家でできるおすすめダイエット運動11選

ダイエットに効果がある運動といえば、外で行うイメージがありますよね?

しかし、家の中でも十分効果のある運動はたくさんあります。こちらの記事では、家でできるダイエットを有酸素運動、無酸素運動(筋トレ)の種類別にご紹介します。

1.ダイエットに効果あり!家の中でできるおすすめ有酸素運動

ダイエッターに推奨したい運動はたくさんあります。

今回ピックアップした家の中でできる有酸素運動

  • ダンス
  • ヨガ
  • エアロバイク
  • ステッパーや踏み台によるステップ運動
  • トランポリン
  • フラフープ
  • シャドウボクシング

上記7つ。

各々について解説します。

1.ダンス

もしかして「ダンスって、運動神経がある人じゃないとできないんでしょ?」と思い込んでいる人がいるかも?しかしプロのダンサーを目指すのでなければ、上手にダンスをする必要はありません。多少リズムがズレていたとしても、健康的に痩せられるのなら全くもって問題なし!

最近では、YouTubeでエクササイズダンスを教えてくれる動画が増えました。人気が高いものを紹介しましょう。ダンサーであるゆーすけさんが配信している『ゆーすけのダンス講座』は、2020年10月現在で15万人近い登録者数を誇ります。『痩せたいなら絶対コレ!ダンス初心者でも10分で効果が出るダイエット エクササイズ』は、ビギナー向けの動画。どのような動きをすれば、ダイエット効果が見込めるのかをわかりやすく解説。

画面の右側にある枠内に、運動強度の弱・中・強が表示されており、どの程度の負担が体にかかるのかを一発で可視化できます。

2.ヨガ

「つながる」という意味を持つヨガ。実はヨガを続けることで、それが健康につながったり、あるいは幸せにつながれるのです。

現代人は、自律神経のコントロールが苦手。自律神経には緊張系の交感神経と、弛緩系の副交感神経が存在します。交感神経が優位になりすぎると体がずっと強張った状態になり、疲労感を感じやすくなるもの。湯舟につかったり布団に入ることで、副交感神経を優位することが大切です。

中には「ずっと交感神経が優位で、切り替えができない」という人がいるかもしれません。こういった人におすすめなのがヨガ。ヨガを学んで呼吸法や体の動かし方を学べば、自然とゆったりした気持ちになり心身を解放することができるようになるでしょう。

ヨガマットと動きやすい服装さえ整えば、自宅でヨガをすぐにでも始められます。最近ではYouTubeやブログなどで、わかりやすくヨガの始め方を解説しているものも少なくありません。ビギナー向けの内容も多数ありますので、少しでもヨガに関心がある人は、スマホやパソコンでヨガについて調べるところからスタートさせてみてくださいね。

3.エアロバイク

エアロバイクは「何かしながら運動をしたい」と考える人にとって、うってつけ。YouTube動画を見ながら運動したり、あるいはノリノリになれる音楽を流しながら運動することだって可能。

サイクリングであれば、風景がどんどん変化するため、それだけで楽しくなるもの。一方エアロバイクの運動自体は、とてもシンプルで飽きやすい面がないともいえません。だからこそ、何かの工夫によって楽しく体を動かせるようにすることが、継続の鍵を握るでしょう。

4.ステッパーや踏み台によるステップ運動

ステッパーや踏み台によるステップ運動によって、有酸素運動をしながら下半身の筋肉を鍛えられます。一戸建て住まいでなければ、家に階段はないでしょう。

実は階段を上り下りするだけで、かなりの負荷が与えられるのです。ステップ運動は、人為的に階段昇降の動作をする行為。長時間続ければ、心肺機能を鍛えることもできます。

ステップ運動も、単調な運動であるため、動画を見たり音楽を聞くなど何か工夫を加えた方が続けやすいでしょう。

英語や他言語や資格をとるための学習を音声のインプットしながら、ステップ運動を続ければ文武両道が実現できるかもしれません。

5.トランポリン

トランポリンは、体操をする人しかやらない印象が強いかもしれません。最近では家庭で使えるトランポリンが販売されており、かなり身近になりました。

「5分間のトランポリン運動は、1kmのランニングの消費カロリーに相当する」といわれており、短時間のトランポリン運動であっても実はハード。姿勢のキープに関与する体の内側の筋肉を鍛えられるため、姿勢の改善が期待できます。

また「跳ねている行為自体が楽しい!」という人も少なくなく、一度トランポリンエクササイズを経験すれば、病みつくになる人もいるでしょう。

6.フラフープ

女性であれば、子どもの頃に、フラフープで遊んだ経験がある人は一定数存在するかもしれません。実はフラフープを使ったエクササイズを続けることで、くびれを作りやすくなるのです。基礎代謝が落ち始める三十代になると、腰回りにぜい肉がついて、くびれがなくなっていくことも珍しくありません。

「また、くびれのあるボディに戻りたい」という思いがあるなら、フラフープを用いたエクササイズにチャレンジしましょう。慣れるまで少々時間がかかるかもしれませんが、一度、コツを掴めば長時間運動を続けることが可能になります。

値段も2,000円以下とリーズナブル。初期費用がそれほどかからないのが嬉しいですね。

7.シャドウボクシング

ボクサーが練習で必ずといっていいほど行うシャドウボクシング。本格的なサンドバッグを自宅に設置するとなれば、部屋を丸ごと改造しなければいけません。しかしシャドウボクシングは、身ひとつと空間さえあれば、誰でも行うことが可能。

ステップを踏みながらパンチを撃ち続けるのは、意外とハード。暑い季節に行えば、汗びっしょりになるでしょう。最初から飛ばしすぎると、三日坊主になりかねません。少しずつシャドウボクシングを行う時間を増やしていくようにして、心身を慣らしていきましょう。

シャドウボクシングを行う前に『ロッキー』などの、ボクシングを題材にした映画を鑑賞し気合を入れることで、モチベーションをアップできるかもしれませんよ!

食事を記録するレコーディングダイエット!

2.ダイエットに効果あり!家の中でできるおすすめ無酸素運動(筋トレ)

ダイエット効果が高い、家の中でできる無酸素運動、筋トレについて解説します。

  • プランク
  • クランチ
  • スクワット
  • ダンベル運動

上記4つについて、説明しましょう。

1.プランク

誰でも決意したその日からすぐに行える運動がプランク。体勢を維持するシンプルな運動ですが、しっかりしたフォームをキープするのは、運動未経験者にとってなかなかハード。体幹やインナーマッスルを鍛えられるため、内側から体を引き締めたい人にとって理想的な運動。最初は30秒の姿勢維持からスタート!

『100日プランクチャレンジ』という、プランクの秒数をだんだん増やしていくやり方も高い人気を誇ります。

また中級者向けの片足プランクなど、色々なバリエーションがあるため、運動自体に飽きることもないでしょう。

2.クランチ

膝を90度に曲げた状態で、肩甲骨辺りから上体を丸めていく運動のクランチ。こちらもプランク同様、少しのスペースさえあればすぐに実施できます。加齢とともに基礎代謝が下がり「気づけばお腹がぽっこり出ていた」とお悩みの人はきっと少なくないはず。特にコロナ禍は、消費カロリーが総体的に減少しかねないため、コロナ太りに悩まされる人がたくさん存在しています。

クランチは、体の中心に位置する腹直筋を追い込むトレーニング。シックスパックに憧れる人は、有酸素運動と食事制限に加えて、クランチを行うといいでしょう。元来、人間の腹筋は割れていますが、体脂肪の増加によってぜい肉が腹筋の上に乗っかり隠れてしまうのです。かつてはスタイリッシュなシックスパックの持ち主であったならば、「あの頃の自分に戻ろう!」というモチベーションで、ぜひクランチに励んでくださいね!

3.スクワット

人間の体は、上半身よりも下半身に大きい筋肉が集中しています。全体の6割~7割ほどの筋肉が下半身にあるといわれています。これは我々の祖先が四足歩行から二足歩行に変化したために起こったこと。上半身の重みを支える下半身が、たくましくなるのは必然だったのでしょう。

基礎代謝が上がると、太りづらい体になります。手っ取り早く鍛えるには、太ももにある大腿四頭筋やハムストリングス、お尻にある大殿筋を追い込むのがいいでしょう。

スクワットは、これらの筋肉にきっちり負荷をかけられる多数のメリットがある運動。筋トレBIG3の中に、スクワットが含まれているのも、それだけ高い負荷を下半身に与えられるからなのです。

スクワットをする際は

  • 胸を張る
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

上記の2点を意識することで、怪我を避けつつ高い効果を期待することが可能になります。

4.ダンベル運動

ダンベル運動は、2kg程度の軽いものであれば有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が期待できます。男性に比べて女性は筋肉量の少ない人が多数。いきなり5kg、10kgのダンベルを使った運動をせよといわれても、辛くて続けられない人もいるはず。そういった人は、軽いダンベルを使った運動から始めましょう。

男性であれば、大胸筋を格好よく隆起させたいと考える人がきっといるでしょう。ある程度、筋力に自信がある人は、取り外し可能で増減ができるダンベルを購入し、筋力のアップとともに負荷を増やしていくことを推奨します。

上記で紹介したスクワット同様に、筋トレBIG3に含まれているベンチプレスは、ダンベルを使って行えます。バーベルであれば、専用の器具が必要になります。しかしダンベルはバーベルに比べ器具も入らず、手間なくすぐにトレーニングしやすいのが特徴です。

まとめ 家の中でもできるダイエット運動はたくさんある

最後に重要な情報をおさらいしましょう。

ダイエッターに推奨したい家の中ですることが可能な有酸素運動は

  • ダンス
  • ヨガ
  • エアロバイク
  • ステッパーや踏み台によるステップ運動
  • トランポリン
  • フラフープ
  • シャドウボクシング

上記7つ。

ダイエット効果が高い、家の中でできる無酸素運動、筋トレについて解説します。

  • プランク
  • クランチ
  • スクワット
  • ダンベル運動

上記4つとなります。

2020年は新型コロナウイルス一色といっても過言ではない年になりました。春にはジムが営業自粛を強いられたこともあり「家で運動をしないと太る」という考えが浸透。withコロナの時代は、いつ外出ができなくなるか予測が立ちづらい時代でもあります。

また新型コロナウイルスが蔓延して家にいる時間が増えたとしても、健康的に暮らせるよう自宅で続けられる運動を習慣化させておきましょう。

体調を崩さず質の高い生活を送るためには、定期的に運動をして免疫力を高めることが必須となります。

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