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ダイエットにおすすめのキャベツレシピ

ダイエットをしようと考えたら、まずは食事の見直しから入る人が多いです。「ダイエットに向いている食材はなんだろう」「とりあえず野菜を食べておけば大丈夫？」など漠然と考えている、なんてこともしばしば。

ダイエット＝野菜と連想する人も多いでしょう。とりわけキャベツはダイエットする際のお供として人気があります。

今回はそんなダイエットにおすすめのキャベツレシピをご紹介していきますね。これさえ読めばキャベツを食べながら、楽しく痩せることができるでしょう。

１．キャベツの栄養価とダイエット効果

そもそもキャベツにはどんな栄養価があるのでしょうか。せっかくダイエットをしようとしているのに、栄養がないのであれば他のものを食べるほかありません。

結果として食べすぎてしまうということになることもあるでしょう。そうならないために栄養価がどんなものなかを知っておく必要があります。

キャベツの栄養価は以下の通りです。

エネルギー

23kcal

糖質

3.4g

タンパク質

1.3g

ナトリウム

5mg

カルシウム

43mg

マグネシウム

14mg

ビタミンC

41mg

ビタミンB₆

0.11mg

 

※キャベツ100gあたり

意外と多くの栄養があることが分かりますね。特にビタミンCは多く、肌の荒れ予防などにもなるのは嬉しいポイント。

また、糖質が少ないことからダイエットには最適だということが言えます。カロリーも低いので気にする必要がないのは気が楽です。

これだけ見るとダイエットに最適なように感じますが、落とし穴があるので気を付けなければなりません。キャベツを食べる際に、そのまま食べるという人は少ないでしょう。多くの人がドレッシングをかけたり、調理をしたりするはず。そうなるとキャベツに糖質などが少なくても、他で摂っていることになり意味がなくなってしまいます。

キャベツでダイエットをしようと考えている人は、この点を忘れずに頭に入れておいてくださいね。

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２．ダイエット中におすすめのキャベツの調理法

ダイエットは1日や2日で終わることはありません。少なくても数週間、数か月をかけて徐々に体重を減らしていくものです。そんな中毎回同じ調理法で食べるのは飽きてしまうでしょう。また、どうせ食べるのであれば、よりダイエットに効果的な方法で食べた方がいいのは言うまでもありません。

ではダイエット中におすすめのキャベツの調理法はどんなものなのでしょうか。まずは、手軽な生食がおすすめです。手軽な上に食感も残るので、咀嚼回数が多くなります。咀嚼すれば満腹感も上がるので、少ない量で満足できるようになるでしょう。ドレッシングなどはかけない方が理想的なので、できればそのまま食べるように心がけると効率的です。

続いてのおすすめの調理法は、酢漬けです。こちらも酢に漬け込むだけで非常に簡単になっています。手間がかからないのは楽なのでありがたいですね。食感を残しつつ、味も付けられるのは魅力的です。さらに酢自体も油分などを含んでおらず、ダイエットに向いています。一時期キャベツダイエットで流行った調理法なので、知っている人も多いでしょう。

最後にご紹介するおすすめの調理法は炒めるということ。あまり熱を加えてしまうと、キャベツがフニャフニャになってしまうのに加えて、栄養素を破壊してしまう恐れがあります。それらを防ぐために、サッと炒めるのがおすすめです。他の料理にアレンジしやすく、料理の幅が広がり飽きるということも少なくなると思います。

これらの方法を上手く活用して、ダイエット中も楽しくキャベツを食べることができるようにしましょう。

できるだけ、熱は通さないようにするということだけ頭の片隅に入れておいてください。

３．ダイエット中は炭水化物をキャベツに置き換えるのもおすすめ

ダイエットの敵と言われるのが炭水化物。確かに美味しいものが多く、ついつい食べすぎてしまいますよね。しかし、食べすぎるとどんどん太っていくことは明白。いかに炭水化物の摂取を抑えることができるのかは、ダイエット中に常に考えるべきことです。

厄介なのは炭水化物は主食になるものが多いということ。お腹を満たすのには欠かせないので、減らそうと思うとお腹が空いてしまうということになりかねません。

そこで登場するのがキャベツです。キャベツは先述したように、硬いので咀嚼回数が多くなります。満腹感も得やすくなり、足りなければどれだけ食べても大丈夫だというのも嬉しいですね。

また、味がついていないので、お米の代わりにおかずと食べやすいのも置き換えやすい理由です。とはいえ、お米を全部キャベツに変更するのはなかなか難しいのは、ご想像の通り。まずは、半分くらいを置き換えるところからスタートしてみましょう。

慣れてきたら、置き換える比率を増やしていくと無理なく置き換えをすることができます。どのくらい減らすのか、計画を組んでおくとスムーズです。

４．ダイエット中におすすめ！酢キャベツのレシピ・作り方

キャベツを料理しようと思っても、パッと思いつくものには限界があります。ダイエットを意識するのであれば、カロリーなども気にしなければならないのでなおさらでしょう。

そこでおすすめのキャベツ料理のレシピをお伝えしていきます。ここに書いてあることをマネするだけで簡単に作ることができるので、ぜひ挑戦してみてください。

まずは、お手軽な酢キャベツからご紹介していきます。酢キャベツは前述した通り、食感を残しつつ、味を付けることができ、脂質などもないのでダイエットには持ってこいのメニューです。

保存も長くきくので、常に冷蔵庫に入っている状態にしておくと、サッと取り出して食べることができます。

【材料】（2人分）

  • キャベツ　300g
  • 酢　100ml
  • 塩　小さじ1/2
  • クミンシード　小さじ1/2（コショウなどお好みのもので）

【作り方】

1.キャベツの芯を切り取り、千切りにします。（芯もできる場合は入れるのも可）

2.ジップロックなどに千切りにしたキャベツと塩を入れて、よく揉み込みます。

3.キャベツから水分が出てきて、フニャっとしてきたら、酢、クミンを入れて全体に味が馴染むように揉み込みましょう。

4.ある程度揉み込んだら密閉して、冷蔵庫で数時間置きます。（空気を抜いておくと味が染みやすいです）

5.食べたいときに取り出して完成

５．ダイエット中におすすめ！キャベツ納豆のレシピ・作り方

キャベツ納豆はその名の通り、キャベツと納豆を合わせたものです。簡単に作れるのに美味しく、納豆が入ることによって栄養価も申し分なし！タンパク質を摂取できるのは大きいですね。

【材料】（2人分）

  • キャベツ　140g
  • 納豆（たれつき）　2パック(80g)
  • 焼きのり　1枚

    ☆めんつゆだれ
  • めんつゆ（3倍希釈）　小さじ1/2
  • ごま油　大さじ1/2
  • 練り辛子　小さじ1/3

【作り方】

1.キャベツを千切りにして水に5分ほどさらし、しっかりと水けをきる。（キャベツを長く水にさらさないように注意）

 

2.納豆は添付のたれ2パック分を加えて混ぜる。

 

3.大きめのボールにめんつゆだれの材料を混ぜ、キャベツ、納豆、ちぎったのりを加えてあえれば完成。

６．ダイエット中におすすめ！蒸しキャベツのレシピ・作り方・食べ方

蒸しキャベツは蒸すのにやや時間がかかりますが、さっぱりとしていて食べやすいです。

味がやや濃いので、多く食べる可能性があれば味付けは薄めにしておきましょう。

【材料】（3人分）

  • キャベツ　1/8玉
  • 焼きのり　1枚

    ☆調味料
  • 白ごま　大さじ1
  • ごま油　大さじ1/2
  • 醤油　小さじ1
  • 塩　小さじ1/4

【作り方】

1.キャベツを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて600w3分レンジで加熱し、2分ほど蒸らす。

2.1のボウルに焼きのりをちぎり入れ、☆の材料を加えて和える。

７．ダイエット中におすすめ！焼きキャベツのレシピ・作り方・食べ方

焼きキャベツはその名の通り、焼いたキャベツです。焼きキャベツとは言いますが、キャベツ炒めと考えると分かりやすいですね。

ささっと作れて他の食材もいらないので、作ってみてくださいね。

【材料】（2人分）

  • キャベツ　1/4 個（約250g）
  • オリーブオイル　適宜
  • 塩
  • 粗びき黒こしょう
  • 酒

【作り方】

1.キャベツは縦半分に切る。（大きめでも問題なし）

2.フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、キャベツを入れ、こんがりと焼き色がつくまで両面を焼く。

3.塩、粗びき黒こしょう少々を入れて、酒、水各大さじ2を加えてふたをし、2～3分蒸し焼き状態にする。色鮮やかになったら器に盛り、塩、オリーブオイルをかけて完成。

８．ダイエット中におすすめ！キャベツのスープレシピ・作り方

キャベツはスープにするのにも適しています。寒い冬なんかには持ってこいで、スープとの相性はいいですね。色々アレンジできるのも嬉しい点です。

【材料】（2人分）

  • 水　400ml
  • キャベツ　100g
  • 玉ねぎ　1/4個
  • コンソメ顆粒　小さじ1
  • 塩　ふたつまみ
  • パセリ (乾燥)　適量

【作り方】

1.キャベツはざく切りにして、玉ねぎは薄切りに。

2.鍋に水を入れて中火で熱し、沸騰したら1を入れ煮込みます。火が通ったらコンソメ、塩を入れてひと煮立ちさせましょう。

3.お皿に移して、パセリを散らしたら完成です。

９．ダイエット中におすすめ！キャベツのサラダレシピ・作り方

キャベツサラダは活躍する機会も多いレシピです。

いつでも食べられて、お弁当なんかに入れることもできるので便利ですね。

【材料】（2人分）

  • キャベツ　1/4個(300g)
  • かつお節　3g
  • マヨネーズ　大さじ1〜2
  • すり白ごま　大さじ1
  • しょうゆ、砂糖、酢、和風だしの素　各小さじ1

【作り方】

1.キャベツは千切りに、塩小さじを振って揉み、5分おく。

2.1の水気を絞り、かつお節・マヨネーズ 大さじ1〜2、すり白ごま 大さじ1、しょうゆ、砂糖、酢、和風だしの素 各小さじ1を加え、よく混ぜ合わせれば完成。

１０．コンビニの千切りキャベツがおいしく食べられる簡単ドレッシングレシピ3選

キャベツはコンビニでも買うことができるようになり、仕事帰りなんかでも手軽に手に入れることができます。千切りにしてあるものもあるので、あとはドレッシングと和えるだけ。

ここではドレッシングのレシピを伝授していきます。

１．ヨーグルトドレッシング

ヨーグルトドレッシングはまろやかな風味でカルシウムも補える優れもの。すっぱい感じもよく合います。

【材料】（4人分）

  • プレーンヨーグルト　50cc
  • オリーブオイル　大さじ3
  • マヨネーズ　大さじ3
  • 塩　小さじ2/3
  • こしょう　適量
  • レモン汁　大さじ3〜4

【作り方】

1.ヨーグルトにオリーブオイルとマヨネーズ、塩を投入しよく混ぜる。

2.こしょうを振り、すだち、またはレモン汁か酢をよく混ぜるだけで完成。

２．豆腐ドレッシング

豆腐ドレッシングはタンパク質もあり、しっかりとダイエットに向いています。食べ応えもあり、ドレッシングとしては最適でしょう。

【材料】（2人分）

  • 木綿豆腐　（水きり後）50g
  • すり胡麻　小さじ1
  • マヨネーズ　大さじ1
  • 醤油　小さじ1
  • 酢　小さじ1/2

【作り方】

1.材料をボウルで混ぜるだけで完成。

３．低糖質のごまドレッシング

ごまドレッシングはサラダとよく合い、好きな人も多いのではないでしょうか。スタンダードな味で万人受けするドレッシングです。

【材料】（4人分）

  • マヨネーズ　大さじ３
  • 醤油・水　各大さじ２
  • 酢・砂糖　各大さじ１
  • 白ごま　大さじ２
  • ごま油　小さじ１

【作り方】

1.材料を全て混ぜるだけで完成。

まとめ ダイエット中はキャベツ料理がおすすめ

今回はダイエットに向いているキャベツの調理方法や効果について解説してきました。

硬く、食べ応えがあり、カロリーなども低いキャベツはダイエットに最適だということが分かりましたね。どこでも手に入れることができるので、気軽に挑戦できるのもメリットと言えるでしょう。

最後に今回の記事をまとめておきます。

  • キャベツはダイエットに向いている
  • 栄養価はあるものの、やや低いので他の食材で補うことが大切
  • ドレッシングなどと合わせると意味がなくなってしまうので注意が必要
  • お手軽レシピがあるので上手く使うと飽きない

今回ご紹介した調理方法はどれも簡単なので、いつもの料理に加えるのも手間ではありません。

まずは置き換えることから試してみましょう。

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