ダイエットにおすすめ!腹筋を鍛える方法

ぽっこりお腹が気になる、お腹周りをダイエットしたい人におすすめなのが腹筋トレーニングです。この記事では、腹筋トレーニングの方法を解説。

また、ダイエットの参考になるyoutube動画をご紹介します。

1.腹筋を鍛えるとお腹周りのダイエット効果が期待できる

筋トレと言えば腕や脚と並んで良く鍛えられる部位の一つに腹筋があります。いわゆるシックスパックと呼ばれる腹筋が割れた姿はムキムキマッチョの代名詞と言っても過言では無いでしょう。

勿論腹筋が割れる程で無くとも、腹筋を鍛えることはお腹周りを引き締める効果があり、くびれを作ったりぽっこりお腹を凹ませるためには腹筋トレーニングが必須と言っても過言では有りません。

そして一口に腹筋トレーニングと言っても、いわゆる上体起こしだけでなく、様々な種類のトレーニングが存在します。人体には部位によって様々な筋肉がついており、大まかに分類するとインナーマッスルとアウターマッスルという2つに分けることができます。

アウターマッスルは外から見てわかる筋肉の事です。腕の筋肉であれば力を入れた時に膨らむ力こぶ、腹筋であれば割れて見える筋肉がアウターマッスルであり、激しい運動などで鍛えやすい筋肉であると言えます。

逆にインナーマッスルは鍛えても外からは見えず、触る事もできない筋肉です。身体を支えている筋肉というのはこのインナーマッスルであり、基礎代謝などを向上させたり、体調を整えたりするのに欠かせない筋肉であるため、ダイエットにおいてはこのインナーマッスルを鍛えることが重要になります。

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2.ダイエット中におすすめ!腹筋トレーニングのやり方

ダイエット中におすすめの腹筋トレーニングをご紹介していきましょう。上記で解説したように、腹筋といってもいくつかの筋肉によって構成されており、トレーニング方法によってどの筋肉を鍛えるのかが変わってきます。

基本的にはどれか一つだけをするというよりは、偏ることなく鍛えるように組み合わせてトレーニングする方が効果的と言えるでしょう。

1.シットアップ

最初にご紹介する腹筋トレーニングは「シットアップ」です。

シットアップは腹直筋という、いわゆるシックスパックにあたる部位を鍛えやすい他、インナーマッスルも鍛えられるため、お腹全体を引き締める効果や基礎代謝の向上が期待できます。

トレーニングの方法ですが、このトレーニングは要するに「上体起こし」です。仰向けに寝転がり、膝を立て、腕を胸の前でクロスして手を肩に当てた状態で上体を起こし、腕がふとももに触れるまで身体を起こしたあと、ゆっくりと上体を寝かせて繰り返すという一般的に「腹筋の筋トレ」で行われるトレーニングになります。

足が浮いてしまうという方は他の人に足を抑えて貰ったり、布団などの重しを足に乗せて浮かないようにするなどの対策を取りましょう。足ではなく、身体がきちんと起こせないという方は最初は背もたれなどを追加してきちんと身体を起こせるように位置を調整し、慣れてきたら背もたれを少なくしていくと良いでしょう。

2.クランチ

続いてご紹介する腹筋トレーニングは「クランチ」です。

基本的に鍛える事ができる部位はシットアップと同じで、こちらでは足で身体を支えることができないため、負担がより腹筋にかかる分、シットアップよりも腹筋を鍛える事に特化したトレーニングであると言えます。

トレーニング方法は、シットアップ同様に仰向けに寝転がったあと、両足を上に上げて膝を90度曲げた状態で維持します。手は頭の後ろで組んだりして邪魔にならないようにした状態で、息を吐きながら上半身を持ち上げます。

イメージとしては最初の状態は床に肩をくっつけた状態で、息を吐きながら肩を浮かせ、その状態を数秒キープするような形になります。そして数秒キープをしたあとは息を吸いながらゆっくりと体勢を戻します。

3.レッグレイズ

続いてご紹介する腹筋トレーニングは「レッグレイズ」です。

こちらも腹直筋を鍛えやすいトレーニング方法ですが、上記2つが腹直筋上部を鍛えやすいのに対し、レッグレイズは腹直筋下部が鍛えやすいという違いがあります。

トレーニング方法としては、上記2つのトレーニングとは異なり上半身ではなく下半身を動かすという点が異なっています。こちらも仰向けに寝転がった状態で、足をしっかり伸ばした状態で腹筋に力を入れつつ足を上げていきます。

なるべく垂直にまで足を浮かせたら、今度はゆっくりと下ろしていき、床につかないように少し浮かせた状態をキープして繰り返しましょう。ポイントとして、しっかりと腹筋に力を入れて足を動かすようにしましょう。腰を反らせて足を持ち上げても腹筋を鍛えることはできないため、慣れない内は手をお腹に当てて腹筋を押して力を入れることを意識しながらやってみると良いかもしれません。

4.ドローイング

続いてご紹介する腹筋トレーニングは「ドローイング」です。

こちらは上記の3つとは違う部位である、腹横筋を鍛えることができるトレーニングになります。この腹横筋はインナーマッスルであり、ここを鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい身体ができます。脂肪が燃焼しやすいということは、少しの運動でも脂肪が燃焼するため脂肪がつきにくくなり、太りにくく痩せやすい身体ができるという事。

また腹横筋は別名としてコルセット筋とも言われていて、その名の通り腰回りを支えている重要な筋肉であり、これを鍛えることで腰回りの負担を軽減する事ができ、腰痛などにもなりづらくなるでしょう。

トレーニングのやり方は、こちらも仰向けで横になります。そしてお腹を凹ませた状態で呼吸を行う、これだけです。より詳細に解説をすると、仰向けに寝転んだ状態でシックスパックの時のように膝を立て、腹式呼吸を繰り返して軽くお腹を動かしたあと、息をゆっくり吐いていき、お腹が限界まで凹むまで息を吐いたら浅い呼吸を繰り返して凹んだ状態をキープしましょう。

どれだけ息を吐けるかは肺活量にもよるため、大体10秒から30秒までの間で呼吸が続く程度のタイミングで行うようにしましょう。

5.プランク

続いてご紹介する腹筋トレーニング「プランク」です。

腰への負担が少なく、またシックスパックなどできちんと身体を起こせないような、まだまだ筋力が足りない方でも行いやすいトレーニングであると言えます。腹直筋と腹横筋の両方を鍛えることができますが、自重を使ってトレーニングする関係上、あまりにも体重がありすぎるという方は怪我をしてしまう可能性があるので注意しましょう。

やり方は、これまでご紹介してきたトレーニング方法とは違い、うつ伏せの状態で行います。うつ伏せの状態で、前腕と肘、そして足のつま先だけを床に付けた状態で身体を浮かせる状態を維持します。

基本的に正しいフォームが一番維持するのが難しいため、きちんとしたフォームで行えているのであれば20秒から長くて30秒程度で体勢の維持ができなくなるでしょう。そのため、20秒を目安として1セットとすると良いでしょう。

正しいフォームは足から頭までがしっかり真っ直ぐになっている状態です。お尻が上に突き出していたり、膝が曲がっていたり、視線が真っ直ぐ床を見ていなかったりすると正しいフォームとは言えません。前述の通り正しいフォームが一番維持が難しいため、20秒や30秒維持するくらい余裕という状態はフォームが間違っている可能性があるため、きちんと確認するようにしましょう。

6.腹筋ローラー

最後にご紹介する腹筋トレーニングは「腹筋ローラー」です。

今回ご紹介するトレーニングの中では唯一道具が必要なトレーニング方法になります。腹筋ローラーという、車輪にグリップがついた、あるいは棒の中心に車輪があるような形状の器具を使います。腹直筋と、腹斜筋という部位が鍛えられる他、腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛える事ができます。

やり方は簡単、両膝を床につけた状態でその前に左右のグリップを両手でしっかりと握った腹筋ローラーを置き、そのまま前方にローラーを前方へ転がしながら息を吸いつつ身体をゆっくりと伸ばしていきます。しっかりと腹筋や腕に力を入れ、筋肉を動かしているという事を意識しましょう。限界まで伸ばしきったら、伸ばす際と同じくらいの速度で息を吐きながら手前にローラーを引いていき、元の体勢に戻りましょう。これを1回として、決めた回数繰り返していきましょう。

慣れてきたら膝を付けず足を伸ばして、つま先だけで支えながらやってみると難易度が上がります。

3.腹筋を鍛えるのにおすすめのyoutubeダイエット動画

続いては腹筋を鍛える際に参考にできるおすすめのYouTube動画をご紹介しましょう。記事だけではどうしても文字だけでイメージしなければなりません、百聞は一見に如かずということわざがあるように、実際にどんな風に身体を動かせば良いのか、というのは実際にやっている姿を見なければ正確に把握することは難しいでしょう。

誰でも気軽に動画を撮影し、ネット上に公開することができるようになった現代、動画サイトであるyoutubeにも国内外問わずトレーニング動画というものはたくさんあります。中には本格的にプロが投稿しているものもあれば、素人ながらも効果的なトレーニング方法を解説・実践している動画も存在します。

そんな数多ある動画の中から4つ程ピックアップしてご紹介します。

1.のがちゃんねる「【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング」

最初にご紹介するのはのがちゃんねるにて公開されている「【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング」です。2019年度のYouTube国内トレンドランキングで8位を記録した動画で、現在は最新版の「【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング 2020」があるため、今回の記事ではこちらの内容をご紹介します。

のがちゃんねるでは様々なトレーニング・ダイエット動画が投稿されており、腹筋以外にも各部位や全身のトレーニング動画が数多く存在しています。この動画ではタイトルの通り、毎日腹筋を2分行い、30日で腹筋が割れるくらいの効果を得られるトレーニング方法を実践・解説しています。

一つ一つの動きを音声とタイマー付きで丁寧に実践しているため、観ながらトレーニングする事も十分可能です。

2.鈴木達也「下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】」

続いてご紹介するのはチャンネル名「鈴木達也」で公開されている「下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】」です。PRIDE BODYプロデューサーである鈴木達也という方が投稿している腹筋トレーニング動画であり、タイトル通り主に下腹部を重点的に絞ることができる腹筋方法になります。

身体を起こすタイプの、いわゆる上体起こしではなく、腰から下を動かして鍛えるタイプの腹筋になります。

3.ひなちゃんねる「1日でお腹が痩せる鬼の筋トレ/1day ABS workout」

続いてご紹介するのはひなちゃんねるにて公開されている「1日でお腹が痩せる鬼の筋トレ/1day ABS workout」です。こちらもタイトル通り、1日で効果が出るという筋トレ方法を解説しています。

タイトルにも鬼の筋トレと書いてある通り、1日で効果が実感できる分中々にハードなトレーニングで、7分程度かけてトレーニングを行います。また別動画でこのトレーニングについてやり方を徹底解説しているものがあるため、そちらも合わせて観てみると良いでしょう。

4.タートルフィットネス「【1日1分】腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方」

最後にご紹介するのはチャンネル名「タートルフィットネス」で公開されている「【1日1分】腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方」です。トレーニングジムを経営している方のエクササイズ動画の一つで、タイトル通り腹筋ローラーによるトレーニング方法を解説しています。

1日1分という短さで実践できる手軽さが魅力的ですが、動画のコメントにおいてこのやり方では腰を痛める・痛めたという意見が多く、実際にやる際には「背中を反らさず丸めて」「自分のへそを見ながら前に倒す」方が腰を痛めずに済む、という意見もあるため、参考にする際は自身への腰に対する負担を鑑みて取り入れてみると良いでしょう。

まとめ ダイエットするなら腹筋トレーニングがおすすめ

以上、ダイエットにおすすめの腹筋トレーニングをご紹介しました。

今回の内容の中で重要項目をまとめると以下の通り

  • ・腹筋を鍛える事でお腹周りを引き締める効果が期待できる
  • アウターマッスルを鍛えるとお腹が割れ、インナーマッスルを鍛えると代謝向上と腰痛防止ができる
  • 間違ったトレーニング方法は腰を痛めたりするため、正しいフォームややり方を意識しよう

基本的には真っ直ぐ寝転がれる程度のスペースがあればトレーニングできるため、家の中でも簡単に取り組めるトレーニングと言えるでしょう。

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