネルギーもたくさん必要です。体が柔らかいと消費カロリーを増やすことができます。

水泳は体が硬い人でも行いやすい運動ですが、少しでもダイエット効果を上げるため、泳ぐ前に必ずストレッチをしてください。特に股関節や肩まわりのストレッチをおすすめします。もちろん、事故防止にも有効です。

そして、水泳は思っている以上に疲れる運動なので、翌日に疲れを残さないためにも整理体操やストレッチを行ってください。疲れが残ったり筋肉痛になると「水泳した後は体が怠くなるから運動したくない」と思ってしまいます。

運動を継続するためにもストレッチは大切です。

2.20分以上を目安に行う

水泳は基本的には有酸素運動に分類されます。有酸素運動では12分運動を続けると脂肪を燃焼し始めることがわかっています。

数分間脂肪を燃焼させることを考えると、20分程度は運動を続けるのがおすすめです。

初めから20分続けるのは難しいかもしれません。15分程度から始めて徐々に目標時間を伸ばしていくなど無理なく続けられるように計画を立てるのも大切です。

3.水中エクササイズやウォーキングを取り入れる

行ってみるとわかりますが、初心者が5分以上泳ぎ続けるのは大変です。疲れももちろんですが、息が続かず泳ぎ続けられません。

そんな時は思い切って水中ウォーキングに切り替えてしまうのも大切です。初めから辛い運動をしていると運動が嫌いになってしまいます。継続することの方が大切だと考え、あなたができる範囲で運動を行うようにしてください。

また、水中エクササイズは無酸素運動なので筋肉をつけたい人におすすめです。筋肉アップは基礎代謝のアップにつながりますし、ストレス解消にもぴったりです。

あなたにぴったりのメニューを組み、定期的に見直すことをおすすめします。

4.ダイエット期間中は筋トレも行う

泳ぎ方別の消費カロリーの章でも紹介した通り、消費カロリーの計算は運動の強さと基礎代謝を掛け合わせて計算されます。そのため運動強度を上げなくても基礎代謝をアップさせることで消費カロリーを増やすことが可能です。

基礎代謝を上げるためには筋力アップが効果的ですが、前述した通り水泳は有酸素運動で筋力アップしにくいです。

筋力アップのためにダイエット期間中は筋トレを並行して行うのがおすすめです。特に体幹トレーニング系の筋トレは泳ぎを安定させる効果もあるので一石二鳥です。

家で行いやすい体幹トレーニングには次のようなものがあります。

  • プランク
  • ヒップリフト
  • バック・エクステンション

5.長期的に続けて行う

ダイエットは長期間継続することが大切。一度だけ激しい運動をしてもダイエットにはそれほど影響しないのです。

長期的に運動を続けるのであれば、次の2つを重視する必要があります。

  • 無理なメニューを立てない
  • 長時間泳ぎ続けない

無理なく続けられるメニューを組み、慣れてきたら少し負荷の強い運動に変えていく方が体も慣れやすく運動習慣がつきます。

ちょっと楽すぎるかなくらいがベストです。

4.ダイエット効果が出やすい水泳の頻度

ダイエット効果を狙って水泳をするのであれば、週に3~4日程度がおすすめです。

水泳はかなり疲れる運動で眠くなってしまうほど。筋肉を使ったら少し休めることが理想なので、一日置きで泳ぐのがベストと言えます。

もし、1回の水泳で30分以上泳ぐのなら2日間をあけても良いです。長時間泳ぐ時は、複数の泳ぎ方を取り入れ、負荷のかかる部分を変えることをおすすめします。

5.ダイエット運動として水泳を行うときの注意点

ダイエットを目的として水泳を行う場合に注意して欲しいポイントを紹介します。

1.適度に休憩を入れる

ダイエットを目的とした運動習慣を付けようと水泳を始めた人は、水泳が体にどれくらい負荷をかけるのか理解できていないこともあるでしょう。

運動し続ければダイエット効果が高くなると思って泳ぎ続けていると、疲れすぎてしまい継続は難しいと感じると思います。

確かに有酸素運動は20分程度動き続けるのがおすすめですが、まずは無理せず続けられるように適度に休憩を入れる方法が良いです。

また、慣れてきて長時間泳げるようになった場合でも、20分ほど泳いだら10分の休憩をとるなど、休みながら楽しんで泳いでください。運動の習慣として長く続けていくことができます。

2.水分補給を忘れない

運動をする時は水分補給は必須です。しかし、水泳では水の中にいるため、体内の水分が汗となって出て行っていることを認識しづらいです。

水泳では運動前と運動後、そして休憩をとるのならその時も水分補給をします。

水分の摂り方は他の運動と一緒で、一度にたくさん飲むのではなく、時間をかけて複数回に分け、少しずつ飲むのがおすすめです。

3.バランスの良い食事を摂る

水泳は思った以上に疲れるので、泳ぎ終わった後にお腹が空いてしまいます。しかし、ここで食べてしまってはダイエットの効果が期待できません。

食事は時間と量を決め、栄養バランスにも配慮してください。疲れていると甘いものや炭水化物を多く摂りたくなってしまうので注意が必要です。

また、昼食と夕食の間に泳いだ場合、夕食までの時間が長く空腹で夕食を食べすぎてしまう場合もあります。このような場合は間食を上手に使います。腹持ちがよく摂取カロリーが少ないものを食べるのがおすすめです。

運動直後はたんぱく質が豊富な食材も良いです。

まとめ.水泳はダイエットにおすすめの運動

最後に重要な情報を振り返りましょう。

水泳がダイエットにおすすめの理由

  • 全身を使う
  • 水の抵抗を利用することで陸上よりも短時間で多くのカロリーを消費できる
  • 屋内プールなら天候や季節に左右されない
  • 腰痛などがある人も行いやすい
  • 水温が体温より低いので体温維持のために常にカロリーが消費される
泳ぎ方別のカロリー消費量と効果のある部位

  • ※カロリーの消費量の計算方法……基礎代謝÷24時間×METs数値×運動をした時間
  • 平泳ぎ……10METs、下半身(お尻)
  • クロール……8METs、背中や肩
  • 背泳ぎ……7METs、背中、腕
  • 水中ウォーキング……4METs
水泳のダイエット効果をあげる方法

  • 運動の前後にストレッチ
  • 20分以上続ける
  • 水中エクササイズやウォーキングも取り入れる
  • ダイエット期間は筋トレも行う
  • 長期的に水泳を継続する
  • ダイエット効果の出やすい水泳の頻度……週3~4日
ダイエットの運動として水泳をするときの注意点

  • 適度に休憩する
  • 水分補給を忘れない
  • 食事の栄養バランスに気をつける

水泳は全身を使う運動で、水の抵抗がかかるため短時間で運動効果がありダイエットに向いています。泳ぎ方によって消費カロリーや効果が出やすい部位が違うので、あなたにあった泳ぎ方で泳いでください。

また、より効果的にダイエットするためには、ストレッチや筋トレなど水泳以外の運動も行うのがおすすめです。水泳のメニューと合わせて無理なく行えるものを選びましょう。

ダイエット効果を狙った水泳の際に注意したいのが水分不足と食事のバランスです。泳いでいる間は気づかないうちに汗をかいているので運動の前後や休憩中には意識して水分を摂ってください。

水泳を行うと疲労感と空腹感から甘いものや炭水化物の多い食品を食べたくなってしまいます。ダイエットのために少し我慢して、間食をするとしても栄養バランスに配慮したものを適量食べるようにしてください。

ダイエットは継続することが重要。無理のない計画を立てて楽しく続けましょう。

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