ダイエット中におすすめのおつまみレシピ

ダイエット中でも飲みたくなることやお酒の付き合いがありますよね。この記事では、ダイエット中におすすめのおつまみレシピや作り方について紹介。

ダイエット中のおつまみの摂り方や注意点についても合わせてご紹介します。

1.ダイエット中におすすめのおつまみの条件

ダイエット中にお酒は厳禁、と言えど飲みたくなってしまったり人付き合いの一環で飲まざるを得ない時もあることでしょう。

お酒と言えばおつまみは欠かせませんが、おつまみの中にもカロリーやら糖質やらが豊富なものがたくさん存在します。

おつまみと言えど食べすぎてしまえば太ってしまう原因になります。そんなダイエット中のおつまみを選ぶ際におすすめの条件をご紹介しましょう。

まず、1つ目は当然ではありますがカロリー・糖質が少ないもの。直接的に太る原因になる糖質が少なければ食べても太りにくく、問題はありません。カロリーも低い方が好ましいのですが、あくまでカロリーは総合的なエネルギー量を表す値であるため、カロリーよりも全体的な栄養バランスを意識した方が良いでしょう。

2つ目はお腹にたまるもの、言い換えると満腹感が得られるもの。お腹がいっぱいに感じても尚まだ食べたいと思う人はそうはいません、居たとしてもそれは過食症か何かでしょう。例えば水分を吸って体積が増えるタイプの食べ物なんかは、食べた後胃の中で大きくなるため満腹感が得やすいとされています。同じように少なくても十分お腹いっぱいになるようなものであれば、ダイエット中でも食べすぎずに済むでしょう。

最後に食物繊維が豊富であること。野菜がダイエットに良いと言われる理由の一つとして挙げられるのが食物繊維です。食物繊維は糖質の吸収を抑制する効果があり、かつ腸内の環境を改善する働きがあるため、ダイエットにおいて特に効果的な成分であると言えます。食物繊維自体は身体に吸収されないため、いくら摂取しても問題がありません。

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2.ダイエット中のおつまみにおすすめの食材・NGの食材

実際にダイエット中におつまみとして使うのにおすすめの食材と、NGな食材を一部ご紹介しましょう。まずはおすすめの食材から。

基本的にはヘルシーな食材、かつおつまみに合うものと言えばやはり枝豆・そら豆や鶏肉など。塩ゆでした豆類は文字通り塩と水以外余計な調味料を使わないため、カロリー計算もしやすく、調理も簡単です。鶏肉も同様に、ダイエット食材として有名な低カロリー高タンパクの食材であり、焼き鳥やささみは酒のあてとして定番でしょう。

他にも海藻やきのこもヘルシーでおすすめです。

逆にNGな食材について。基本的に糖質や脂質が多い食材はNGです。脂身の多いお肉であったり、芋類、小麦やお米を使ったものなどはおつまみに使わないようにしましょう。具体的にはいわゆる粉ものや、麺類、当然ながらスナック菓子などもNGになります。

他には調味料としてソース・ケチャップ類。当然ながら調味料も太る原因となるため、例えメインの食材がヘルシーであったとしても、ケチャップやらマヨネーズやら糖質やカロリーが豊富な調味料を多用していると意味がありません。

3.ダイエット中におつまみを作る・食べるときの注意点

ダイエット中に自分でおつまみを作ったり食べる際に、注意すべき点をいくつか解説しておきましょう。

まず第一として食べすぎないという事。いくらヘルシーであっても食べすぎはよくありません。

次に上記でも触れましたが、調味料について。味を整える上で大切な調味料ですが、こちらも使いすぎには注意しましょう。仮に太らない調味料であったとしても、それこそお酒のつまみとして塩をそのまま舐めるという人も居ますが、塩分も摂りすぎはよくありません。

お酒を飲むことで自制心が緩んでしまう事も珍しくないため、ダイエットが台無しにならないように注意しましょう。

4.ダイエット中におすすめの簡単おつまみレシピ・作り方9選

続いてはダイエット中におすすめのおつまみレシピをご紹介しましょう。

今回ご紹介するのは比較的簡単なレシピであり、おつまみがほしいと思ったらすぐ作れるようなものになります。

基本的にダイエット中に食べられるもの、つまり低カロリー低糖質なものをご紹介するため、物足りないと感じたりするかもしれませんが、食べすぎには注意しましょう。

1.豆腐を使ったダイエットおつまみ

最初にご紹介するのは豆腐を使ったおつまみです。豆腐を使ったお酒のお供と言えば、はやり冷奴でしょう。お豆腐にネギや生姜、鰹節などをお好みで載せて醤油などをかけて食べるというお手軽な料理です。

レシピ、というレシピも無く、強いて言えば上に乗せる薬味の種類でしょう。シンプルに白髪ネギなどを切って乗せたり、大根おろしを乗せてポン酢をかけたりなど。凝ったものを乗せようとするならレシピも必要かもしれませんが、今回はあくまでも簡単おつまみという事なのでご紹介はしません。

2.豆類を使ったダイエットおつまみ

続いては豆類を使ったダイエットおつまみ。こちらも簡単なモノでおつまみと言えば、塩ゆでした枝豆やそら豆でしょう。程よい塩味の豆はそれだけでお酒が進む最高のおつまみと言えます。

塩以外余計な調味料を使うことが無いため、カロリー管理もしやすい反面、脂質や炭水化物も豊富に含んでいるため、食べすぎには注意しましょう。枝豆自体は低カロリーかつ栄養豊富な食材ではありますが、相応に太る原因の栄養素も多く含んでいるという事です。そら豆も同様に豊富なビタミンを含んでおり、糖質も豊富に含んでいるため注意しましょう。

3.きのこを使ったダイエットおつまみ

続いてはきのこを使ったダイエットおつまみです。きのこと言えばヘルシーな食材として有名で、種類も豊富です。

今回ご紹介するのはオーブントースターで簡単に調理できる「きのこの塩ナムル」です。きのこはお好みで選んで構いません、一人前であれば目安としてはまいたけ1パック程度の量があれば十分でしょう。しいたけやエリンギでも美味しく作ることができます。

他の材料は以下の通り。

  • 塩:小さじ1/4
  • ごま油:大さじ1
  • 酢:大さじ1

調理は簡単、アルミホイルで食べやすい大きさに千切ったり包丁で切ったきのこと、上記の調味料を包んで15分程度オーブントースターで加熱するだけ。お好みでねぎを散らしてもいいでしょう。 

4.海藻を使ったダイエットおつまみ

続いては海藻を使ったダイエットおつまみです。海藻は様々な種類がありますが、基本的に共通して低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富であるという特徴があります。

海藻といえばわかめなど、わかめスープなども簡単で美味しいのですが、今回はお酒のおつまみであるため、「ねばねば海藻サラダ」をご紹介します。

材料は以下の通り。

  • なめこ:1パック
  • 生わかめ:適量
  • オクラ:4本
  • 長芋:半分
  • めかぶ:1パック
  • お好みのドレッシング:適量

なめこは水洗いした後に石づきを取っておき、ザルに入れた状態で沸騰した熱湯に30秒程度さらし、水気をしっかりと切っておきましょう。生わかめは4分程度水に浸して塩抜きしておき、食べやすい大きさにカットしておきましょう。こちらも同じく熱湯に入れ、色が変わるまで熱湯にさらした後、取り出して流水で冷まします。

オクラは塩で表面を洗うようにこすり、こちらも熱湯で1分から2分程度茹でましょう。茹でた後は氷水で冷やし、水気を切って食べやすい大きさに切っておきましょう。

長芋は皮を向いて拍子切り、5cmの長さで5mm間隔で切り分け、これら食材を盛り付けてお好みのドレッシングで絡めて完成です。

5.もやしを使ったダイエットおつまみ

続いてご紹介するのはもやしを使ったダイエットおつまみです。きゅうりと同様、殆どが水分で構成されているもやしは栄養が殆どない食材として有名です。栄養が殆どないということは健康的な食材ではないと言えますが、逆に言えば余計な栄養素を摂取しなくて済むため、ダイエット中に食べても殆ど影響が無いとも言えます。

そんなもやしを使った今回ご紹介するレシピは「もやしのポン酢つゆ醤油和え」です。シャキシャキに茹でたもやしを調味料で揉むだけの簡単おつまみです。

材料は以下の通り。

  • もやし:1袋
  • めんつゆ・ポン酢醤油:大さじ1
  • 和風だしの素:小さじ1/2
  • にんにくチューブ:1~2cm
  • ごま油:大さじ1
  • ラー油:適量

まずはもやしを茹でます。茹でる際には沸騰してから入れるのではなく、最初から鍋に水ともやしを入れておき、強火でひと煮立ちさせます。ひと煮立ちさせた後はもやしを取り出し、水気をきりましょう。もやしが冷える前にごま油とラー油以外の調味料と共に袋やボウルに入れ、調味料ともやしを良く揉んで絡めていきましょう。しっかりと絡めた後は15分から30分程度放置します。

放置した後のはごま油とラー油を入れ、再びしっかり絡めて味を調整したら完成です。お好みで煎りごまやネギをトッピングしても良いでしょう。

6.キャベツを使ったダイエットおつまみ

続いてご紹介するのはキャベツを使ったダイエットおつまみ。

食物繊維が豊富な緑黄色野菜の一つであるキャベツ、豊富な栄養素が魅力の食材です。

今回ご紹介するキャベツを使った簡単おすすめおつまみレシピは「うま塩キャベツ」になります。キャベツと調味料を和えるだけでできる簡単おつまみです。

材料は以下の通り。

  • キャベツ:200g
  • ごま油:大さじ2
  • いり白ごま:適量
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • 塩:適量
  • 粗挽き黒こしょう:適量
  • チューブにんにく:2~3cm

調理方法は簡単、食べやすい大きさに千切ったキャベツに調味料を加えて和えるだけ。

お好みで塩コショウで味を調整すると良いでしょう。

7.チーズを使ったダイエットおつまみ

続いてご紹介するのはチーズを使ったダイエットおつまみです。ワインなどに合うチーズ、ただ種類によって脂質や塩分量などが大きく異なります。例えばクリームチーズは脂質が多く、逆にカッテージチーズは群を抜いて脂質・カロリーが低いという差があります。

今回ご紹介するチーズおつまみレシピである「カプレーゼ」はモッツァレラチーズを使いますが、こちらのチーズは比較的カロリーも脂質も低めのため、ダイエット中でも問題はありませんが、食べすぎには注意しましょう。

材料は以下の通り。

  • モッツァレラチーズ:1袋
  • トマト:1個・小さいものなら2個
  • オリーブオイル:大さじ2
  • 塩胡椒:適量

調理方法は簡単、モッツァレラチーズとトマトを食べやすい大きさに切って交互に重ねるように並べ、各種調味料を上からかけるだけです。

8.鶏肉を使ったダイエットおつまみ

続いてご紹介するのは鶏肉を使ったダイエットおつまみです。低カロリー高タンパクのお肉として知られる鶏肉、ダイエットでお肉を食べたいという際に真っ先に上がるお肉と言えばやはり鶏肉でしょう。おつまみとしても焼き鳥はお酒との相性が抜群です。

今回ご紹介するのは鶏のささみ肉を使った「ささみの梅肉和え」です。

材料は以下の通り。

  • 鶏ささみ肉:1切れ
  • 梅肉チューブ:適量
  • 大葉:一枚

鶏ささみ肉を耐熱皿に入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分ほど加熱します。火傷をしないように粗熱を取った後、ささみ肉を手でほぐした後、梅肉をお好みの量入れて混ぜ合わせ、千切りにした大葉を散らせば完成。

梅肉は普通の梅干しでも可ですので、種を取り除いた後包丁で叩くと良いでしょう。

9.サバを使ったダイエットおつまみ

最後にご紹介するのはサバを使ったダイエットおつまみです。鯖の味噌煮やサバ缶など、特に日本酒のおつまみとしてぴったりなサバ。青魚であるサバには豊富な栄養素、特に普段の食事では摂取しづらいDHAなどが含まれているため、健康にも良い食材であると言えます。

今回ご紹介するサバを使った簡単おつまみは「サバの生姜味噌煮」です。サバの水煮缶詰を使ったレンジで簡単に作れる味噌煮になります。

材料は以下の通り。

  • サバの水煮缶詰:1つ
  • 生姜:適量
  • 味噌:小さじ2
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:小さじ1

生姜は皮を剥いてから千切りにし、サバの水煮缶はサバを取り出し、汁は切った生姜と調味料と混ぜ合わせておきましょう。

耐熱皿にサバの身を乗せ、調味料と合わせた汁をかけた後、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱すれば完成です。お好みでネギを散らしましょう。

まとめ ダイエット中のおつまみは賢く摂ろう

以上、ダイエット中に食べられるおつまみをご紹介しました。お酒の付き合いも大事ではありますが、酔いで羽目を外しすぎないようにしましょう。

今回の内容をまとめると以下の通り。

  • おつまみは低カロリー・低糖質なものを選ぶ
  • 食べすぎないように注意
  • 太らない食材で作ることができるおつまみも多い
  • クラッカーなどは避けたほうが良い

以上の事を意識し、ダイエット中にお酒を飲む際は賢くおつまみを用意すると楽しめるでしょう。

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